4 Expertos en Nutrición Revelan Cómo Incorporar Más Fibra en Sus Dietas

• La fibra es esencial para el bienestar, pero solo el 12% de las mujeres y el 4% de los hombres en EE. UU. consumen la cantidad diaria recomendada de fibra.
• La fibra es un carbohidrato que se encuentra en alimentos de origen vegetal como frutas, verduras, legumbres, nueces, granos y semillas, y tiene una serie de beneficios para la salud.
• Los dietistas revelaron que también puede ser un desafío para ellos consumir suficiente fibra diariamente, por lo que compartieron sus mejores consejos para agregar fibra extra, como llevar semillas de chía y comenzar el día con un desayuno rico en fibra.

A pesar de los beneficios de la fibra, los estadounidenses no están consumiendo suficiente. Solo el 12% de las mujeres y el 4% de los hombres cumplen con la recomendación de 25 a 38 gramos diarios, según el Departamento de Agricultura de EE. UU.

Pero la fibra se ha vinculado a una serie de beneficios para la salud. “La fibra es esencial porque ayuda a prevenir el estreñimiento, apoya un microbioma intestinal saludable y reduce el riesgo de enfermedades crónicas como las enfermedades del corazón, la diabetes y el cáncer colorrectal”, dijo Scott Keatley, RD, co-propietario de Keatley Medical Nutrition Therapy.

La fibra se encuentra en alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, legumbres, granos integrales, nueces y semillas, pero puede ser difícil incorporar estos alimentos a su día si no son de su agrado.

El desafío de la fibra: Cómo satisfacer sus necesidades de fibra

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Aquí es cómo Keatley, Bridenbaugh, y más hacen que funcione.

Tirar Semillas de Lino, Avena y Más

Keatley dijo que utiliza muchas estrategias para agregar fibra extra a su día. “Estas técnicas hacen que sea más fácil alcanzar mis objetivos diarios de fibra sin sentir que estoy forzando alimentos ricos en fibra en cada comida”, explicó. “Porque, si somos honestos, la fibra sabe un poco insípida”.

Además de proponerse comer las cinco porciones recomendadas de frutas y verduras al día, Keatley tiene algunos trucos específicos con la fibra. “Para ser creativos con la fibra, añado semillas de chía o lino a hamburguesas caseras o las incorporo en empanizados para un recubrimiento crujiente en pescado o pollo al horno”, comentó. “Añado avena a platos salados como albóndigas o hamburguesas vegetarianas, añadiendo textura y fibra”.

Keatley también usará cáscara de psyllium, que es una fibra soluble, en su omelet matutino o huevos revueltos si necesita un impulso de fibra. “Es prácticamente sin sabor y se mezcla bien mientras agrega volumen”, mencionó.

Además, le gusta reemplazar tortillas por hojas de col o utilizar hojas de repollo para envolturas. “Para una base rica en fibra, uso espagueti al horno o puré de batata en lugar de arroz o pasta”, agregó. “Estos ajustes añaden fibra de maneras inesperadas mientras mantienen las comidas frescas y satisfactorias”.

Pero Keatley también trata de tener fibra a lo largo del día en lugar de concentrarla en una sola comida. “Un consumo excesivo de fibra o tener una comida enorme llena de fibra puede causar molestias gastrointestinales”, explicó. “Los beneficios son más pronunciados si se distribuyen a lo largo del día”.

Manteniendo Semillas de Chía en el Bolso

Jessica Cording, MS, RD, autora de “The Little Book of Game-Changers: 50 Healthy Habits for Managing Stress & Anxiety”, comentó que es importante para ella “practicar lo que predico” y tratar de incluir un alimento rico en fibra en cada comida.

Para ella, eso puede significar agregar aguacate a tostadas o ensaladas o tener muchas verduras de hojas verdes ricas en fibra. Cording también consume muchas nueces, semillas y bayas frescas o congeladas diariamente. “Las bayas son una de mis fuentes favoritas”, dijo. “Una taza de frambuesas contiene 9 gramos de fibra, lo cual es una gran contribución”.

Varias veces a la semana, intenta comer frijoles y lentejas. Su batido favorito es rico en fibra e incluye bayas, semillas de chía, proteína en polvo, coliflor congelada, espinaca fresca o congelada, y mantequilla de nueces. “Suena extraño, pero les prometo que es delicioso”, mencionó.

Cording también es consciente de mantener su ingesta de fibra alta cuando viaja. “Llevo paquetes pequeños de semillas de chía conmigo. Esa es una de mis necesidades de viaje”, dijo. “Las semillas de chía siempre están en mi bolso o equipaje de mano”.

Dijo que usa las semillas en yogur, avena o incluso en agua. “Esa combinación de fibra y líquido es mágica”, comentó.

Priorizando la Fibra en el Desayuno

Bridenbaugh mencionó que ha aprendido que es “casi imposible” alcanzar sus objetivos dietéticos de fibra si no incluye frutas y verduras y comienza el día con un desayuno saludable. “Encuentro que el desayuno es mi mejor comida para obtener grandes fuentes de fibra”, explicó.

Eso puede significar tener alrededor de una taza de yogur griego natural con media taza de bayas y una cucharada de semillas de chía; avena con chía, lino o semillas de cáñamo o bayas; o pan de masa madre integral con medio aguacate.

Para el almuerzo y la cena, Bridenbaugh se enfoca en tener al menos una o dos porciones de verduras, incluidas ensaladas, verduras asadas o sopas. “Ocasionalmente, también incluiré una opción de proteína alta en fibra, como frijoles negros, como alternativa a la proteína animal”, comentó.

Pero Bridenbaugh también se asegura de beber suficiente agua durante el día ya que la fibra se une al agua, y una buena hidratación es necesaria para absorber todos los beneficios de la fibra.

Eligiendo Bayas, Frijoles y Palomitas de Maíz

Kelli Metzger, RD, nutricionista de George Washington University Medical Faculty Associates, dijo que se enfoca en obtener sus nutrientes de los alimentos en lugar de suplementos.

Para el desayuno, generalmente consume una taza de frambuesas y moras. “También añado alcachofas y/o aguacate al almuerzo o a la cena, proporcionando otros 5 a 10 gramos de fibra”, explicó.

Metzger dijo que incluye frijoles en una comida varias veces a la semana, junto con ensaladas de col rizada.

Para un rápido aporte de fibra, Metzger normalmente añade almendras o coco al yogur o la avena y espolvorea nueces o semillas en una ensalada. “Las palomitas de maíz, que tienen 5.8 gramos de fibra por cada 3 onzas, son otro bocadillo favorito”, dijo.

Pero Metzger reconoce que obtener suficiente fibra en un día puede ser un desafío. Para algunas personas, un multivitamínico puede ayudar.