Por qué necesita trabajar la movilidad (y cómo hacerlo)
Es hora de dejar de ver el trabajo de movilidad (y los movimientos con los mejores rodillos de espuma para la recuperación después del entrenamiento) como un extra opcional. Mientras descuides la forma en que se mueve tu cuerpo, no disfrutarás de una amplitud de movimiento completa. Y si tu amplitud de movimiento está comprometida, tu forma también lo estará. Una forma deficiente conduce, en el mejor de los casos, a un entrenamiento menos eficaz y, en el peor, a una lesión.
Y cuanto mayor te haces, más importante se vuelve todo esto. Así que si quieres construir un cuerpo que resista el paso del tiempo, tienes que hacer del trabajo de movilidad un componente central de tu rutina semanal.
Por qué hay que trabajar la movilidad
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El Dr. Kelly Starrett fundó el sitio MobilityWOD -ahora The Ready State- y ha escrito dos bestsellers del New York Times sobre el tema. Cree que los hombres no trabajan la movilidad lo suficiente porque no se les ha comunicado de la forma adecuada.
Reflexionando sobre su propia época de atleta nacional, cuando un interno de fisioterapia le sugirió que le faltaba movilidad total en el hombro, el Dr. Starrett dice:
"Pensaba: ¿A quién le importa? Estoy machacando, soy un gran atleta y no me duele el hombro. Eso es lo que me habían enseñado: a esperar a que me doliera algo. En lugar de entender que no estaba siendo todo lo eficaz que podría y que al no tener una amplitud de movimiento completa, estaba dejando vatios y kilos sobre la mesa."
Por lo tanto, aunque estés progresando a buen ritmo, el trabajo regular de movilidad mejorará tus levantamientos y hará que tu tiempo en el gimnasio sea aún más eficaz.
Movilidad para ganar músculo
Un metaanálisis, publicado en el Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports, halló pruebas claras de que el entrenamiento de la amplitud de movimiento completa conducía a una adaptación muscular y un aumento de tamaño significativamente mayores.
"Sean cuales sean tus objetivos de entrenamiento", afirma Jarlo Ilano, fisioterapeuta y entrenador de GMB Fitness, "tanto si tratas de ganar músculo como de mejorar la composición corporal, si no puedes lograr ciertas posturas que hagan que el ejercicio sea óptimo, no estarás sacándole el máximo partido."
Por lo tanto, trabajar y mejorar la movilidad es maximizar el rendimiento y los resultados del tiempo que pasas en el gimnasio. Si una movilidad deficiente en el hombro te impide realizar correctamente el press por encima de la cabeza, no sacarás el máximo partido de ese ejercicio en concreto. Debes considerar el trabajo de movilidad como un refuerzo para el trabajo de fuerza y acondicionamiento.
"Quiero que tengas más movilidad en el tobillo, para que puedas empujar más fuerte contra el suelo durante el peso muerto", dice el Dr. Starrett. "Cuando podamos devolverle su amplitud de movimiento y su control de esa amplitud, entonces podremos devolverle su potencia y su potencial para hacerse más fuerte".
Movilidad y prevención de lesiones
También hay pruebas que apoyan el hecho de que la movilidad puede prevenir las lesiones, pero todavía existe cierto debate entre los profesionales del fitness, por lo que sería demasiado simplista aplicar esto como norma general.
Pero puedes estar seguro de que, en casos específicos de deporte, la movilidad te ayudará. Por ejemplo, si juegas al fútbol, una mayor movilidad de las caderas y los tobillos debería conllevar menos probabilidades de sufrir lesiones.
Un estudio realizado a lo largo de dos temporadas y publicado en el Journal of Strength and Conditioning Research demostró que el uso del entrenamiento de movilidad provocaba una disminución significativa de las lesiones musculares (distensiones y desgarros).
En la sala de musculación, el entrenamiento de la movilidad ayudará a prevenir lesiones más adelante, como explica Ilano:
"Si tienes una restricción de movilidad y sigues levantando peso, estás consolidando ese problema. Las cosas no tienden a mejorar; las cosas [músculos, tendones y articulaciones] tienden a tensarse. Es una acumulación a lo largo del tiempo".
Del mismo modo, el Dr. Starrett sugiere que el entrenamiento de la movilidad y una mayor conciencia de nuestro movimiento pueden ayudarnos:
"Darse acceso a una mayor amplitud de movimiento te coloca en una posición que puede generar más fuerza, y eso es potencialmente protector contra las lesiones. La movilidad es el punto de referencia de la durabilidad".
Cómo entrenarse para la movilidad
El Dr. Starrett cree firmemente que hay que aprovechar al máximo el tiempo en el gimnasio. "Si hoy estás presionando por encima de la cabeza", dice, "trabajemos en tu posición por encima de la cabeza, abordemos los tejidos que pueden estar restringiéndote".
Recomienda utilizar un calentamiento dinámico de movilidad específico para la zona del cuerpo que se va a entrenar durante esa sesión.
No se trata de abordar la movilidad de todo el cuerpo cada vez que se llega al gimnasio. En su lugar, se trata de aplicar el calentamiento de movilidad adecuado para la sesión de entrenamiento que hayas planificado para ese día. De este modo, aprovechas al máximo el valioso tiempo que tienes en el gimnasio, para asegurarte de que lo aprovechas al máximo.
En lo que respecta a los movimientos de espuma para liberar tensiones y mejorar la salud de los tejidos, guárdelos para más tarde.
"La adherencia de nuestros clientes es mucho mayor si hacen foam rolling al final del día", dice el Dr. Starrett. Si están viendo la tele, pueden sentarse en el suelo con su rodillo de espuma y pensar: "¿Qué me duele hoy? Pueden dedicarle diez minutos".
"De esta forma, descubrimos que las personas tenían tejidos más sanos, menos dolor y se dormían más rápido, al tiempo que mantenían intacto su tiempo de gimnasio".
¿No está seguro de si tiene movilidad o no? Pruebe estas pruebas de movilidad para ver dónde puede tener problemas para alcanzar el rango completo de movimiento
1. Estiramiento del sofá
Es un gran estiramiento para ver dónde están tus puntos débiles de extensión de cadera y flexión de rodilla.
- Doble la rodilla izquierda y coloque la espinilla a lo largo del cojín del respaldo de un sofá (o una silla) con los dedos de los pies apuntando hacia arriba.
- Mantenga el muslo izquierdo alineado con el cuerpo.
- Coloque el pie derecho delante, alineando la rodilla por encima del tobillo.
- Alarga la columna vertebral y activa el tronco y los glúteos.
- Mantenga las caderas en ángulo recto.
- Mantenga la posición durante al menos 45 segundos y luego cambie de lado.
2. Prueba de sentadillas de diez minutos
La Dra. Kelly Starrett afirma que ésta es una postura que todos deberíamos intentar conseguir. Requiere una buena movilidad de caderas, rodillas, tobillos y columna lumbar.
- Colóquese de pie con los pies paralelos, separados a la anchura de las caderas y los dedos ligeramente hacia fuera.
- Gira las caderas para agacharte todo lo que puedas.
- Mantén la espalda lo más recta posible.
- Mantente en esta posición inferior durante diez minutos o lo más cerca que puedas.
3. Prueba del rasguño de Apley
Se trata de una prueba utilizada por muchos fisioterapeutas para diagnosticar problemas de movilidad en el hombro. Evalúa la rotación interna y externa, así como la aducción y la abducción de la articulación del hombro.
- Extiende el brazo derecho por encima de la cabeza, con la palma hacia delante.
- Dobla el codo y coloca la palma de la mano derecha sobre el omóplato izquierdo. Si es posible, intenta colocar la mano entre los dos omóplatos.
- Extiende el brazo izquierdo hacia atrás y con la palma hacia dentro.
- Dobla el codo y coloca el dorso de la mano izquierda sobre el omóplato derecho. Comprueba si puedes colocar la mano entre los dos omóplatos.
- Intenta juntar los dedos de la mano derecha con los de la mano izquierda.
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Palabras: Simon Sharman
