Ponte en forma en 15 minutos con esta rápida sesión de ejercicios con balón

No necesitas mucho tiempo, espacio ni equipamiento para incorporar este rápido entrenamiento con pelotas a tu rutina de ejercicios.

A muchos hombres no les gustan las pelotas de ejercicio, piensan que los hombres deben usar cosas pesadas hechas de hierro. Si esa es su opinión, este ejercicio puede hacerle cambiar de opinión. Las mejores pelotas de ejercicio son capaces de proporcionarle un entrenamiento de cuerpo completo.

Requiere que realices seis ejercicios seguidos, poniendo a prueba una parte diferente de tu cuerpo con cada uno, pero siempre haciéndote trabajar esos músculos centrales para mantener tu cuerpo estable.

Completa cada ejercicio con movimientos fuertes y controlados y conseguirás quemar todos los músculos del cuerpo, además de un buen entrenamiento cardiovascular.

Ponte en forma en 15 minutos con este rápido entrenamiento con pelota suiza

Ponte en forma en 15 minutos con este rápido entrenamiento con pelota suiza

El ejercicio rápido con pelota

1a Curl de piernas con pelota de ejercicios

1b Cuchillo de gato con pelota de ejercicios

2a Sentadilla dividida con pelota de ejercicios y rotación

2b Sentadilla y alcance con pelota de ejercicios

3a Flexiones con pelota de ejercicios

3b Plancha con pelota de ejercicios

1a. Curl de piernas con pelota

Repeticiones: 10

Descanso: Directo a 1b

• Túmbate boca arriba con los talones sobre la pelota.
• Ahora levante la parte inferior de la espalda del suelo y mantenga el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones.
• Utiliza los glúteos y los isquiotibiales para acercar el balón al cuerpo mientras levantas las caderas.
• Ahora mueve la pelota de vuelta al principio, estirando las piernas. Eso es 1 repetición.

1b. Jackknife con pelota

Repeticiones: 10

Descanso: 30 s, luego repetir 1a

Sets: 3

• Apoya el empeine sobre el balón con el cuerpo en línea recta y las manos justo debajo de los hombros.
• Gira los pies sobre el balón para acercar las rodillas al pecho.
• Intenta evitar levantar el trasero al mover el balón.

2a. Sentadilla dividida con balón y rotación

Repeticiones: 15

Descanso: Directo a 2b

• Colócate en una postura dividida con un pie delante del otro.
• Sujeta una pelota suiza a la altura del pecho.
• Baja hasta la posición de estocada, girando el cuerpo y la pelota hacia un lado.
• Vuelve a la posición inicial.
• Repite en el otro lado. Eso es 1 repetición.

2b. Sentadilla y alcance con pelota

Repeticiones: 20

Descanso: 30 seg, luego repetir 2a

• Ponte de pie, con la pelota suiza en el pecho.
• Ponte en cuclillas mientras presionas el balón hacia delante.
• El contrapeso de la pelota debería permitirle ponerse en cuclillas más abajo de lo habitual.

3a. Flexiones con pelota

Repeticiones: 12

Descanso: Directo a 3b

• Túmbate con la espalda apoyada en el balón suizo.
• Tócate la sien con los dedos e inclínate hacia atrás sobre el balón, manteniendo los abdominales contraídos para proteger la columna.
• Levanta los hombros y haz una contracción hacia un lado, manteniendo los dedos junto a la cabeza.
• Vuelve al principio y repite con el otro lado. Eso es 1 repetición.

3b. Plancha con pelota

Tiempo: 45 segs

Descanso: 30 segs, luego repetir 3a

Sets: 3

• Apoye los antebrazos en el balón suizo, manteniendo los codos alineados bajo los hombros.
• Mantén el cuerpo en línea recta desde los hombros hasta los talones.
• Mantén esta posición durante 45 segundos, minimizando la estabilidad mediante el refuerzo del tronco.

Fotografía: Tom Miles