6 cosas que puede estar haciendo en yoga que son malas para su espalda

Como entrenador personal titulado, profesor de yoga y entrenador de atletismo, a menudo veo a estudiantes que estiran y practican yoga de formas que me dan escalofríos. Mi preocupación tiene mucho que ver con la forma en que algunos estudiantes sienten la necesidad de forzar, contorsionar y maniobrar de forma insegura los músculos de la espalda al adoptar una postura.

Irónicamente, estudio tras estudio indican que el yoga puede ayudar a reducir las molestias del dolor de espalda y a fortalecer los músculos de la espalda. Pero eso no ocurre si sometes a tu columna vertebral y a los músculos de la espalda a patrones de movimiento poco seguros. En estos casos, el yoga puede ser en realidad la causa de lesiones de espalda, ya sea porque aumenta la probabilidad de distensiones musculares lumbares o porque agrava afecciones preexistentes como la protrusión discal o la artrosis.

Creo que todos hemos visto a gente forzarse a hacer una flexión extrema de la espalda en lugar de hacerla con calma. Pero hay otros malos hábitos que suelo ver en las clases de yoga. Ya sea que practiques yoga en una esterilla o en una silla, evitar estos errores puede ayudarte a practicar yoga sin lesionarte inadvertidamente.

No, su cuerpo no puede hacer necesariamente todas las flexiones de espalda del yoga. Entonces, ¿cuáles son las adecuadas para usted?

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6 malos hábitos de yoga para la espalda

Si es la primera vez que practica yoga o no está familiarizado con algunos de sus fundamentos, apúntese a clases de yoga para principiantes o trabaje individualmente con un profesor de yoga titulado unas cuantas veces antes de asistir a clases diseñadas para incluir posturas y secuencias más desafiantes.

Si experimenta algún dolor de espalda o tiene una dolencia de espalda preexistente, consulte a un médico antes de practicar yoga.

1. No calentar

Es tan importante tomarse el tiempo necesario para empezar a practicar yoga como calentar antes de hacer ejercicio cardiovascular o entrenamiento de fuerza. El calentamiento aumenta la circulación de los músculos y activa el sistema neuromuscular, lo que a su vez ayuda a activar correctamente los músculos y articulaciones adecuados para cada postura de yoga. Cuando esto no ocurre, es más probable que se produzcan torceduras y esguinces.

Cualquier clase de yoga presencial o en línea a la que asistas ya incluye un calentamiento. Sin embargo, cuando practiques por tu cuenta, tómate unos minutos para hacer algunas posturas sencillas de calentamiento, como la vaca gatuna y la postura del niño. También puedes hacer un poco de cardio antes de las posturas de yoga.

2. Moverse demasiado rápido

Pasar de una postura a otra con demasiada rapidez o precipitarse en una versión extrema de una postura puede aumentar el riesgo de sufrir torceduras de espalda, ya que los ligamentos y músculos más pequeños de la espalda no siempre pueden soportar movimientos a gran velocidad.

No te apresures en las transiciones e intenta entrar con facilidad en cada postura encontrando gradualmente la alineación que mejor se adapte a tu cuerpo. Yo les digo a los alumnos que "se adapten a la postura", lo que significa que, a medida que muevas el cuerpo hacia la posición, podrás ajustar continuamente en qué partes del cuerpo necesitas contraer y soltar los músculos.

Por ejemplo, en la Postura del Triángulo Extendido, no intente bajar inmediatamente la mano hasta el suelo mientras tuerce el torso y extiende el otro brazo hacia el techo. En primer lugar, alárguese lentamente por el lateral del cuerpo antes de acercar la mano al tobillo. A continuación, gire lentamente el torso para estirar el brazo hacia arriba. Deje que los músculos se acomoden en su posición. Respire, ajuste y vuelva a respirar. Siempre puedes apoyar la mano en un bloque o en la espinilla.

3. Usar la fuerza para adoptar una postura

Para experimentar los beneficios fortalecedores del yoga, es necesario involucrar a los músculos. Confiar en el impulso o la gravedad para levantar el cuerpo o mantenerlo en posición durante una postura disminuye la carga de trabajo requerida por los músculos. Esto significa que no te beneficias plenamente de la postura y aumenta potencialmente el riesgo de lesionarte la espalda.

Por ejemplo, si vas a realizar una flexión hacia atrás intensa, como la postura de la bailarina, procura encontrar la forma utilizando los músculos de los cuádriceps y los glúteos para levantar la pierna en lugar de tirar del pie o intentar lanzarte hacia la postura. Continúa ejercitando los cuádriceps y los glúteos mientras mantienes la pierna en su sitio en contra de la gravedad. De lo contrario, corres el riesgo de sobrecargar los músculos pequeños de la parte superior de la espalda. (Si ya sufres tensión o dolor en la parte baja de la espalda, te recomiendo que evites las posturas de yoga con flexión intensa de la espalda).

También puedes utilizar una correa de yoga alrededor del pie en la Bailarina para reducir la tensión en los músculos de la espalda, pero ten cuidado de no utilizar la correa como una forma de tirar de tu cuerpo demasiado hacia dentro de la postura. La correa es una herramienta para ayudarte a crear la forma básica de la postura, no para intensificarla.

4. Girar demasiado pronto y demasiado lejos

Con las torsiones de la columna vertebral, la tendencia entre los alumnos es girar la columna demasiado rápido y demasiado lejos, como si el objetivo fuera rotar lo máximo posible en una carrera contra uno mismo y los demás. Torcer más allá de las limitaciones de la columna puede estirar en exceso los pequeños ligamentos que conectan las vértebras.

Antes de realizar una torsión vertebral sentado, asegúrate de que primero sientes estabilidad en los huesos de la cintura. Quieres una base firme antes de activar los músculos centrales. A continuación, puedes girar lentamente desde el tronco hasta que notes cierta resistencia. Quédate aquí y respira dentro de la postura, recordando mantener los huesos de la cintura estables sobre la esterilla.

En cualquier postura de torsión sentado o de pie, gire el cuerpo sólo hasta el punto en que sienta una ligera resistencia en la espalda. Mientras inhala, siéntese un poco más alto. Si sientes que puedes acomodarte cómodamente en una torsión más intensa, exhala mientras intentas lentamente girar más. Escuche a su cuerpo.

5. Redondear en lugar de doblar

Cuando te inclinas hacia delante, tanto si estás de pie como sentado, quieres que el movimiento se inicie a partir de la inclinación hacia delante de la pelvis y no del redondeo de la columna lumbar. Cuando te esfuerzas por inclinarte hacia delante y haces que la parte baja de la espalda se redondee como la letra C, puedes comprimir las vértebras hasta un grado extremo.

El objetivo principal de cualquier flexión hacia delante es crear ese movimiento de bisagra en la pelvis. Debes centrarte en alargar la columna, no en acercar el pecho a los muslos. Para ello puede ser útil trabajar los músculos abdominales y acercar los omóplatos entre sí y alejarlos de las orejas.

Por ejemplo, al realizar un pliegue hacia delante sentado, gira las caderas para acercar la parte superior del cuerpo a la inferior, como el brazo recto de una palanca. Sentarse en el borde de una manta doblada puede ayudar a inclinar la pelvis.

Del mismo modo, con la postura del barco, es fundamental mantener la espalda recta mientras inclinas toda la parte superior del cuerpo hacia atrás, en lugar de dejar que la parte baja de la espalda se hunda y se redondee. Levanta el pecho hacia el techo para mantener la espalda recta. Si sientes que la parte baja de la espalda se redondea, dobla las rodillas y apoya ligeramente los talones en la esterilla.

6. Hacer posturas para las que no estás preparado

Empeñarse en posturas de yoga para las que no se está preparado -especialmente las flexiones de espalda intensas- puede causar estragos en la espalda.

A menudo veo a alumnos que se flexionan de pie hacia delante intentando alcanzar el suelo con los dedos. Pero cuando fuerzas el estiramiento debido a una flexibilidad insuficiente de los isquiotibiales, aumentas la tensión en la espalda. En su lugar, coloca bloques de yoga delante de los pies y presiona los dedos contra ellos. Eso ayuda a tu cuerpo no sólo a encontrar la forma deseada, sino también el compromiso deseado. Lo mismo se aplica a los giros intensos, como la postura del triángulo girado.

Este consejo también es válido para flexiones hacia delante más intensas, como la postura del arado. Puedes estirar los músculos de forma similar con una postura mucho más suave, como la del viento o la del niño. Del mismo modo, tómate tu tiempo con las flexiones hacia atrás extremas, como la Bailarina, el Camello, el Arco y la Rueda.