¿Aprendiendo a hacer la postura del cuervo? Esta práctica le enseñará todo lo que necesita saber
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Tal vez hayas querido aprender a hacer la Postura del Cuervo pero no sabes por dónde empezar. O tal vez has estado practicando la postura del cuervo durante un tiempo, pero todavía se siente como un misterio.
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Parte de lo que puede estar impidiendo que seas capaz de entrar en el equilibrio de los brazos es un énfasis excesivo en la parte de la fuerza de la postura. Es cierto que la postura del cuervo requiere fuerza en los brazos y en el tronco. Pero hay más cosas que hacer para encontrar ese elusivo equilibrio que hacer fuerza para lograrlo. Comienza con estas verdades esenciales para llegar a cualquier equilibrio de brazos que quizás nunca hayas considerado. Con un poco de curiosidad y entusiasmo por estos elementos, puede que encuentres que el Crow es más accesible de lo que habías pensado.
Cómo los abridores de cadera son esenciales para la Postura del Cuervo
Imagina que entras en Bakasana (postura del cuervo). ¿Puedes ver la sentadilla profunda que se requiere para llevar las rodillas hasta las axilas? Eso requiere un rango de movimiento bastante intenso en la rótula de las caderas. Antes de pensar siquiera en levantarte de la colchoneta, tienes que ser capaz de llegar a la forma básica de Crow. Y para ello es necesario que primero estires los flexores de la cadera (a lo largo de la parte delantera de los muslos), los aductores (a lo largo de la parte interna de los muslos) y los isquiotibiales (parte trasera de los muslos).
Esa misma flexibilidad de cadera es la que exigen la mayoría de los equilibrios de brazos. Piensa en la Paloma Voladora (que abre mucho las caderas), en la Postura del Ocho (de nuevo las caderas) y en Koundinyasana (más movilidad de las caderas). Un cierto nivel de estiramiento es un prerrequisito antes de poder entrar y mantener cada una de estas posturas.
La buena noticia es que las mejores posturas para abrir las caderas son las que trabajas cada vez que practicas yoga. Saber que son el punto de partida de tu capacidad de equilibrio de brazos puede ayudarte a practicarlas con un poco más de intención y diligencia.
Por qué necesitas repensar la gravedad
No puedo decirles cuántas veces he visto a los estudiantes intentar la Pose del Cuervo cambiando un poco de peso en sus manos y luego tratando de levantar un pie a la fuerza antes de que inmediatamente caiga de nuevo a la colchoneta.
Imagínese que hay arena en un reloj de arena inclinado hacia un lado. En el momento en que se vierte más arena en la mitad delantera del reloj de arena, la mitad trasera se levanta por sí sola. Es el mismo principio con tu cuerpo. Cuando te inclinas lentamente hacia delante para que tu centro de gravedad se desplace hacia la parte delantera de tu cuerpo, tu pie (o, con suerte, tus pies) se levantará de forma natural de la alfombra.
En lugar de trabajar contra la gravedad, deja que ésta te ayude.
Lo que hay que entender sobre el equilibrio
Piensa en practicar una postura de equilibrio de pie. Te darás cuenta de que no estás perfectamente quieto mientras intentas mantenerte firme sobre un pie. Siempre hay movimiento en cualquier postura de equilibrio. Te sentirás casi como si estuvieras surfeando: un poco de inclinación hacia la derecha, un poco de inclinación hacia la izquierda.
Cuando estés en equilibrio sobre tu pie, sé consciente de los sutiles movimientos y ajustes que se producen y que te ayudan a mantener el equilibrio. Busca que la estabilidad se desplace entre las cuatro esquinas del pie (montículo de la bola del dedo gordo, montículo de la bola del dedo pequeño, talón interior y talón exterior).
Lo mismo ocurre cuando te mantienes en equilibrio sobre las manos. Pero el bamboleo o balanceo es más fácil de aceptar en una postura de pie porque estás acostumbrado a estar erguido. Cuando estés en equilibrio sobre las manos, utiliza todos los dedos para apoyarte, de modo que no todo el peso recaiga sobre las muñecas.
El equilibrio en el yoga se parece mucho a nuestro camino en la vida. Si somos demasiado rígidos en nuestra mentalidad o actitud o expectativas, tendemos a caer o a tener dificultades. Pero cuando somos capaces de balancearnos y cambiar y suavizar y fluir con lo que hay en el momento presente, podemos superar las cosas con más facilidad.
Posturas de preparación que te ayudarán a hacer la postura del cuervo
La siguiente secuencia estira todos los músculos necesarios en todas las formas necesarias para que tu cuerpo pueda acceder a la Postura del Cuervo más fácilmente.
Colócate en la esterilla, abre los pies un poco más que las caderas y dóblate hacia delante sobre las piernas en Uttanasana. Comienza con las rodillas un poco flexionadas para no estirar demasiado la espalda baja o los isquiotibiales. Deja que tu cabeza cuelgue hacia abajo y siente el peso de la parte superior de tu cuerpo tirando suavemente de ti hacia una flexión más profunda. Puedes dejar que los brazos cuelguen hacia abajo o sujetar los codos opuestos. Comienza a balancearte un poco de lado a lado, aportando algo de movimiento a la postura. Concéntrate en sentir la apertura en la parte posterior de las piernas. Quédate aquí el tiempo que consideres oportuno.
Desde la flexión hacia delante de pie, separe los pies un poco más, más o menos como la anchura de su colchoneta. Gira los dedos de los pies hacia fuera ligeramente y empieza a doblar las rodillas. Al bajar a la cuclillas, no pasa nada si los talones tienen que levantarse y haces la cuclillas sobre las puntas de los pies. En ese caso, mantén las manos en el suelo delante de ti para mantener el equilibrio y el apoyo. Si puedes desplazar tu peso hacia los talones y bajar los pies hasta la colchoneta, lleva las palmas de las manos a la posición de oración frente al corazón. Deja que tus caderas se sientan pesadas y deja caer tu asiento más cerca del suelo. Quédate aquí durante 5 respiraciones.
Desde la sentadilla, levanta las caderas y vuelve a doblar hacia delante. Tome los dos primeros dedos y haga un círculo entre los dedos gordos y los segundos con los dedos y los pulgares. Lleva el corazón hacia delante al inhalar. Al exhalar, inclínate hacia abajo y hacia dentro de las piernas y entra en Padangusthasana. Fíjate si esta inclinación hacia delante es más profunda que la primera que hiciste. Engancha los músculos del estómago para que la flexión sea más profunda. Si te sientes bien, pon un poco más de peso en los dedos de los pies.
Desde la flexión hacia delante, inhala mientras llevas el corazón hacia delante y sueltas el agarre. A continuación, lleva las manos hacia delante y entra en la postura del perro mirando hacia abajo. En esta primera postura del Perro Boca Abajo, pedalea las piernas, doblando una rodilla y enderezando la pierna opuesta. Mantén los dedos abiertos y presiona las palmas de las manos hacia abajo de manera uniforme. Mira tus manos hacia delante y asegúrate de que están a una distancia exterior de los hombros con los dedos índices apuntando hacia delante, no hacia dentro. Los pliegues de las muñecas deben estar paralelos al borde delantero de la esterilla. (Esta es exactamente la misma posición de las manos que utilizarás más tarde para la Postura del Cuervo).
Respira varias veces aquí y siente realmente la energía del suelo de tus manos presionando hacia abajo y hacia delante. Extiende las caderas hacia arriba y hacia atrás, alejándolas de los hombros. Lleva los talones hacia el suelo, pero si sientes los isquiotibiales tensos, mantén las rodillas dobladas.
Desde Perro Abajo, junta los pies y levanta la pierna derecha por detrás. Ponga el pie derecho por fuera de la mano derecha y deje caer la rodilla izquierda sobre la colchoneta en una arremetida baja. Mueve el pie derecho hacia el lado derecho de la esterilla y lleva la mano izquierda hasta el lado izquierdo de la esterilla. Apóyate en la mano izquierda, coloca la mano derecha sobre el muslo derecho y gira el pecho hacia la derecha. Gira el pie derecho ligeramente hacia el lado derecho, entre 10 y 15 grados. Baja las caderas hacia el suelo y levanta el pecho y la coronilla. Deberías sentir un estiramiento aquí en la parte delantera de la cadera izquierda y quizás en la parte interna del muslo derecho. Quédate aquí de 5 a 8 respiraciones.
Si quieres profundizar en esta postura, puedes bajar el antebrazo izquierdo a la esterilla o doblar la rodilla trasera y extender la mano derecha para agarrar el pie izquierdo. Ve despacio y no estires demasiado.
Vuelve a soltar lentamente a Perro Abajo y repite en el segundo lado. A continuación, vuelve a la postura del Perro de Abajo y pedalea las piernas de nuevo, mueve las caderas de un lado a otro, muévete un poco y observa cómo se siente tu cuerpo.
Desde el Perro de Abajo, camina lentamente con los pies hacia el frente de la colchoneta y haz una segunda sentadilla. De nuevo, gira los dedos de los pies ligeramente hacia fuera y dobla las rodillas profundamente para que tus caderas se muevan hacia el suelo. Mantén las rodillas abiertas mientras empiezas a llevar las manos hacia delante. Redondea la columna vertebral, lleva la barbilla hacia el pecho y baja los hombros junto a las piernas. Incline su peso hacia los dedos de los pies y mézclese un poco de lado a lado. Siente la apertura a lo largo de la parte posterior de tu cuerpo. (Esta es una forma muy similar a la postura del cuervo, pero sin la parte del equilibrio de los brazos).
Desde la sentadilla, levante lentamente las caderas y trabaje para enderezar las piernas. Gire los dedos de los pies para mirar hacia delante y doble las piernas de nuevo. Esta vez, deslízalos por debajo de los pies, con las palmas hacia arriba, y levanta los pies lo suficiente para deslizar las manos por debajo de los pies y luego inclínate hacia delante sobre las piernas. Es un estiramiento bastante intenso, por lo que, al entrar en él, si te parece demasiado, lleva las manos detrás de los talones o mantén las rodillas dobladas. Inhala y exhala por la nariz y permítete un movimiento ligeramente más profundo con cada respiración consecutiva. Para salir, saca con cuidado las manos de debajo de los pies, coloca las puntas de los dedos en el suelo y lleva el corazón hacia delante al inhalar. Exhala, coloca las manos en las caderas y lleva el pecho hacia delante; inhala mientras te levantas lentamente hasta ponerte de pie, guiándote por el corazón.
Tadasana (postura de la montaña)De pie en Tadasana (Postura de la Montaña), haz un estiramiento lateral para equilibrar las cosas. Hemos hecho muchos estiramientos para los isquiotibiales, y vamos a hacer otro en un momento, pero primero extiende los brazos por encima de la cabeza. Lleva tu mano derecha a tu muñeca izquierda, endereza ambos brazos hacia el techo, inclínate lentamente hacia tu derecha. Utiliza el brazo y la mano derecha para tirar del brazo izquierdo hacia un lado. Deja que tus caderas se desplacen ligeramente hacia la izquierda. Intenta no inclinarte hacia delante o hacia atrás, sólo inclínate hacia un lado. Respira un par de veces y cambia al segundo lado. No olvides cambiar también la posición de las manos.
Desde Tadasana, mira hacia abajo y comprueba que tu pie izquierdo apunta directamente hacia delante. Cambia todo tu peso al pie izquierdo y empieza a levantar el pie derecho. Coge el tobillo derecho con la mano derecha y coloca el talón derecho lo más alto que puedas en la parte superior del muslo. Si no puedes subir mucho el pie, ¡no te preocupes! Puedes seguir practicando el equilibrio llevando el pie a la parte interna de la pantorrilla. No coloques el pie en la parte interior de la rodilla. Aprieta el muslo contra el pie y el pie contra el muslo. Mantén la mirada fija en un punto frente a ti que no se mueva. Lleva tus manos a la posición de oración frente a tu corazón. Respira un poco aquí.
Respira un poco aquí y, si te sientes capaz, intenta levantar los brazos hacia el techo. Levanta las costillas de la espalda hacia arriba, alejándolas de la cintura y lleva la coronilla hacia el techo con las puntas de los dedos. Cuando estés preparado, baja las manos y coloca el pie derecho en el suelo. Puedes intentar llegar a pasar un minuto en equilibrio sobre cada lado. Las posturas de equilibrio son muy buenas para ti. Añaden peso a los huesos de tu cuerpo, lo que es maravilloso para aumentar la densidad ósea. Intenta hacer lo mismo en el segundo lado y luego haz una pausa en Tadasana cuando termines.
Desde Tadasana, gira para mirar el borde largo de la esterilla. Separa los pies unos 1,2 metros o, si eres más alto, ensánchalos un poco más. Gira los pies ligeramente hacia dentro, coloca las manos en las caderas, levanta el pecho al inhalar y dóblate hacia delante al exhalar, extendiendo las manos hacia el suelo. En esta amplia flexión hacia delante, vuelve a estirar los isquiotibiales. Inclínese hacia delante, baje la cabeza y respire hacia la espalda. Cambia lentamente el peso del talón a la punta del pie y nota cómo el estiramiento se desplaza en la parte posterior de las piernas. Intenta llevar las manos hacia atrás entre los pies. Mantén las manos separadas a la distancia de los hombros. Acerque los codos para que estén a la misma distancia que las muñecas. Inspira y espira por la nariz y permítete ir un poco más profundo en cada exhalación. Haz 5 respiraciones aquí y, si te sientes bien, quédate más tiempo.
Desde Prasarita Padotanasana, inhala y lleva el corazón hacia delante. Mantén la pierna izquierda recta y dobla la rodilla derecha mientras desplazas las caderas hacia la derecha. Puedes doblar la rodilla sólo un poco, manteniendo ambos pies apoyados en el suelo, o puedes doblarla mucho, llegando a poner la pierna derecha en cuclillas. Es posible que tengas que separar un poco más los pies para encontrar el lugar exacto, así que tómate un momento para ver dónde está eso para ti. Si estás en cuclillas con la pierna derecha, gira el pie izquierdo hacia arriba para que los dedos del pie apunten hacia el techo. Apoya el talón izquierdo en la esterilla. Comienza a caminar con ambas manos hacia adelante a lo largo de la parte interior de tu pierna derecha e inclina la cabeza hacia abajo. Si te resulta cómodo, lleva los codos al suelo. Si es demasiado, mantente erguido con las manos o las puntas de los dedos hacia abajo. Respira en la parte interior del muslo izquierdo.
Utiliza las manos para apoyarte mientras levantas las caderas y luego dobla la rodilla izquierda para desplazar las caderas hacia la izquierda. Recuerda que ambos lados de tu cuerpo son diferentes. Si te sientes un poco más tenso o más suelto en tu segundo lado, no pasa nada. Simplemente mantén la conexión con tu respiración e inclínate hacia delante.
Después de unas cuantas respiraciones en el segundo lado, levántate lentamente y dóblate hacia delante una vez más en Prasarita Padotanasana. Observa si tus isquiotibiales se sienten diferentes aquí. Todo el cuerpo está conectado, así que si estiras la parte interna de los muslos, deberías sentir que cuando pasemos a otro estiramiento de los isquiotibiales puedes ir un poco más profundo. En este pliegue hacia delante, añadiremos un estiramiento de los hombros. Lleva las manos a la espalda y junta los dedos. Si no es posible, coge una correa o una toalla entre las manos. Extiende los brazos hacia arriba y por encima de la cabeza, encontrando aquí un estiramiento en la parte delantera del pecho y los hombros. Inclínate hacia abajo y hacia dentro, llevando la cabeza hacia el suelo. Si necesitas doblar ligeramente las rodillas aquí, no pasa nada. Respira un par de veces y coloca las manos en las caderas. Baja con los dos pies de manera uniforme y, al inhalar, mira hacia delante, lidera con el pecho y levántate para ponerte de pie.
Junta los pies en la parte superior de la esterilla para realizar Tadasana, con los brazos a los lados y las palmas hacia delante. Realiza aquí un Surya Namaskar A (Saludo al Sol) modificado. Inhala, extiende los brazos por encima de la cabeza, junta las palmas y mira hacia arriba y los pulgares. Exhala, extiende los brazos y conduce con el corazón mientras te doblas hacia delante sobre las piernas. Inhala y levanta el pecho hasta la mitad, exhala y vuelve a la postura de la plancha. Haz una pausa aquí, manteniendo la barbilla ligeramente levantada. Siente que tus manos se apoyan uniformemente en la esterilla. Apoya las puntas de los dedos en la esterilla. Siente como si hubiera una mano en la parte baja del vientre que te levanta ligeramente. Mantén esa suave elevación del vientre mientras bajas lentamente hacia el suelo.
Coloca las manos a lo largo del pecho y mantén las caderas y los pies en el suelo. Presiona con la parte superior de los pies y levanta el pecho de la esterilla. Puedes levantar un poco o mucho dependiendo de la flexibilidad de tu columna vertebral. Lleva los hombros hacia atrás en el espacio. Engancha los músculos que recubren la columna vertebral para que las manos y los brazos no hagan todo el trabajo. Inhala profundamente aquí y baja lentamente al exhalar.
Desde la posición de tumbado en la esterilla, pasa a las manos y a las rodillas en la posición de tabla. Junta las rodillas y lleva la parte superior de los pies a la esterilla. Extiende la pierna izquierda hacia atrás y el brazo derecho hacia delante junto a la oreja. Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y aleja la mano y el pie extendidos del centro del cuerpo. Nivele las caderas y los hombros. Mire ligeramente hacia delante y respire un poco aquí. Repite la operación en el segundo lado.
Desde la mesa, asegúrate de que las muñecas están debajo de los hombros, las manos separadas a la distancia de los hombros y los dedos abiertos, con los dedos índices apuntando hacia delante. Mira hacia atrás, hacia las piernas, y separa las rodillas para que queden a la distancia de las caderas. Mete los dedos de los pies por debajo. Mantén esta forma pero levanta las rodillas a sólo un centímetro de la colchoneta. Imagina que llevas un corsé y levanta la parte inferior del vientre hacia dentro y hacia arriba. Aquí estamos fortaleciendo tu núcleo y tus brazos en preparación para la postura del cuervo. Puedes permanecer aquí de 5 a 10 respiraciones, siempre que te sientas bien.
Desde la postura del oso, vuelve a colocar las rodillas en la esterilla. Sepáralas un poco más que las caderas, junta los dedos gordos de los pies y lleva las caderas hacia los talones para hacer la postura del niño. Descansa aquí durante 5 respiraciones profundas.
Cómo hacer la postura del cuervo
Ha llegado el momento. Vamos a explorar la Postura del Cuervo probando un par de formas diferentes, así que si una no te parece bien, ¡no te preocupes! Simplemente pasa a la siguiente.
Practicar la postura del cuervo piel con piel o ropa con ropa es más difícil. Intenta practicar con mallas largas o con mangas largas, pero no con ambas.
Coge un bloque y colócalo en su posición más plana sobre tu esterilla. Coloca ambos pies sobre el bloque y ponte en cuclillas con los dedos de los pies tocándose y las rodillas muy separadas. Baja el pecho entre las rodillas y lleva las manos hacia el suelo. Tira de las manos hacia atrás para que las rodillas se acerquen a los hombros, levanta un poco las caderas e inclínate ligeramente hacia delante. El bloque debajo de tus pies debería facilitar la entrada en la forma de la Postura del Cuervo. Te ayuda a levantarte y a desplazarte hacia delante.
Lleva tu mirada un poco al frente, abraza tus manos en la colchoneta, inhala y exhala por la nariz y vierte lentamente más arena en la parte delantera del reloj de arena de tu cuerpo y observa si tus pies comienzan a elevarse lentamente. Recuerda, mantén los codos metidos hacia dentro. Si no puedes levantar los pies al mismo tiempo, prueba con un pie cada vez. Descansa en una sentadilla, en una flexión hacia delante de pie o en la postura del niño.
Ahora vamos a intentar otro enfoque de la Postura del Cuervo. Esta vez, colocarás el bloque en una posición en la que puedas apoyar la cabeza en él para obtener apoyo. Esta versión es especialmente útil si tienes miedo a caerte hacia delante. Practicarla de esta manera te permitirá aprender la forma y la sensación de la postura sin la posibilidad de caer al suelo.
Comienza colocando el bloque frente a ti a su máxima altura. La parte más difícil de esta variante del cuervo es encontrar la altura y la colocación correctas del bloque. Puede ser necesario un poco de ensayo y error para conseguirlo. Lleva tus manos a unos 15 centímetros detrás del bloque y ponte en cuclillas. Deja caer el pecho entre las rodillas, empieza a levantar las caderas y coloca las rodillas en la parte posterior de los brazos.
Inclínese hacia delante y coloque la cabeza en el bloque. Si está en el lugar incorrecto o si está a la altura equivocada, lo sabrás enseguida y podrás ajustarlo. Puedes conectar la frente o la coronilla con el bloque. Sólo quieres que sea otra base de la postura. Incluso si gran parte del peso de tu cuerpo está sobre el bloque, no pasa nada. Estás practicando la capacidad de levantar los pies y sostener el peso de tu cuerpo sobre las manos y los brazos. Estás construyendo fuerza y creando nuevas vías neuronales de información sobre lo que puedes hacer con tu cuerpo. Con el tiempo, serás capaz de hacerlo sin el bloque bajo la cabeza.
Me gusta empezar con el bloque en su posición más alta para ver cómo se siente, pero la mayoría de la gente lo usa a la altura media. Tiene que estar lo suficientemente bajo como para que cuando te inclines hacia delante, tus pies puedan levantarse. Juega con él unas cuantas veces y ve cómo se siente. Si eres nuevo en la postura del cuervo, esto puede darte miedo. Una alternativa es usar un cojín de sofá o un par de almohadas, aunque a mí me gusta usar un bloque porque es sólido y de apoyo, así que tiende a darte más equilibrio que cualquier cosa que sea más suave.
Desde la Postura del Niño, lleva las manos al lado de las rodillas y levántate en cuclillas. Vamos a intentarlo sin ningún apoyo. Coloca las palmas de las manos sobre la esterilla en la misma posición en la que hemos estado trabajando: las manos separadas a la distancia de los hombros, los dedos abiertos y los dedos índices apuntando hacia delante. Ahora, levanta ligeramente las caderas pero mantén las rodillas dobladas. Mantenga los brazos doblados para crear una plataforma en la que se apoyen las rodillas. Intenta colocar las rodillas en cualquier parte de la parte superior de los brazos, por encima de los codos.
Lleva el ombligo hacia la columna vertebral y mira ligeramente hacia delante, igual que hiciste en el Plano del Oso, tratando de apoyar tu peso en las puntas de los dedos para que tus talones puedan levantarse del suelo. Si dejas caer la barbilla hacia el pecho, es cuando aumenta el riesgo de caer sobre la cabeza, así que mantén la mirada un poco hacia delante en el suelo, delante de las puntas de los dedos. Sigue abrazando la colchoneta con las puntas de los dedos para ayudarte con el equilibrio. Las puntas de los dedos son tus frenos y pueden evitar que te caigas demasiado hacia delante cuando ejerzas presión desde ellas hacia la esterilla. Si no consigues levantar los dos pies, intenta desplazarte hacia delante y levantar un pie cada vez. Luego baja ese pie y levanta el otro. Presta atención a tus manos, esa es tu base, la parte más importante de la postura. Permítete un poco de movimiento aquí. Incluso si no puedes levantar los pies del suelo en absoluto, juega con la colocación de las rodillas sobre los brazos y practica abrazando los codos entre sí, lo que puede ser realmente útil para mantenerte en alto en Crow. Vuelve a ponerte en cuclillas o a hacer un pliegue hacia delante de pie durante unas cuantas respiraciones.
Estiramientos para después de aprender a hacer la postura del cuervo
Desde una torsión reclinada, libérese lentamente sobre su espalda. Dobla las rodillas y apoya los pies en el suelo. Ajusta las caderas para que la columna vertebral se sienta recta antes de llegar a la postura del puente, que es una forma de contrarrestar toda esa flexión hacia delante. Acerca los talones a las caderas. Separe los pies a la distancia de las caderas y sienta que sus pies apuntan directamente hacia adelante. Presiona tu tacto firmemente contra el suelo y empieza a levantar las caderas. Si puedes entrelazar las manos por debajo de ti, hazlo y sube sobre los hombros. Si te resulta difícil, agarra los bordes laterales de la esterilla con las manos e intenta subir hasta los hombros. Sigue apoyando los pies en el suelo para levantar las caderas y ayudar a abrir el pecho. Mantén esta postura hasta un minuto y luego suelta lentamente la espalda en el suelo.
Desde la postura del cuervo, ponte de espaldas. Abraza la rodilla derecha hacia el pecho y extiende la pierna izquierda hacia el suelo delante de ti. Respira profundamente. Comienza a girar lentamente, girando sobre el borde exterior de la cadera izquierda. Deja caer la rodilla derecha hacia la izquierda. Extiende el brazo derecho a la altura del hombro con la palma de la mano hacia el techo. Este es un contraestiramiento para los músculos de los pectorales, que han estado trabajando muy duro en la postura del Cuervo. Respira un poco aquí y deja que tu hombro derecho se libere hacia el suelo. Cuando sientas que este lado está completo, vuelve a la posición neutral sobre tu espalda. Cambia al segundo lado.
Desde la postura del puente, lleva las rodillas hacia el pecho y da un pequeño balanceo de lado a lado. Respira profundamente y date el gusto de probar algo nuevo hoy. Probar cosas nuevas no sólo es bueno para tu cuerpo, también es muy bueno para tu cerebro. El objetivo no está en conseguir esa forma. El objetivo está en el proceso de intentarlo, en tener la mente abierta, en mover tu cuerpo de formas nuevas y diferentes, y en mantener una buena actitud durante todo el proceso, pase lo que pase. Estas lecciones que aprendemos en la esterilla son muy importantes porque podemos sacarlas de la esterilla y llevarlas a nuestra vida diaria y sentirnos mejor allí también. Así que cuando entres en Savasana, tu última postura de descanso, imagina una experiencia en tu vida en la que crees que ser más abierto de mente, o probar algo nuevo, o tener una actitud positiva podría ayudarte. Imagínate a ti mismo caminando a través de esa experiencia específica con esta nueva mentalidad. Observa cómo se siente.
Suelta en Savasana y permítete descansar, dejando que tu cuerpo reciba todos los beneficios de tu práctica de hoy. Incluso puedes programar un temporizador aquí en Savasana para saber cuándo es el momento de levantarte. Te sugiero que lo pongas para un mínimo de 5 minutos. Deja de lado cualquier respiración controlada y simplemente suavízate, ríndete y déjate llevar.
Acerca de nuestro colaborador
Claire Mark es la directora de formación de profesores de Yogaview en Chicago y la cofundadora de Chill Chicago, un estudio de meditación moderna. Claire lleva enseñando yoga y meditación desde 1999, y se ha formado con algunos de los profesores más conocidos de Estados Unidos. Las clases de Claire son vigorosas y desafiantes, pero se imparten con amabilidad y aceptación. Claire también es coach de vida certificada, autora de libros de cocina y madre. Más información en chillchicago.com, yogaview.com y clairemarkyoga.com.
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