¿Son buenos los batidos para adelgazar?
No es de extrañar que asocie los batidos con la pérdida de peso. Dietas enteras de adelgazamiento se han construido en torno al consumo de batidos. Un vaso frío lleno de frutas congeladas, proteína en polvo y leche de frutos secos o yogur ofrece la promesa de proporcionar muchos de los nutrientes que tu cuerpo necesita en un solo paquete bajo en calorías. Además, por su dulzura y portabilidad, los batidos son un capricho a la vez sabroso y práctico. Al batirlos en la batidora, puedes incluso disimular el sabor de ingredientes saludables que te parecerían menos apetecibles, como las espinacas, la espirulina o las proteínas en polvo.Pero, ¿son los batidos todo lo que prometen para perder kilos? Sí y no. Aunque la mayoría de los expertos en pérdida de peso no recomiendan sustituir todas las comidas del día por batidos, tomarlos de vez en cuando (o incluso a diario) puede ayudar a perder peso. Todo depende de lo que contengan y, por supuesto, del tamaño de las porciones.
Los beneficios de los batidos para perder pesoLos batidos tienen mucho que ofrecer como minicomidas que favorecen la pérdida de peso. "Los batidos pueden ser una forma práctica de ingerir muchos nutrientes en una sola comida o tentempié, aumentar la ingesta de frutas y verduras, y proporcionar una buena fuente de proteínas y fibra, que pueden ayudar a mantenerte lleno y satisfecho", dice Wan Na Chun, RD, CPT, de One Pot Wellness. Cuando te sientes lleno, es menos probable que picotees a lo largo del día, lo que reduce tu ingesta total de calorías.
Sólo asegúrate de incluir suficiente fibra y proteína, especialmente si quieres que un batido cuente como un desayuno o almuerzo completo. "Si estás usando un batido como sustituto de una comida, que contenga al menos 30 gramos de proteína te hará sentir lleno durante más tiempo", dice Michelle Saari, MSc, RD, de The Dietitian Prescription. Al menos 5 gramos de fibra también es un buen objetivo.
13 batidos saludables saben a batidos, pero en realidad son buenos para ti.
Los mejores batidos para adelgazar
Dado que los batidos son un vehículo fácil para frutas, verduras, mantequilla de frutos secos y semillas, yogur rico en probióticos e incluso cereales integrales como la avena, también pueden ser una enorme fuente de nutrientes importantes, además de proteínas y fibra. Algunos de estos nutrientes podrían incluso favorecer la pérdida de peso. Las grasas monoinsaturadas (del tipo que encontrarás en la mantequilla de nueces y los aguacates, por ejemplo) se han relacionado con la prevención de la distribución central de la grasa corporal. Un estudio realizado en 2019 con más de 1.200 personas asoció el cumplimiento de las recomendaciones de micronutrientes con la pérdida de peso a largo plazo. Esto no demuestra necesariamente que las vitaminas y los minerales provoquen la pérdida de peso, pero es un claro indicador de que una dieta equilibrada en general es clave para adelgazar.
La comodidad de los batidos (y el hecho de que quepan en el bolso o en el portavasos del coche) también los convierten en una excelente alternativa a otras comidas rápidas menos nutritivas. "Un punto a favor de los batidos para perder peso es que son rápidos, se pueden tomar sobre la marcha y pueden resultar menos abrumadores que intentar ingerir 30 gramos de proteínas en una comida", afirma Saari.
Ingredientes ricos en nutrientes para batidos de adelgazamientoPara preparar un batido que ayude a perder peso hay que elegir los ingredientes adecuados. Al igual que para preparar una comida normal, puedes planificar batidos que contengan fuentes de proteínas, fibra, grasas saludables y micronutrientes. Las proteínas, la fibra y las grasas sirven para saciarte y minimizar los antojos. Las vitaminas y los minerales, por su parte, completan tu nutrición diaria.
En general, los batidos también necesitan líquido para crear la consistencia adecuada para beber. Las opciones con más calorías, como la leche de vaca o la leche de coco, funcionan, por supuesto, pero para mantener las cosas bajas en calorías, es posible que prefiera utilizar leche de frutos secos o incluso agua o cubitos de hielo.
Aunque los batidos DIY pueden requerir un poco de ensayo y error para perfeccionarlos, le aconsejamos que no eche cualquier ingrediente viejo en la batidora y espere lo mejor. En lugar de eso, prueba con una proporción de dos partes de fruta y verdura, 1 parte de líquido y ½ parte de proteína.
Inicie su propia mixología de batidos con estos ingredientes favorables a la pérdida de peso.
Proteínas y grasas saludables
- Mantequilla de frutos secos o semillas, como mantequilla de cacahuete, de almendras o de girasol
- Tofu suave
- Yogur griego
- Ricotta o requesón
- Proteína en polvo
- Avena
- Semillas de lino molidas
- Semillas de chía
Frutas y verduras
:- Bayas congeladas como arándanos, fresas, frambuesas
- Plátanos congelados
- Frutas tropicales congeladas como mango, piña, kiwi o papaya
- Calabaza o calabacín en conserva
- Aguacate
- Verduras frescas como espinacas, col rizada o acelgas
- Espirulina, chlorella u otras verduras marinas
Líquido
:- Leches de frutos secos
- Leche de vaca
- Zumo 100% de fruta
- Agua
- Cubitos de hielo
Edulcorantes opcionales
:- Stevia
- Sirope de arce
- Miel
- Dátiles medjool
Incorporar batidos que promuevan la pérdida de peso es un acto de equilibrio. Aunque tienen el potencial de ser muy nutritivos y saciantes, también pueden hacer que te salgas de tu objetivo calórico diario. "Los batidos pueden ser muy calóricos si contienen muchos ingredientes ricos en calorías, como mantequilla de frutos secos, edulcorantes o productos lácteos desnatados. También pueden tener un alto contenido en azúcar si contienen mucha fruta o edulcorantes", dice Chun.
Cuando prepare los ingredientes en la batidora, tenga en cuenta la cantidad de edulcorante, ingredientes ricos en grasa y otros elementos con alto contenido calórico que utiliza. Una aplicación de seguimiento de calorías puede ser útil para calcular el número de calorías de tu batido.
El control de las porciones también es importante. Una vez licuado el batido, prueba a verterlo en un vaso medidor. Para la mayoría de los batidos, una porción de 1 taza es suficiente como tentempié de mediodía. O prueba a hacer batidos por lotes, congelando pequeñas cantidades en cubiteras para poder sacar cantidades controladas en cualquier momento.
Ten en cuenta también que, como los batidos se beben, no se mastican, esto puede afectar a la cantidad que te llenan. "Beber las calorías en lugar de ingerirlas puede reducir la sensación de saciedad y provocar un consumo excesivo de calorías a lo largo del día", afirma Chun. De hecho, las investigaciones sugieren que masticar la comida en lugar de beberla a sorbos puede reducir el hambre, posiblemente al alterar las hormonas intestinales relacionadas con la saciedad. Para evitar beber sin sentido, Chun sugiere limitar los batidos a una comida o tentempié al día o acompañarlos de otros alimentos integrales, como una tostada de pan integral o un puñado de frutos secos.
Equilibrar los batidos con una dieta sana
Los batidos pueden tener absolutamente cabida en una dieta sana para perder peso. Sigue estos consejos para integrarlos en tu rutina:
- Vierta el batido terminado en un vaso medidor para controlar las porciones.
- No sustituya más de una comida al día por un batido.
- Para saciar el apetito, recuerde incluir una fuente de proteínas, fibra y grasa en sus batidos.
- Calcule las calorías de todos los ingredientes utilizando un rastreador de calorías
- Completa tu dieta diaria con otras comidas y tentempiés ricos en nutrientes.
