Alimentos con vitamina D España: Deficiencias, suplementos y alimentos

Entre los nutrientes, la vitamina D es una fuente de energía. La vitamina del sol es esencial para una salud óptima y, de hecho, casi todas las células del cuerpo la utilizan. Dado que es crucial para nuestro funcionamiento cotidiano, sería prioritario consumirla en cantidad suficiente. Sin embargo, alrededor de una cuarta parte de la población del Reino Unido tiene carencias, que se elevan a un tercio en los meses de invierno. Debido a estos factores, entre otros, un estudio recomienda tomar suplementos de vitamina D para garantizar un nivel suficiente.

Curiosamente, la vitamina D no es en realidad una vitamina, sino una hormona esteroide producida por los riñones. Los rayos solares ultravioleta B (UVB) convierten el colesterol de la piel en vitamina D", explica Nicola Read, miembro clínico de Bupa Health Clinics. "La luz solar tiene que incidir directamente sobre la piel desnuda; no basta con que entre por una ventana, y si llevas ropa que te cubra totalmente la piel, ésta no puede producirla".

Para la mayoría de nosotros, la primavera y el verano son las épocas en las que podemos aumentar significativamente nuestros niveles de vitamina D simplemente estando más tiempo al aire libre. Sin embargo, con los días más cortos del invierno, es fácil pasarlo por alto. Tanto es así que el Ministerio de Sanidad de Inglaterra (PHE) recomienda empezar a tomar suplementos de vitamina D.

Los alimentos más ricos en vitamina D

Pruebe estos 11 alimentos ricos en vitamina D para tener unos huesos sanos

Por supuesto, ésta no es la única forma de obtener nuestra cuota diaria de vitamina D; aumentar los alimentos que la contienen puede ser de gran ayuda. Y es que, aunque los suplementos son útiles, a menudo lo mejor es "comer primero". Por eso hemos recopilado los mejores alimentos con vitamina D. Es hora de acabar con la carencia de vitamina D.

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Las directrices del NHS para adultos recomiendan una ingesta diaria (CDR) de entre 400 y 800 unidades internacionales (UI), aunque muchos expertos sostienen que se debería tomar incluso más que eso. "Durante los meses de invierno, el organismo suele recurrir a las reservas del verano, por lo que el riesgo de sufrir carencias es mayor", continúa Read.

Técnicamente, existen varios tipos de vitamina D. Los más comunes son la D2, producida por las plantas y presente en alimentos enriquecidos, y la D3, producida por la piel y presente en alimentos de origen animal.

La vitamina D3 es la fuente más biodisponible de vitamina D, lo que significa que el organismo puede absorber y utilizar una mayor cantidad de este nutriente", explica la nutricionista Jenna Hope.

¿Cuáles son los beneficios de la vitamina D? La vitamina D

fortalece el esqueleto

La vitamina D regula la cantidad de calcio en el organismo, que -como nos ha dicho la publicidad de la leche durante años- es esencial para construir y mantener unos huesos y dientes fuertes. "Sin las cantidades adecuadas, el calcio no puede absorberse ni utilizarse eficazmente", afirma Hope.

La

vitamina D refuerza su sistema inmunitario

La vitamina del sol refuerza su sistema inmunitario y, según una investigación publicada en el American Journal of Clinical Nutrition, reduce la probabilidad de contraer la gripe.

Getty Images La

vitamina D previene la depresión

También desempeña un papel clave en el funcionamiento del estado de ánimo, añade Hope. Un estudio noruego descubrió que las personas con depresión que recibieron suplementos de vitamina D notaron que sus síntomas mejoraban en el transcurso de un año.

La

vitamina D suprime el apetito

La vitamina D también puede ayudarle a alcanzar sus objetivos de pérdida de peso. Un estudio publicado en el British Journal of Nutrition informó de que los participantes que complementaron su dieta con calcio y vitamina D perdieron más peso que los que tomaron un suplemento, gracias a un efecto supresor del apetito.

La

vitamina D

mejora la fuerza muscular

La vitamina D puede ayudar a optimizar la fuerza muscular, según sugieren las primeras investigaciones. En un estudio de la Universidad de Birmingham, los científicos hallaron una correlación directa entre una masa magra y muscular elevada y unos niveles altos de vitamina D.

¿Qué causa la carencia de vitamina D?

'Vivir en el Reino Unido puede ser un factor determinante de la carencia de vitamina D', afirma Hope. 'Durante los meses de invierno se recomienda tomar un suplemento de 400 UI al día. La crema solar y los tonos de piel más oscuros también pueden ser factores de riesgo de carencia de vitamina D'.

Otros factores de riesgo de carencia de vitamina D son vivir en una ciudad contaminada, vivir lejos del ecuador, ser vegetariano, no consumir lácteos, ser anciano, padecer problemas digestivos y tener sobrepeso. "Una función renal deficiente también puede ser un riesgo de carencia de vitamina D, ya que los riñones pueden tener dificultades para convertir la vitamina D en su forma activa", añade Hope.

¿Cuáles son los peligros de la carencia de vitamina D?

La fragilidad ósea es probablemente el riesgo para la salud más notorio asociado a la carencia de vitamina D. Esto se debe a su relación con el calcio. Esto se debe a su relación con el calcio. Cuando el cuerpo no produce suficiente vitamina D, intenta recuperar el calcio de la sangre extrayéndolo de los huesos. Es bueno.

Por desgracia, ahí no acaba la cosa. Los bajos niveles de vitamina D se han identificado como un factor de riesgo de caries, enfermedad de las encías, enfermedad del intestino irritable, disfunción eréctil, enfermedades autoinmunes, diabetes tipo 2, esquizofrenia, artritis, demencia, enfermedad de Alzheimer, enfermedades del corazón y cáncer, según muestran los estudios.

¿Cómo saber si sus niveles son deficientes? Los signos más comunes son fatiga, depresión, problemas intestinales, caída del cabello, debilidad, ronquidos, apnea del sueño, rechinar de dientes, hipertensión, debilidad muscular, dolores articulares, dolor crónico, facilidad (o frecuencia) para enfermar, manos sudorosas y heridas que se niegan a cicatrizar.

Síntomas de la carencia de vitamina D

Según el NHS, las personas con mayor riesgo de padecer carencia de vitamina D son las que están confinadas en casa y no suelen estar al aire libre o las que viven en una institución o en una residencia. Del mismo modo, las personas de piel más oscura de origen africano, afrocaribeño y sudasiático a veces no obtienen suficiente vitamina D de la luz solar.

El Centro de Salud de la Universidad de Medicina de Nebraska afirma que entre los síntomas de la carencia de vitamina D se incluyen:

• Fatiga
• No dormir bien
• Dolor de huesos
• Depresión o sentimientos de tristeza
• Caída del cabello
• Debilidad muscular
• Pérdida de apetito
• Enfermarse con más facilidad
• Piel pálida

La Escuela de Salud Pública de Harvard menciona que los síntomas de la deficiencia de vitamina D pueden empeorar en otras categorías de alto riesgo como:

• Personas con enfermedad inflamatoria intestinal (colitis ulcerosa, enfermedad de Crohn) u otras afecciones que alteran la digestión normal de las grasas. La vitamina D es una vitamina liposoluble que depende de la capacidad del intestino para absorber las grasas alimentarias".
• Las personas obesas suelen tener niveles más bajos de vitamina D en sangre. La vitamina D se acumula en los tejidos adiposos en exceso, pero no está fácilmente disponible para que el organismo la utilice cuando la necesita. Pueden ser necesarias dosis más elevadas de suplementos de vitamina D para alcanzar un nivel sanguíneo deseable. Por el contrario, los niveles sanguíneos de vitamina D aumentan cuando las personas obesas pierden peso".
• Las personas que se han sometido a un bypass gástrico, que suele eliminar la parte superior del intestino delgado, donde se absorbe la vitamina D.'

¿Qué ocurre si tomo demasiada vitamina D?

El NHS recomienda no tomar más de 100 microgramos (4.000 UI) de vitamina D al día, ya que podría ser perjudicial. Esto se aplica a los adultos, incluidas las mujeres embarazadas y lactantes y los ancianos, y a los niños de 11 a 17 años. Los niños de 1 a 10 años no deben tomar más de 50 microgramos (2.000 UI) al día. Los lactantes menores de 12 meses no deben tomar más de 25 microgramos (1.000 UI) al día".

Advierte de que, si no se hace así, puede acumularse demasiado calcio en el organismo (hipercalcemia), lo que puede debilitar los huesos y dañar los riñones y el corazón.

20 de los mejores alimentos con vitamina D

Obtener las 400 UI recomendadas es un reto sólo con la dieta", afirma Hope. La vitamina D es liposoluble, por lo que es mejor consumirla con una fuente de grasas saludables; la mayoría de los alimentos ricos en vitamina D suelen tener ya un alto contenido en grasa, pero conviene tenerlo en cuenta.

En lo que respecta a las fuentes animales, también deberías considerar la posibilidad de comprar productos ecológicos y criados en libertad, porque, sinceramente, probablemente no obtendrás una cantidad sustancial de vitamina D de un animal que nunca ha visto la luz del día.

Éstos son algunos de los mejores alimentos con vitamina D:

Carne roja

• Carne de cerdo: Con una media de 40 UI por 100 g, la carne de cerdo puede no ser la fuente animal más rica en vitamina D, pero puedes aprovechar al máximo tu plato si optas por la carne ecológica y de animales criados en libertad.
• Hígado de ternera: El hígado es uno de los alimentos animales más ricos en nutrientes del planeta, pero eso probablemente no lo hace más apetecible. Si puedes digerirlo, una ración de 100 g de hígado de ternera contiene unas 50 UI.

Marisco

• Salmón: El salmón es otra gran fuente de vitamina D: una ración de 100 g contiene aproximadamente 526 UI. Y más si es salmón salvaje, que produce mucha más vitamina D de forma natural.
• Atún: Los niveles de atún varían según el tipo. El atún rojo es el que más aporta, con 193 UI por ración de 85 g , mientras que la misma cantidad de rabil sólo contiene 59 UI. Una lata normal de atún en conserva proporciona a unas 154 UI, lo que lo convierte en uno de los mejores alimentos ricos en vitamina D.
• Caballa: Este pescado graso es la cumbre de los alimentos ricos en vitamina D, con 547 UI por ración de 85 g.
• Arenque: Con 1.628 UI por ración de 100 g, el arenque fresco proporciona tu CDR en sólo unos bocados. Las sardinas, que también pertenecen a la familia de los arenques, contienen aproximadamente 270 UI por ración.
• Gambas: Una gamba grande contiene 42 UI. Y nadie se come una sola gamba. Sírvete un buen plato para recibir un buen chute de la vitamina del sol.
• Ostras: El afrodisíaco de la naturaleza lo vuelve a hacer. Mastica cinco ostras crudas para aumentar tus reservas de vitamina D en 269 UI.
• Aceite de hígado de bacalao: Si el marisco no es lo tuyo, el aceite de hígado de bacalao es tu siguiente mejor opción. Sólo una cápsula de 5 ml contiene 400 UI de vitamina D, lo que lo convierte en un suplemento de invierno que merece la pena.

Yemas de huevo

• El huevo de valor medio de los supermercados contiene unas 30 UI de vitamina D, pero los de gallinas criadas al aire libre o alimentadas con piensos enriquecidos en vitamina D contienen niveles mucho más altos, lo que los convierte en otro de los mejores alimentos con vitamina D.

Setas

• Champiñones Portobello: Los champiñones son uno de los mejores alimentos con vitamina d, con 400 UI por ración de 85 g. Puedes darles un empujón dejando las setas al sol durante una hora entre las 10 de la mañana y las 3 de la tarde, o busca variedades enriquecidas con vitaminas en los supermercados.
• Setas shiitake: Con 18 UI por ración de 100 g, pueden contener un poco menos de vitamina D en comparación con otras variedades, pero aun así merece la pena incluirlas en tu dieta.

Queso

• Ricotta: Aunque la mayoría de los quesos contienen pequeñas cantidades de vitamina D, el ricotta es uno de los mejores alimentos con vitamina D, ya que contiene más de cinco veces la cantidad de vitamina D que otras variedades.
• Queso Cheddar: El queso cheddar contiene 24 UI por 100 g, lo que lo convierte en una fuente moderadamente alta de vitamina D, ¡no es que necesitáramos otra razón para añadir una ración mayor en nuestra pasta!

Leche

• Lácteos: Con la friolera de 124,4 UI por taza, la leche entera es uno de los mejores alimentos en vitamina D en comparación con la semidesnatada y la desnatada.
• Leche de soja, de almendras y de coco: Las leches no lácteas, como la de soja y la de almendras, suelen estar enriquecidas con vitamina D: una ración media de 100 ml contiene unas 30 UI.

Tofu enriquecido

• El tofu enriquecido contiene 100 UI de vitamina DA por ración de 100 g, lo que lo convierte en una buena fuente de vitamina D que puede añadir a sus salteados.

Yogures enriquecidos

• Muchos yogures están enriquecidos con vitamina D. El yogur enriquecido contiene aproximadamente 45 UI de vitamina D por ración de 100 g, lo que lo convierte en una fuente rápida de vitamina D.

Zumo de naranja

• Algunas marcas de este alimento básico para el desayuno están disponibles en forma enriquecida, aunque tendrás que comprobar la parte posterior del envase para saber en qué cantidad. El típico vaso de 250 ml de zumo de naranja suele contener unas 140 UI.

Cereales

• Tu tazón matutino también puede ser uno de los mejores alimentos con vitamina D, siempre que elijas un cereal enriquecido. Muchos supermercados han dado un paso al frente, como Quaker's Oats, Kellogg's Special K y Multi Grain Cheerios.