¿Qué frutas son buenas para los diabéticos?

Si se pregunta qué frutas son buenas para los diabéticos, ha llegado al lugar adecuado. Mucha gente cree que los diabéticos deben evitar todos los azúcares, incluso los que se encuentran en la fruta. Le sorprenderá saber que esto es un mito y que, de hecho, muchas frutas pueden ser una parte saludable y nutritiva de su dieta, tanto si tiene diabetes como si no.

Una gran variedad de frutas puede ayudarle a controlar sus niveles de glucosa en sangre, reducir la grasa en su dieta, disminuir su presión arterial y ayudarle a controlar su peso, todo lo cual puede mejorar los síntomas asociados a la diabetes. Sin embargo, conviene saber qué frutas son bajas en azúcar.

Esto se debe a que cualquier alimento que contenga carbohidratos tiende a elevar los niveles de azúcar en sangre y las frutas entran en esa categoría. Pero eso no significa que haya que eliminar la fruta de la dieta por completo. Aunque los diabéticos deben evitar los alimentos y las frutas que contienen muchos azúcares, hay muchas opciones con bajo contenido de azúcar que son un complemento nutritivo para la dieta de los diabéticos.

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Sin embargo, te recomendamos que optes por la fruta entera y te mantengas alejado de los zumos de fruta. Los zumos de fruta pueden ser más ricos en azúcares naturales, y puedes beber más de lo que necesitas, por lo que pueden elevar tu nivel de glucosa en sangre rápidamente. En su lugar, piensa en cambiar los zumos de fruta por agua. Nuestra guía de las mejores botellas de agua te ayudará a encontrar la botella de agua perfecta para beber a sorbos mientras estás fuera de casa.

Para ayudarte a saber qué frutas son buenas para los diabéticos y cuáles debes evitar, hemos elaborado una práctica lista en esta guía, además de compartir nuestros principales consejos para controlar la diabetes con tu dieta.

Frutas que debe incluir en su dieta para la diabetes

Prestar mucha atención al índice glucémico (IG) de las frutas que quieres consumir es una forma de saber cuáles pueden elevar tus niveles de glucosa en sangre. Los alimentos con un índice glucémico alto pueden provocar un rápido aumento de los niveles de azúcar en sangre, como los alimentos y bebidas azucarados, el pan blanco, las patatas y el arroz blanco.

Las frutas, en cambio, suelen tener un índice glucémico bajo o medio. Esto significa que se descomponen gradualmente, provocando un aumento más lento de los niveles de azúcar en sangre durante un periodo más largo. Además, son ideales para satisfacer las ganas de comer dulces.

Según la Asociación Americana de la Diabetes, la fruta es una parte saludable de cualquier plan de comidas para diabéticos. La ADA recomienda cualquier fruta que sea fresca, congelada o enlatada.

Si eliges fruta en conserva, asegúrate de evitar las variedades con azúcar añadido. Busca descripciones que digan "sin azúcar", "sin azúcares añadidos" y "envasada en sus propios jugos". No compres frutas envasadas en jarabes azucarados.

La fruta seca también puede ser nutritiva, pero ten cuidado con comer demasiado. Sólo una caja de pasas en miniatura puede contener hasta 14 g de carbohidratos. Si no estás seguro, es mejor que te quedes con las frutas enteras. Además, son más saciantes que las secas.

Las personas con diabetes deben procurar comer el mismo número de raciones recomendadas al día que las personas sin diabetes. Esto significa entre 1,5 y 2 tazas de fruta al día, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.

La ADA recomienda incluir las siguientes frutas como parte de un plan de alimentación para diabéticos:

• Manzanas
• Albaricoques
• Aguacate
• Moras
• Arándanos
• Cantalupo
• Cerezas
• Pomelo
• Uvas
• Melón dulce
• Nectarina
• Melocotones
• Peras
• Ciruelas
• Frambuesas
• Fresas
• Mandarinas

Frutas que debe evitar en su dieta para la diabetes

Hay algunas frutas que tienen un índice glucémico de medio a alto, lo que significa que podrían elevar los niveles de glucosa en sangre más rápidamente que otras frutas.

Esto no significa que las personas con diabetes deban evitar el consumo de estas frutas en sí, pero es posible que quieran limitarlas en su dieta. También es posible que quieran controlar cuidadosamente sus niveles de azúcar en sangre después de comer ciertas frutas.

Según Medical News Today las frutas que tienen un IG alto son

• Plátanos demasiado maduros
• Sandía
• Dátiles secos
• Piña

El índice glucémico también puede aumentar a medida que la fruta madura.

Otros consejos para controlar la diabetes con la dieta

Según el Instituto Nacional de la Diabetes y las Enfermedades Digestivas y Renales (NIKKD), una dieta saludable para la diabetes incluye los siguientes alimentos, además de las frutas, en las porciones que recomienda su plan de alimentación:

• Verduras: verduras sin almidón, como brócoli, zanahorias, pimientos y tomates, y verduras con almidón, como patatas, maíz y guisantes.
• Pan, pasta y cereales integrales.
• Carnes magras y pescado o sustitutos de la carne, como el tofu.
• Huevos.
• Frutos secos y semillas.
• Leche, yogur y quesos descremados o bajos en grasa.
• Alimentos con grasas saludables para el corazón, como el aceite de oliva, el aguacate y el pescado graso.

El NIKKD también recomienda el control de las porciones a la hora de comer, especialmente para las personas con diabetes que tienen sobrepeso. Hay dos métodos que le ayudarán a reducir la cantidad que come a la hora de las comidas:

• Método del plato: Utilizando un plato de 9", llene la mitad del plato con verduras sin almidón, una cuarta parte con carne o proteínas y otra cuarta parte con un grano o almidón.
• Recuento de carbohidratos: Este método lo utilizan a menudo las personas con diabetes que se inyectan insulina. Tendrás que aprender qué alimentos contienen hidratos de carbono y qué cantidad hay en cada porción. A continuación, tendrás que sumar la cantidad de hidratos de carbono que consumes a lo largo de un día.

Estos dos métodos de control de las raciones pueden ayudarle a planificar la cantidad que debe comer y la cantidad de cada grupo de alimentos, incluida la fruta. Un equipo médico especializado en diabetes puede aconsejarle sobre qué método es el más adecuado para usted

. Formas rápidas de incluir más fruta en su dieta

Estos sencillos consejos de la Asociación Americana del Corazón pueden ayudarle a incluir más fruta en su dieta diaria con facilidad. Un simple cambio en una comida o un tentempié puede aumentar la nutrición, ayudarle a perder peso y a controlar mejor sus niveles de azúcar en sangre.

• Añada un puñado de bayas frescas, congeladas o enlatadas a sus cereales o gachas de la mañana.
• Añade naranja, uvas o melón picados a tu ensalada del mediodía.
• Tenga a mano una o dos raciones de fruta como tentempié durante el día.
• Congela un plátano o una rodaja de sandía para hacer una paleta refrescante en los meses de verano.
• Opta por la fruta como postre para satisfacer a los más golosos.

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Referencias

Asociación Americana de la Diabetes. (2022). Fruta | ADA. Recuperado el 22 de abril de 2022, de https://www.diabetes.org/healthy-living/recipes-nutrition/eating-well/fruit

Asociación Americana del Corazón. (2021, 21 de enero). Cómo comer más frutas y verduras. Heart.org. Recuperado el 22 de abril de 2022, de https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/add-color/how-to-eat-more-fruits-and-vegetables

Sala de prensa de los CDC. (2016, 1 de enero). CDC. Recuperado el 22 de abril de 2022, de https://www.cdc.gov/media/releases/2017/p1116-fruit-vegetable-consumption.html

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Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales. (2021, 9 de diciembre). Diabetes Diet, Eating, & Physical Activity. Recuperado el 22 de abril de 2022, de https://www.niddk.nih.gov/health-information/diabetes/overview/diet-eating-physical-activity#whatFood