Por qué estos métodos de cocción son los mejores cuando se quiere conservar los nutrientes

Cocinar con una variedad de métodos no sólo puede ahorrarle tiempo en la cocina, sino también maximizar el contenido nutritivo de sus alimentos. La forma de cocinar y preparar los alimentos influye considerablemente en su valor nutritivo.

Exploremos algunos métodos de cocina saludables que le ayudarán a alcanzar sus macros.

Vídeos recomendados ¿La cocción de las verduras elimina nutrientes?

Aunque la cocción puede mejorar la digestión y aumentar la absorción de ciertos nutrientes, también puede reducir la cantidad de vitaminas, minerales y otros compuestos importantes. Esto también se aplica a las verduras.

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Los distintos métodos de cocción pueden afectar de diversas maneras al contenido en nutrientes de los alimentos. Hay varios consejos que puede seguir para minimizar la pérdida de nutrientes al cocinar verduras.

• Las verduras no deben pelarse antes de cocinarlas para maximizar la densidad de fibra y nutrientes.
• Asegúrese de utilizar la menor cantidad de agua posible al escalfar o hervir las verduras. Un exceso de agua puede hacer que las vitaminas hidrosolubles, como la vitamina C, se pierdan.
• Cuando cocine verduras, utilice menos agua. Esto es especialmente importante cuando se trata de vitaminas hidrosolubles como las vitaminas C y B.
• Siempre que sea posible, cocine las verduras sólo unos minutos para minimizar la pérdida de nutrientes. Cocinarlas demasiado puede reducir considerablemente su valor nutritivo.
• Lo ideal es consumir las verduras cocidas uno o dos días después de cocinarlas para que conserven su contenido vitamínico. Cuanto más tiempo estén expuestas al aire, más disminuirá su contenido vitamínico.

Diferentes métodos de cocción y sus efectos sobre el contenido en nutrientes

A la plancha

Asar a la parrilla tiene muchas ventajas, como el gran sabor y los bordes carbonizados. Sin embargo, es importante tener en cuenta que algunos nutrientes pueden perderse durante el proceso de asado.

Además de dejar escapar jugos ricos en nutrientes, asar a la parrilla también aumenta la posibilidad de que se formen sustancias cancerígenas cuando las superficies calientes entran en contacto con las gotas de grasa de la parrilla. Para reducir este riesgo, se recomienda eliminar los goteos y minimizar el humo.

Cuando se utilizan carnes magras, como el pollo, y se elimina el exceso de grasa antes de asarlas, sigue siendo posible preparar una comida sana a la parrilla.

Hervir

Aunque hervir es un método de cocción habitual, puede hacer que los alimentos pierdan ciertos nutrientes, como las vitaminas hidrosolubles.

Las verduras, en particular, son susceptibles de perder nutrientes al hervirlas. La vitamina C, una importante vitamina hidrosoluble, es especialmente vulnerable al calor y puede desprenderse de las verduras al hervirlas.

Para evitarlo, puede optar por métodos de cocción alternativos, como la cocción al vapor, que se ha demostrado que conserva más nutrientes, incluidas las vitaminas hidrosolubles.

Horneado

Aunque el horneado suele considerarse un método de cocción suave que preserva los nutrientes, puede provocar cierta pérdida de nutrientes. El calor y el tiempo de cocción prolongado pueden descomponer ciertas vitaminas y minerales.

Elija la temperatura de cocción adecuada durante el horneado para minimizar la pérdida de nutrientes. Las temperaturas más bajas pueden ayudar a reducir la descomposición de nutrientes.

Escaldado

Cuando se escaldan los alimentos, se sumergen brevemente en agua hirviendo y luego se enfrían rápidamente. Este proceso ayuda a conservar algunos nutrientes y el color, al tiempo que mantiene la textura y el sabor.

El escaldado puede provocar una ligera pérdida de vitaminas hidrosolubles, pero el impacto sobre el conjunto de nutrientes es mínimo. El escaldado es especialmente beneficioso para verduras verdes como las espinacas y el brécol.

Los alimentos con un alto contenido en agua o delicados no deben escaldarse, ya que pueden volverse blandos.

Cocinar con microondas

Debido a su breve tiempo de cocción y a su reducida exposición al calor, la cocción con microondas se considera un método capaz de retener la mayoría de los nutrientes. Aunque durante la cocción con microondas puede producirse cierta pérdida de nutrientes, en general es menor en comparación con otros métodos de cocción.

Para conservar los nutrientes de los alimentos en el microondas, es importante utilizar recipientes aptos para microondas y cubrir los alimentos para atrapar el vapor.

Sous vide

Este método de cocción consiste en envasar los alimentos al vacío en una bolsa y cocinarlos en un baño de agua controlado a una temperatura baja constante durante un periodo prolongado.

Al cocinar los alimentos en una bolsa sellada, los sabores y los jugos quedan retenidos, lo que mejora el sabor y la textura.

Las ventajas de la cocción sous vide son el control preciso de la temperatura y la garantía de que los alimentos se cocinan de manera uniforme y con el punto de cocción deseado. Además, la cocción sous vide conserva los nutrientes de los alimentos.

Cambie su rutina y experimente con estos métodos culinarios. Puede que también aumente su ingesta de micronutrientes.