Levantando el camino hacia un 5k más rápido
Cuando se trata de mejorar tu forma de correr, puedes pensar que necesitas centrar toda tu energía en la movilidad, la flexibilidad, la fuerza de la parte inferior del cuerpo y, por supuesto, en el pavimento. Sin embargo, una parte superior del cuerpo débil que se desmorona en un lío gelatinoso después de unos pocos kilómetros podría ser el peso muerto que te está frenando, causando estancamientos en tu rendimiento al correr, e incluso puede conducir a una lesión.
Nuestro circuito de "bombeo y transporte" de la parte superior del cuerpo sólo requiere dos mancuernas, pero cumple todos los requisitos cuando se trata de fortalecer la postura, mejorar la fuerza del núcleo y construir el tipo de "integridad estructural" que mantendrá el pecho, la espalda, los hombros y los brazos fuertes, mucho después de que las piernas se hayan rendido.
Realiza 8 rondas del siguiente circuito. Mantenga el descanso entre los movimientos al mínimo absoluto antes de descansar durante 2-3 minutos entre cada ronda, manteniendo su forma aguda y la postura apretada en todo momento
El plan de entrenamiento en cinta de correr de 4 semanas para conquistar tu próximo 5K (¡más rápido!)
Estos 5 divertidos entrenamientos a intervalos pueden ayudarte a correr 5K más rápido
1. Remo renegado x 20
Colócate en una tabla fuerte con ambas manos sobre las mancuernas(A). Desplazando el peso hacia la mano izquierda, rema la mancuerna derecha hacia la cadera(B). Haz una breve pausa y luego baja el peso con control. Repite con el lado izquierdo (izquierda+derecha es igual a dos repeticiones)
2. Carga frontal x 20m
No sueltes las pesas todavía - en su lugar, levántate y límpialas sobre tus hombros, con los nudillos casi rozando tu barbilla (A). Camina hacia delante con determinación, manteniendo los hombros hacia abajo y hacia atrás, respirando profundamente en tu núcleo. (B)
3. Presionado x 20
Al final de la caminata, baja a la posición de plancha, con el tronco apretado y las manos en las mancuernas (A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos cerca del cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.
4. Carga de granjero x 20m
Una vez realizadas las flexiones, ponte de pie y levanta las mancuernas hacia los lados (A). Deja que tus brazos cuelguen libremente a los lados, respira profundamente en tu núcleo y comienza una marcha rápida y deliberada (B ). Concéntrate en mantener una postura fuerte e inquebrantable.
