Informe de Kelsey CEO sobre la Maratón de Londres
Con un resultado de 3:55 en el maratón de Malta en 2022, donde me había esforzado por bajar de las cuatro horas, había revisado por completo mi plan de entrenamiento para hacerlo mucho mejor en Londres en 2023, con la intención de batir mi mejor marca personal de 2:52, conseguida unos 25 años antes en Praga.
Kelsey CEO persigue una marca personal en el maratón de Londres a los 54 años
Sabía que tenía que hacer muchos cambios. Principalmente, mi enfoque de entrenamiento cruzado de bajo kilometraje no era la respuesta para un buen maratón. Casi todo tenía que cambiar: la única constante era centrarme en el entrenamiento cruzado, que para mí consistía sobre todo en ciclismo, pero también algo de natación. Después de seguir muchos consejos, elaboré un plan de seis puntos:
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Mayor kilometraje
Muchas carreras lentas de recuperación
Trabajo regular de velocidad y carreras de corta distancia (de 5 km a media maratón)
Entrenamiento de la fuerza y la flexibilidad del tronco
El plan de nutrición adecuado para el entrenamiento y la carrera
Un par de zapatillas rápidas
Todo iba tan bien como cabía esperar, incluidos unos 5 km por debajo de los 17 minutos en la carrera British Masters de Battersea Park, un resultado de 60 minutos en las 10 millas con colinas (Canterbury) y una media maratón con colinas por debajo de los 80 minutos (Tunbridge Wells). Pero... entonces sufrí una lesión en la pantorrilla en la media maratón de Paddock Wood a principios de marzo, que afectó gravemente a las tres semanas siguientes de entrenamiento.
Conseguí hacer una carrera de entrenamiento de 32 km, y también una carrera de 16 km razonablemente decente un mes antes de Londres: la Folkstone 10 en mi 54ª carrera.
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cumpleaños. Pero realmente no sabía si había hecho lo suficiente para cumplir mi sueño.
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La mañana de la carrera
Tras una noche de sueño intranquilo (algo habitual antes de una gran carrera), me tomé dos cafés y preparé 75 cl de bebida energética Tailwind, además de mi bebida proteica para después de la carrera. Luego me preparé un bol de gachas con pasas y miel, y dos sándwiches grandes de mermelada.
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Aunque no quería excederme con la comida, también planeé comer dos
Maurten
barritas energéticas una hora antes de la carrera, y tomar cinco
Maurten
geles de cafeína en la carrera conmigo. Me di cuenta de que el segundo sándwich de mermelada bajaba más rápido de lo que pensaba, cuando aún estaba en el primer tren, y me comí el primer
Maurten
bar justo antes de bajar del último tren en Maze Hill.
La lista de equipo de Steve, que incluye zapatillas New Balance y geles de cafeína Maurten.
Llegada a la salida del Maratón de Londres
Probablemente fueron unos diez minutos andando hasta la salida verde, pero estaba bien señalizada y llegamos una hora antes de la salida, a las 10:01 de la mañana. No hizo tanto frío como se había pronosticado, pero llovió mientras esperábamos a que empezara la carrera.
Siempre creo que hay que vestirse para la segunda milla, como dice el refrán, así que llevo chaleco en lugar de camiseta, y no llevo guantes ni gorro. Sin embargo, he empezado a llevar protecciones cortas de compresión debajo del pantalón corto, más para dar soporte muscular que para abrigarme. También utilizo pantorrilleras de compresión, ya que es la zona donde más riesgo tengo de lesionarme.
Para los pies, un buen par de calcetines, aunque finos, y mis supercómodas zapatillas de competición New Balance FuelCell. Aunque utilizaba mi Garmin Fenix 5 para controlar mi ritmo, decidí llevar mi teléfono conmigo para que mis amigos pudieran seguirme durante el recorrido con la London Marathon App.
A las órdenes del juez de salida... ¡y nos vamos!
No tuve muchas oportunidades de correr antes de la carrera, ya que tanto la zona de salida verde como el corral de espera estaban muy concurridos, pero pude hacer algunos estiramientos y calentamientos aeróbicos, que siempre considero importantes para empezar bien. Sé que es importante no dejarse llevar y salir demasiado rápido, pero tampoco quería perder ni un minuto en el primer kilómetro.
Mi objetivo era un ritmo de 6:30 por milla, que esperaba mantener el mayor tiempo posible alrededor y más allá del punto de las 20 millas. Es importante que, al considerar el ritmo, tengas en cuenta también cómo vas a afrontar las cuestas. Londres es un recorrido razonablemente llano, pero los kilómetros tres y cuatro tienen los mayores tramos de bajada, y hay otros tramos de bajada suave en la primera mitad del recorrido.
Steve todavía está en el programa para un PB en Canary Wharf
Mi primer kilómetro y medio fue seis segundos más rápido de lo previsto, 6:24. No fue un desastre, no había que alarmarse. La segunda milla fue de 6:25, pero la tercera y la cuarta fueron de 6:04 y 5:59. He corrido muchas cuestas y me gusta abrir las piernas y aprovechar al máximo las bajadas. He corrido muchas cuestas y me gusta abrir las piernas y aprovechar al máximo los descensos, así que en este punto estaba bastante relajado porque iba mucho más rápido de lo previsto.
Las siguientes cuatro millas promediaron 6:26, así que me estaba acercando a mi objetivo de 6:30, sintiéndome bien en general y esperando no estar forzando demasiado - había hecho ocho millas pero todavía me quedaban más de 18.
Estrategia nutricional
El plan del gel energético era uno a los 10, 14, 18 y 22 kilómetros, y lo cumplí, tomando un poco de agua en los puntos de agua antes o después de tomar el gel. Pasé la mitad del recorrido a un ritmo medio de 6:25, y aunque hubiera querido convencer a mi cuerpo de que ahora sólo necesitaba hacer una media maratón para completar la carrera, notaba el impacto de la primera mitad en mis piernas.
Intenté mantener el ritmo, y en ese momento empecé a creer que había una posibilidad real de conseguir una marca personal en esta carrera, siempre y cuando no me golpeara contra el muro o me lesionara la pantorrilla.
Mi ritmo medio a las 15 millas era ligeramente más rápido, 6:24, y seguía siendo de 6:24 a las 18,5 millas, cuando pasamos por Canary Wharf. Estaba muy contento, pero empezaba a cansarme. Sabía que tenía que esforzarme.
Steve completa el Maratón de Londres con una nueva marca personal de 2:50:02
La dolorosa recta final de la maratón de Londres
Muy pronto pasé el punto de las 20 millas y todavía era capaz de mantener más o menos el ritmo. Ya sólo quedaban los 10 kilómetros, con una cuenta atrás constante y tratando de calcular cuánto tiempo me quedaba. Empecé a ver a mucha gente en apuros que se había detenido o simplemente estaba caminando. Aunque me estaba cansando, sabía que había repostado muy bien y estaba razonablemente seguro de que podría seguir adelante.
La Marathon App muestra que he recorrido 21,75 millas a un ritmo medio de 6:25. Por desgracia, mi Garmin se perdió un poco en Canary Wharf y en el túnel que lleva al Embankment, así que en ese momento no estaba muy seguro del ritmo que me informaba, ya que pensaba que había hecho tres kilómetros en más de siete minutos.
Sin embargo, a medida que me acercaba a las 24 millas seguía rodando a un ritmo inferior a 6:30. Esperaba bajar el ritmo mucho más en este punto, pero también empecé a sentir un poco de dolor en la pantorrilla izquierda, así que decidí que debía concentrarme en un cuidadoso y constante último par de millas.
El reconocimiento del campo merece la pena
El miércoles por la noche antes de la carrera, después de recoger mi dorsal, corrí las últimas seis millas y media del maratón en una carrera fácil de entrenamiento, y mentalmente me fue muy útil. Quería familiarizarme con este tramo de la carrera y, sin duda, me ayudó a ganar confianza al bajar por el Embankment hacia el puente de Westminster.
Un giro a la derecha hacia el Palacio de Buckingham me dejó a sólo 400 metros de la meta, y ya sabía que iba a conseguir un PB - y posiblemente incluso terminar en menos de 2:50.
Pero esa pequeña parte final de un maratón siempre es más larga de lo que uno piensa, y finalmente acabé en 2:50:02. Aun así, más de dos minutos más rápido que mi mejor marca personal de hace 25 años, y una hora y cinco minutos más rápido que el maratón de Malta que corrí el año pasado.
Aunque estaba agotado, me invadió una sensación de alivio y superación. Mi cuerpo estaba dolorido, pero no había sufrido ninguna lesión, lo cual era una gran ventaja. Ahora, ¡a por la siguiente!
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