9 formas en que caminar beneficia a la salud, según los médicos

Cada paso que das hace más por tu salud de lo que probablemente crees. Caminar beneficia a todas las partes del cuerpo, desde el cerebro hasta los tobillos. ¿Y lo mejor? No tienes que dar vueltas por tu barrio durante 45 minutos para mejorar tu salud y sentirte mejor mental y físicamente. De hecho, con sólo una pequeña caminata de diez minutos todos los días puedes conseguir grandes mejoras. En caso de que necesites más razones para atarte las zapatillas y ponerte en movimiento, aquí tienes los mayores beneficios para la salud, respaldados por la investigación, que obtendrás al añadir un poco más de caminata a tu rutina diaria (¡no te olvides de comprar un par de buenos zapatos para caminar antes de empezar!)

1. Caminar reduce el riesgo de padecer enfermedades cardíacas.

"El corazón es un músculo y la mejor manera de fortalecerlo es entrenando, saliendo y siendo activo", dice la doctora Shirley Rietdyk, profesora de salud y kinesiología de la Universidad de Purdue. Probablemente por eso abundan las investigaciones sobre los posibles beneficios para la salud del corazón del ejercicio y de los paseos en particular. En un estudio realizado con más de 80.000 mujeres posmenopáusicas, las que más caminaban tenían un riesgo un 11% menor de padecer hipertensión arterial que las que caminaban menos, y las mujeres que caminaban más rápido tenían un riesgo un 21% menor que las que caminaban más despacio. Pero no hace falta caminar maratones de distancia para cosechar los beneficios: "Las personas que se preocupan por su riesgo de padecer enfermedades cardíacas deben saber que aumentar su caminata diaria en 1.000 pasos puede producir una reducción del 5 al 20% del riesgo de enfermedad y muerte cardiovascular

", dice el doctor Joaquín U. González, profesor asociado de kinesiología en la Universidad Tecnológica de Texas.

2. Caminar puede estabilizar el nivel de azúcar en la sangre.

"Para las personas preocupadas por la diabetes, caminar tiene la capacidad de mejorar la regulación de la glucosa y reducir los niveles de azúcar en sangre en 24 horas", afirma Gonzales. Un estudio de la Universidad George Washington descubrió que las personas que caminaban durante sólo 15 minutos después de cada comida experimentaban una disminución más saludable del azúcar en sangre que las que caminaban durante 45 minutos seguidos

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. El motivo es que caminar estimula muchas zonas del cuerpo a la vez. "Cuando todos estos tejidos están activos (las neuronas, el corazón y los músculos), los vasos sanguíneos que suministran nutrientes a cada uno de ellos se dilatan, lo que provoca un aumento del flujo sanguíneo", explica Gonzales. "El aumento del flujo sanguíneo proporciona a las arterias dilatadas un estímulo para mantenerse sanas y suministrar glucosa al cerebro, el corazón y los músculos para que la utilicen como combustible. Por eso, caminar, incluso en sesiones cortas de dos minutos cada 20, puede ayudar al cuerpo a reducir el azúcar en sangre después de una comida". Los niveles estables de azúcar en sangre pueden ayudar a prevenir la diabetes, así como a mantener a raya los antojos de azúcar.

3. Caminar puede ayudarte a vivir más tiempo.

"Los estudios que hacen un seguimiento de las personas durante años muestran que los que caminan regularmente (cinco o más días a la semana) viven hasta cuatro años más que sus compañeros sedentarios

"Investigaciones recientes realizadas en mujeres estadounidenses demuestran que tan sólo 4.400 pasos al día reducen el riesgo de muerte, y que un mayor número de pasos produce mayores beneficios para la salud", lo que puede deberse a que la actividad física exige al corazón, el sistema respiratorio, el cerebro, los músculos y los huesos, dice Rietdyk. A diferencia de las máquinas, que se estropean cuanto más se usan, nuestro cuerpo se beneficia de ese movimiento, explica.

4. Caminar puede mejorar tu sueño.

Puede que el sueño de mayor calidad no sea el primer beneficio que le venga a la mente cuando piensa en caminar, pero realmente ayuda, incluso si lo hace al final del día. De hecho, las personas que caminan por la mañana o por la noche suelen decir que duermen mejor que cuando no caminan.

según la investigación. Rietdyk trabaja a menudo con personas mayores que luchan por mantenerse activas, y promueve la siesta superior como motivación para salir a caminar: "Una de las cosas de las que hablo es el beneficio a corto plazo, que es que te vas a sentir mejor cuando termines de hacer ejercicio y luego, por la noche, dormirás mejor, lo que significa que tendrás un mejor estado de ánimo mañana, lo que significa que es más probable que vuelvas a hacer ejercicio", dice. "Con la repetición del ejercicio empiezas a ver estos beneficios más a largo plazo como la capacidad cognitiva y el equilibrio y toda la cascada de cosas como la salud del corazón".

5. Caminar quema calorías.

Si le interesa caminar para perder peso, tenga en cuenta que, al igual que otras formas de actividad física, caminar quema calorías, y las investigaciones demuestran que caminar durante 150 minutos a la semana puede ayudar a reducir la grasa abdominal. Si tienes poco tiempo, puedes aumentar la quema de calorías incorporando intervalos de alta intensidad a tu caminata: Calienta durante unos minutos y luego alterna entre periodos de caminar a paso ligero y periodos de caminar tan rápido como puedas. Otra opción es utilizar bastones de esquí para tonificar los brazos al mismo tiempo. Puede que al principio te sientas un poco bobo, pero un estudio ha descubierto que quemarás un 20% más de calorías de las que quemarías sin bastones. También aumentarás la fuerza de la parte superior del cuerpo y la flexibilidad de la parte inferior.

¿No estás seguro de qué equipo comprar? Elige los bastones de marcha nórdica, que tienen puntas antideslizantes. Pero recuerda que, al igual que con cualquier otro equipo de ejercicio, es conveniente consultar a un profesional antes de utilizarlos para evitar lesiones: "Yo advertiría a una persona que hablara con un experto, como un fisioterapeuta, sobre si le sería útil o no, y que luego recibiera una formación adecuada sobre cómo utilizarlos", dice Rietdyk. "Incluso con los bastones y los andadores, si no se utilizan correctamente, pueden provocar caídas".

6. Caminar aumenta la capacidad cerebral.

"Recientemente se ha prestado más atención a los beneficios de caminar y la salud del cerebro, con estudios que demuestran que caminar con regularidad aumenta el tamaño del cerebro en los adultos mayores, mejora el rendimiento cognitivo y es eficaz para tratar algunas enfermedades mentales como la depresión", dice Gonzales. Un estudio de la Universidad de Stanford llegó a la conclusión de que caminar aumenta la creatividad en un 60%. Una de las teorías es que el ejercicio mejora el flujo sanguíneo al cerebro, lo que le ayuda a funcionar mejor

. Rietdyk también señala que, al caminar, el cerebro practica la toma de muchas decisiones que quizá ni siquiera se dé cuenta de que está tomando, como dónde colocar los pies al llegar a un bordillo, si debe rodear a otros caminantes, qué camino seguir y si debe acelerar para cruzar una calle: "Puede que no parezcan decisiones difíciles, pero parece que tomarlas tiene algún beneficio", dice Rietdyk. En esa misma línea, dice que algunas investigaciones sugieren que caminar con un compañero puede ayudar a resolver los conflictos juntos.

7. Caminar puede ayudar a mantener la movilidad.

"Dado que la calidad de vida es posiblemente más importante que la duración de la misma, también es importante señalar que caminar también prolonga el tiempo que los adultos mayores viven sin utilizar ayudas para caminar o sin sufrir una discapacidad

", dice Gonzales. Incluso si ya tiene problemas de movilidad, caminar puede ayudar a evitar que empeoren. Una investigación de la Universidad de Northwestern reveló que las personas con osteoartritis de rodilla, cadera, tobillo o pie que hacían 60 minutos de caminata rápida a la semana tenían un riesgo significativamente menor de quedar marginadas por una discapacidad en comparación con sus compañeros más sedentarios.

8. Caminar favorece el sistema inmunitario.

Si hay algo que hemos aprendido durante la pandemia es lo importante que es un sistema inmunitario fuerte. Resulta que caminar (y el ejercicio de intensidad moderada en general) ayuda a desarrollar las células inmunitarias de nuestro cuerpo que atacan y destruyen los agentes patógenos

. En consecuencia, las personas que caminan con regularidad tienen menos riesgo de enfermar gravemente de infecciones y pasan menos tiempo en el hospital si se contagian de algo.

9. Caminar mejora el equilibrio.

El equilibrio es algo que tendemos a dar por sentado cuando somos jóvenes, pero cada vez es más importante prevenir las caídas a medida que envejecemos. Afortunadamente, caminar es una forma excelente de mantener el equilibrio.

Esto se debe a que, al caminar, "recibes información sensorial del oído interno, la vista, los músculos, las articulaciones y los receptores del tacto sobre dónde estás en el espacio, y tienes que responder a ello", explica Rietdyk. "Tu equilibrio se ve más desafiado cuando estás en posición vertical haciendo algo que, por ejemplo, en una bicicleta estática o haciendo ejercicios en posición sentada".