Yoga de Mañana de 10 Minutos para Estirarte y Fortalecerte en Todas las Formas que Necesitas
Esta práctica de yoga matutino de 10 minutos es un flujo corto que es una mezcla de estiramientos y fortalecimiento. La práctica incluye una combinación de formas de trabajar tu espalda y los lados de tu cuerpo, así como algunas transiciones desafiantes que activan tus abdominales.
Está diseñada para cultivar el fortalecimiento, estiramiento, equilibrio y, lo más importante, la atención plena en tu mañana. Considérala una manera de usar tu práctica para establecer tu enfoque e intención para el día que está por venir.
Una rutina de yoga matutina que te hace moverte en todas las formas que necesitas
10 minutos de yoga por la mañana para estirar todo el cuerpo
Yoga de Mañana de 10 Minutos para Estirarte y Fortalecerte
La práctica siguiente es adecuada para todos los niveles de experiencia con el yoga. No son necesarios bloques, aunque puedes usarlos en cualquier postura donde te brinden apoyo.
Estiramiento de Rodilla al Pecho Viente en tu espalda y tira de tu rodilla derecha hacia tu vientre mientras mantienes tu pierna izquierda extendida recta frente a ti. Flexiona tu pie izquierdo mientras extiendes y empujas a través de tu pierna izquierda, encontrando aún más longitud. Al mismo tiempo, relaja tu cabeza y hombros y usa solo un poco de fuerza en los brazos para tirar de tu rodilla derecha hacia ti. Luego, ábrela un poco y inclínala hacia tu hombro derecho.
Torción Reclined La próxima vez que exhales, lleva tu rodilla a través de tu cuerpo hacia el lado izquierdo de la esterilla en una torsión. Puedes extender tu brazo derecho hacia un lado, empujando tu omóplato derecho en la esterilla para profundizar la torsión. Tu mano izquierda está guiando ligeramente tu rodilla derecha hacia abajo, estirándote en direcciones opuestas con tu hombro derecho y rodilla derecha moviéndose en direcciones opuestas. Tu vientre bajo está abrazando mientras respiras aquí.
Puedes comenzar a preguntarte cuál es tu intención para el día. Solo elige una palabra, tal vez lo primero que te venga a la mente.
Medio Bebé Feliz Vuelve al centro. O quédate aquí con tus rodillas acercadas a tu pecho o puedes entrar en Medio Bebé Feliz agarrando la planta de tu pie, tu dedo gordo derecho o tu pantorrilla mientras apilas tu tobillo sobre tu rodilla. Me gusta mantener mi codo en el interior de mi pierna para poder trabajar en abrir esa rodilla un poco más. Mantén la longitud en tu pierna izquierda.
Libera y cambia de lado, enderezando tu pierna derecha hacia la esterilla y repitiendo tu torsión y Medio Bebé Feliz en el otro lado.
Postura de Esfinge Libera y gira sobre tu vientre. Lleva tus antebrazos ligeramente frente a ti para la Postura de Esfinge. Abriendo tu pecho, empujando con las palmas y haciendo rodar tus hombros hacia atrás, levanta tu pecho. Empuja con las partes superiores de tus pies.
Plancha de Antebrazo Vas a inhalar en la Postura de Esfinge y luego, al exhalar, empieza a mirar hacia tu ombligo y levanta y alarga para entrar en la Plancha de Antebrazo. Puedes levantar solo tus caderas del mat y mantener tus rodillas abajo.
O puedes intensificarlo levantando también tus rodillas y piernas y luego bajando de nuevo. Así que Postura de Esfinge, aprieta y levanta, luego baja de nuevo.
Perro Mirando Hacia Abajo Desde acostado en la esterilla, coloca tus manos a la anchura de los hombros y luego presiona hacia atrás con manos y rodillas, mete tus dedos de los pies y luego levanta tus caderas hacia arriba y hacia atrás en Perro Mirando Hacia Abajo. Puedes alternar doblando una rodilla y enderezando la pierna opuesta, trabajando en acercar tus talones un poco más a la esterilla para estirarte por la parte trasera de tus pantorrillas y tobillos. Podrías sentir esto en las plantas de tus pies al mismo tiempo. Relaja tu cuello y deja que tu cabeza sea pesada mientras intentas alcanzar tu pecho hacia tus muslos. Mantén un pequeño dobles en ambas rodillas.
Perro de Tres Patas Desde aquí, levanta tu pierna derecha en Perro de Tres Patas. Estira esa pierna recta y tan alto como te sea posible.
Alto Saludo Pasa o camina tu pie derecho hacia adelante entre tus manos hasta la parte superior de la esterilla. Asegúrate de que tus pies estén a la altura de las caderas. Esto ayudará a tu equilibrio. Levanta tus brazos y mantén un pequeño doble en tu rodilla trasera para que puedas mantener tus caderas directamente debajo de tus hombros en Alto Saludo. Agreguemos un estiramiento lateral desde aquí con tu mano derecha en tu cadera derecha y tu brazo izquierdo extendiéndose hacia arriba y hacia un lado para un gran estiramiento en el costado del cuerpo.
Postura de Pirámide Vuelve al centro, lleva ambas manos sobre tus caderas, endereza tu pierna frontal y lleva tu pie trasero unos centímetros para que puedas afirmar tu talón trasero. Inhala mientras levantas y alargas, exhala mientras te inclinas hacia adelante desde las caderas en Postura de Pirámide. Así que un gran estiramiento de isquiotibiales aquí. Si estás un poco apretado por la mañana, puedes mantener perfectamente un doble en tu pierna delantera. Realmente no necesitas ir muy lejos en esta postura para poder sentirla.
Torción en Bajo Saludo Dobla tu rodilla delantera y desliza tus dedos de los pies traseros hacia atrás hasta que tu rodilla izquierda llegue a la esterilla en Bajo Saludo. Puedes mantenerte aquí en este saludo o circular tu brazo derecho hacia atrás, doblar tu rodilla izquierda y ver si puedes agarrar tu pie mientras lo tiras hacia ti. Rote tu hombro derecho hacia atrás mientras realizas una pequeña torsión a través de tu parte superior del cuerpo. Mantén tus caderas bajas.
Pasa tu pie derecho hacia atrás, levanta tus caderas en Perro Mirando Hacia Abajo y haz lo mismo en tu segundo lado al entrar en Alto Saludo, Pirámide, Bajo Saludo o Torción en Bajo Saludo, y Perro Mirando Hacia Abajo.
Postura del Niño Desde Perro Mirando Hacia Abajo, baja tus rodillas a la esterilla y encuentra la Postura del Niño. Tus brazos pueden estar ya sea sobre tu cabeza o a lo largo de tus costados. Considera elegir una intención en una palabra que capture cómo deseas sentirte hoy y en qué deseas enfocarte.
En breves clases de mañana, no ofrezco Savasana solo porque no quiero que te vuelvas a dormir. Así que en su lugar, solo vamos a levantarnos para sentarnos, sentándonos de cualquier manera que se sienta bien para tus caderas y tu parte baja de la espalda. Lleva tus manos a tu corazón, cierra los ojos y vuelve a tu intención para el día. Pausa aquí.
Muchas gracias a todos por hacer esta corta secuencia de yoga matutino de 10 minutos. Espero que te sientas más energizado y listo para enfrentar tu día.
