5 ejercicios en casa perfectos para espacios pequeños en 2025

¿Tienes dificultades para encontrar ideas sobre cómo ejercitarte en casa? Aquí tienes cinco excelentes ejercicios para personas con espacios limitados.

Cada enero, vemos un aumento en la demanda de búsqueda en Google para términos relacionados con hacer ejercicio en espacios más pequeños. Ya sea para evitar las multitudes en el gimnasio de enero o para mantenerse abrigado, está claro que muchos de nosotros queremos mover nuestro cuerpo en esta época del año, pero preferimos quedarnos dentro mientras lo hacemos. Damian McClelland, Director Clínico de Servicios Musculoesqueléticos de Bupa Health Insurance, comparte cinco ejercicios para espacios pequeños para inspirarte a sentir el ardor este enero, sin importar cuán compacto sea tu hogar.

Caminata en el lugar

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Los 5 mejores ejercicios para hacer en casa

Caminando en el lugar durante 30 minutos es una excelente manera de acelerar tu corazón y oxigenar tu sangre y músculos, quemando hasta 200 calorías. Otra ventaja de este ejercicio es que puedes hacerlo en muchos lugares de tu hogar, ya sea mientras ordenas la ropa, ves televisión o navegas por tu teléfono.

Para sacar el máximo provecho de este ejercicio, asegúrate de usar zapatos cómodos que soporten bien las plantas de tus pies, junto con ropa transpirable. Si es la primera vez que pruebas este ejercicio, aumenta lentamente tu velocidad hasta que te sientas cómodo con el movimiento, llevando un ritmo de marcha rápido, idealmente moviendo los brazos si es seguro hacerlo.

Usar un contador de pasos puede ser útil para llevar un registro de tu conteo y desafiarlos a aumentar sus pasos con el tiempo. Incluso podrías intentar usar una mochila con peso una vez que te sientas confiado para agregar un desafío adicional a tu movimiento.

Escaladores de montaña

Todo lo que necesitas es suficiente espacio para acostarte boca abajo para este movimiento. Este ejercicio trabaja tu región abdominal y parte superior del cuerpo. Manteniendo la espalda recta, soporta tu peso corporal con las manos planas y las puntas de tus pies. Luego, lleva una de tus rodillas hacia tu pecho, repite con la otra rodilla. Completa esta repetición durante 30 segundos, luego descansa 30 segundos y repite.

Sentadillas

La clave para obtener el máximo beneficio de este ejercicio es tu forma. Asegúrate de estar de pie con los pies a la altura de las caderas, luego imagina que te sientas hacia atrás en una silla hasta que tus muslos estén paralelos al suelo. Cuida la posición de tus rodillas y pies: mueve con propósito para que tus rodillas no se inclinen hacia adentro o excedan la línea de tus pies. Usa tus piernas para impulsarte hacia arriba a una posición de pie, y haz tantas como puedas en 40 segundos.

Podrías sostener mancuernas o latas de comida en cada mano, con las palmas mirando hacia adentro, para aumentar la resistencia durante este ejercicio y ayudar a quemar calorías. ¿Por qué no intentar hacer 10 mientras esperas que hierva el agua?

Burpees

Los burpees tienen como objetivo tus brazos, pecho, hombros, abdominales, piernas, caderas y glúteos, combinando cardio y entrenamiento de fuerza para crear un entrenamiento HIIT de cuerpo completo. Todo lo que necesitas es suficiente espacio para estar de pie, hacer planchas y saltos.

Comienza de pie con los pies a la altura de los hombros. Manteniendo la espalda recta y los brazos a los lados, baja en una sentadilla, luego coloca tus manos frente a tus pies. Al tomar peso sobre tus manos, patea tus piernas hacia atrás hasta caer en una posición de plancha. Mira hacia adelante.

Con tus brazos y piernas soportándote mientras te enfrentas al suelo, lleva ambas piernas hacia adelante juntas para impulsarte hacia arriba y saltar. Luego repite.

Pilates en el suelo

El Pilates en el suelo ofrece un entrenamiento de cuerpo completo de bajo impacto sin necesidad de equipo, ya que usas tu propio peso para ofrecer resistencia. Este es otro ejercicio donde todo lo que necesitas es un poco de espacio en el suelo, lo suficiente para colocar una colchoneta que te soporte mientras te acuestas.

Si eres principiante en Pilates, es útil seguir una clase para aprender los movimientos básicos, desde el puente de hombros hasta el molusco.

Damian comenta: “Es importante seguir moviéndose en esta época del año, incluso si tienes dificultades para encontrar la motivación. El ejercicio de moderada a alta intensidad es una excelente manera de proteger tu cuerpo contra riesgos estacionales como resfriados (hacer ejercicio ayuda a mantener tu sistema inmunológico fuerte) y el desánimo invernal, debido a los efectos positivos del ejercicio en el estado de ánimo.

“Si no has hecho ejercicio durante un tiempo, puede ser útil seguir una sesión bajo demanda para ayudar a reducir la probabilidad de que te exijas demasiado y termines lastimándote. Las clases bajo demanda generalmente incluirán un calentamiento y enfriamiento para ayudar a estirar suavemente tus músculos. La rigidez o dolor muscular uno o dos días después de un entrenamiento es normal, y puede afectarte incluso si ya estás en forma.

Sin embargo, si aún sientes dolor más de cinco días después de tu entrenamiento y experimentas hinchazón, moretones o sensibilidad, podría ser una señal de que te has lesionado. Habla con un profesional de la salud para que te revise antes de continuar con tu régimen de ejercicios.