Siga el plan de gimnasia de Nell Rojas para desarrollar la fuerza necesaria para un maratón

Nell Rojas, que fue la mejor estadounidense en el maratón de Boston de 2021 y 2022, y este año ocupó el tercer puesto en la clasificación femenina de Estados Unidos (14ª en la general), siempre ha hecho del entrenamiento de fuerza una prioridad. Cuando no está en medio de un ciclo de entrenamiento de 26,2, como el que la llevó a un PR de 2:24:51 el lunes, está en el gimnasio cuatro días a la semana. (Cuando sus kilómetros aumentan, lo reduce a uno o dos días a la semana).

"Me encanta sentirme fuerte", dice Rojas a Runner's World. "Cuando corro, me encanta tener una postura y una estructura fuertes. Me abre las caderas después de una carrera larga, por ejemplo, y me siento más fluida. Y siento que soy casi a prueba de balas cuando soy realmente consistente en el gimnasio, y entonces realmente se abre lo que puedo hacer en el running porque confío en que no me lesionaré."

Entrenadora titulada en halterofilia y especialista en movimiento funcional, Rojas no sólo dedica sus propios entrenamientos a desarrollar un cuerpo potente y resistente, sino que entrena a otros corredores para que hagan lo mismo.

Para saber exactamente qué la fortalece lo suficiente como para recorrer Boylston a un ritmo medio de casi 5:30 por milla, le preguntamos a Rojas por qué el entrenamiento de fuerza es tan importante para los corredores (para los detractores del levantamiento de pesas), además de todos sus consejos sobre cómo sacar el máximo partido del entrenamiento con pesas y del running.

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¿Por qué deben entrenar la fuerza los corredores?

"Yo diría que la razón número uno [para entrenar la fuerza] es que te mantendrá corriendo de forma constante. Porque necesitas cargar tu esqueleto para poder aguantar todos esos kilómetros", dice Rojas. Correr es un deporte que se mueve hacia delante y que te mantiene en un rango estrecho de movimiento, explica, pero el entrenamiento de fuerza puede abrir ese rango, sacándote de tu patrón de movimiento típico y creando potencia y resistencia. Esto es lo que te mantendrá sano, afirma.

La segunda razón para incluir la fuerza en tu plan de entrenamiento: Ayuda a añadir potencia a cada paso. "Da a los corredores la capacidad de subir una cuesta", dice. "También juega un papel muy importante en la capacidad de patear al final de una carrera: puedes reclutar más fibras musculares y tienes más de esa reserva anaeróbica que no tendrías si no hubieras hecho entrenamiento de fuerza".

Así que si buscas una ventaja que te ayude a batir un nuevo récord personal, el entrenamiento de fuerza podría ser tu billete para llegar más rápido a la meta.

6 consejos de Rojas para crear un potente plan de entrenamiento de fuerza1. 1. Centrarse en la parte inferior del cuerpo

Los cuatro días de Rojas en el gimnasio incluyen levantamientos pesados, con un enfoque en diferentes partes de la parte inferior del cuerpo, incluyendo la parte inferior de la pierna (como las pantorrillas), la fuerza de la cadera, la fuerza de rotación (echa un vistazo a su IG post para algunos movimientos), y la fuerza de los cuádriceps.

Cuando se le pregunta por sus movimientos preferidos, dice que hace "muchos" deadlifts, en varias formas diferentes, además de otros ejercicios de piernas pesadas:

Sumo Deadlift

Colóquese de pie con los pies separados a una distancia mayor que la anchura de los hombros, con los dedos ligeramente girados hacia fuera. Sujete una barra o una mancuerna pesada en cada mano por delante del cuerpo, con las palmas de las manos mirando hacia usted, flexione las caderas echando el trasero hacia atrás y doblando ligeramente las rodillas. Mantenga la espalda plana y el tronco contraído. Impulse los pies para volver a ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repita el ejercicio.

Peso muerto rumano

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas y los dedos apuntando hacia delante. Sujetando una barra o una mancuerna pesada con cada mano por delante del cuerpo, con las palmas mirando hacia usted, haga una bisagra en las caderas enviando el trasero hacia atrás, creando una microflexión en las rodillas (las rodillas permanecen más rectas que en el levantamiento de peso muerto tradicional o sumo). Impulse los pies para volver a ponerse de pie, extendiendo las caderas. Repetir.

Sentadillas abiertas

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujeta una mancuerna pesada en cada mano o una barra sobre los hombros, detrás de la cabeza. Da un gran paso hacia atrás con el pie derecho. Esta es la posición inicial. Dobla ambas rodillas (deben estar a unos 90 grados), bajando la rodilla izquierda hacia el suelo. La rodilla derecha debe quedar sobre los dedos de los pies. Baje hasta que la rodilla izquierda esté justo por encima del suelo y, a continuación, impulse los pies para volver a la posición inicial. Repita la operación. Cambie de lado.

Estocadas con déficit inverso

Empiece de pie sobre una caja o escalón. Sujeta una pesada mancuerna en cada mano a los lados. Da un paso hacia atrás con el pie izquierdo, manteniendo el pie derecho en la parte superior de la caja o escalón, y baja en una estocada, doblando ambas rodillas 90 grados. Mantenga el pecho erguido y el tronco contraído. Impulse el pie derecho para volver a ponerse de pie. Repita la operación. Cambie de lado.

Prensa de piernas

Colóquese en una máquina de prensa de piernas, con los pies ligeramente separados a la anchura de los hombros y las rodillas flexionadas. Con control, presione la máquina alejándola de usted hasta que las piernas estén rectas, pero las rodillas blandas. Vuelva a flexionar lentamente las rodillas. Repita el ejercicio. (¿No tienes acceso a una máquina de prensa de piernas? Haz sentadillas pesadas).

Elevaciones de pantorrilla

De pie, con los pies separados a la anchura de las caderas, sujete una mancuerna pesada en cada mano o una barra colgada de los hombros, detrás de la cabeza. Levante los talones del suelo, apoyándose en la planta de los pies. Con control, vuelva a bajar. Repita el ejercicio.

2. A por el peso más pesado

Rojas suele entrenar con pesas, especialmente en movimientos como el peso muerto. Para estos levantamientos pesados, intenta conseguir un máximo de una repetición, es decir, el peso máximo que se puede levantar en una sola repetición, o hasta tres repeticiones. Esta forma de entrenamiento se centra en fortalecer los músculos y, teniendo en cuenta los movimientos que realiza Rojas, se centra especialmente en los músculos clave para correr, como los cuádriceps, los glúteos, los isquiotibiales y los gemelos.

Todo lo que realiza con mancuernas, como la estocada inversa, lo hace de 8 a 12 repeticiones, pero con un peso elevado.

Hacer estos movimientos fuera de temporada, o antes de un ciclo de entrenamiento de maratón, significa que se está esforzando mucho. "Ahí es donde me fatigo en el gimnasio; me pongo dolorida en el gimnasio", dice. Cuando se entrena para una maratón, Rojas se asegura de que el día de entrenamiento con pesas sea el mismo que el de la carrera. Así tiene un día entero de descanso.

3. Asegúrate también de moverte bien

Si bien es importante levantar peso y aumentar la fuerza, también lo es asegurarse de poder realizar movimientos con todo el rango de movimiento. Por eso es importante incorporar la movilidad a la rutina, centrándose en la columna vertebral, los hombros e incluso el dedo gordo del pie.

Trabajar la movilidad de la columna vertebral y los hombros en tu rutina te permite mantener la postura erguida durante la carrera, incluso en los últimos kilómetros de una carrera como el maratón, mientras que la movilidad del dedo gordo del pie permite un fuerte impulso durante el ciclo de la marcha.

Para centrarse en la columna vertebral, Rojas hace trabajo de rotación. Uno de sus favoritos: rotación de la columna en la máquina GHD del gimnasio. (Lo encontrarás en la última diapositiva de su post en IG, que también incluye ejercicios de respiración).

En cuanto a los pies, Rojas presta especial atención al dedo gordo y a la creación de fuerza a través del arco del pie. Para ello, se centra en cubos y raíles, una forma isométrica de entrenamiento que ayuda a mejorar la amplitud de movimiento.

Para hacerlo, busca una caja o el lateral de un banco de entrenamiento donde puedas extender el dedo gordo del pie hacia arriba por el lateral. Asegúrate de que la planta del pie permanece en el suelo mientras el dedo gordo se eleva: debes sentir tensión desde los dedos hasta el talón. Estira en diferentes direcciones doblando la rodilla o rotando las caderas. Después del estiramiento, presiona el dedo gordo hacia abajo, creando tensión para fortalecerlo.

4. Entrenar las zonas que suelen lesionarse

Cuando planifica sus rutinas de fuerza, Rojas se centra en qué aspectos de su cuerpo son propensos a lesionarse. "He tenido problemas en el tendón de Aquiles, neuromas, fascitis plantar y juanetes. Así que necesito asegurarme de que consigo esa fuerza y movilidad en los pies", dice. "Necesito asegurarme de que golpeo las pantorrillas y me aseguro de que son lo suficientemente fuertes como para soportar el maratón, de que tienen el rango de movimiento adecuado y de que no están tensas".

Otro punto común que causa dolores y molestias: las caderas. "Muchas lesiones se deben a no tener suficiente fuerza en la cadera", dice Rojas. "Así que usted quiere mirar a todos los movimientos de la cadera y realmente golpear eso muy duro."

Movimientos como el peso muerto, las sentadillas y los empujes de cadera se centrarán en las caderas, pero los ejercicios de abducción (muslo externo y glúteos) y aducción (muslo interno) también son clave, así como la rotación. (Echa un vistazo a esta variación de deadlift a una pierna con Rojas para inspirarte en ejercicios de rotación).

5. Conoce el terreno que vas a abordar

Si estás en mitad de un ciclo de maratón -o conoces el recorrido de una carrera que correrás en otoño, y estás empezando a entrenar con pesas ahora- desarrolla fuerza y potencia para ese recorrido específico.

Para Boston, Rojas adaptó su rutina de fuerza para afrontar las cuestas. Se centró en el trabajo excéntrico de los cuádriceps, con movimientos como estocadas caminando y curl nórdico inverso (movimientos uno y dos en este vídeo de Instagram de Rojas), así como zancadas cuesta abajo. También se centró en la subida, con movimientos como los saltos cuesta arriba (un movimiento pliométrico que consiste en saltar hacia arriba y hacia adelante en una pendiente, sobre uno o dos pies) y zancadas cuesta arriba.

6. Mantén la constancia y sigue progresando

Para aumentar la fuerza y la potencia en tus entrenamientos, tienes que hacerlo con regularidad, igual que cuando corres. "Lo más importante con la fuerza es que seas constante", dice Rojas.

No tienes que pasarte una hora levantando pesas y no tiene por qué ser tan duro si no quieres. "Sólo tiene que ser un estímulo diferente", dice. "Y tiene que progresar, ya sea con más repeticiones, más series o añadiendo más peso".

La sobrecarga progresiva es lo que impide que tu cuerpo se estanque, para que sigas mejorando y te conviertas en un atleta completo. Además, hace que el trabajo de fuerza sea aún más emocionante.