Estos son los mejores ejercicios con kettlebell para la pérdida de grasa

Los mejores kettlebells son una de las herramientas de ejercicio más versátiles. A diferencia de las mancuernas, el peso se extiende más allá de tus manos, lo que los hace ideales para balancear, llevar y trabajar todo tu cuerpo.

Debido a que la mayoría de los ejercicios con kettlebell estimulan todo el cuerpo, la intensidad es alta y la quema de calorías es significativa. Y como la pérdida de grasa se reduce a quemar calorías, el entrenamiento con kettlebell es una de las mejores maneras de lograrlo.

Estos son los mejores ejercicios con kettlebell para la pérdida de grasa:

Estos son mis ejercicios favoritos de abdominales con kettlebell

Estos son mis ejercicios favoritos de abdominales con kettlebell

1. Kettlebell swing
2. Kettlebell single-arm swing
3. American swing
4. Kettlebell snatch
5. Kettlebell clean and press
6. Kettlebell goblet squat
7. Kettlebell Turkish get-up
8. Kettlebell farmer's carry
9. Kettlebell offset carry

Kettlebell swing

“El swing es el rey de los ejercicios con kettlebell y uno de los mejores ejercicios con kettlebell para la pérdida de grasa,” dice Brookes. “Desarrolla fuerza explosiva en las caderas, así como fortalece la cadena posterior y los músculos posturales. Es un muy buen ejercicio para contrarrestar un día sentado.” Aquí te mostramos cómo hacer un kettlebell swing:

• Positiona tus pies un poco más ancho que el ancho de los hombros, con los dedos ligeramente hacia afuera.
• Manteniendo la espalda recta, impulsa el kettlebell desde entre tus piernas hasta la altura del pecho usando tus caderas y glúteos para crear la potencia y no tus hombros.
• A medida que el kettlebell regresa entre tus piernas, mantén tu peso en tus talones y permite que tus isquiotibiales absorban la resistencia.

Consejo del entrenador: “Nunca te inclines hacia atrás durante la parte superior del swing – mantente erguido como si empujaras la parte superior de tu cabeza hacia el techo,” dice Brookes. “Mantén los hombros hacia atrás y no dejes que la campana te empuje hacia adelante. ¡Tú eres el jefe!”

Kettlebell single-arm swing

“Obtienes los mismos beneficios que el swing a dos manos más un poco más,” dice Brookes. “Usar solo una mano aplica más torsión en tu cuerpo, enfatizando la cantidad de involucramiento del core, además de mejorar la estabilización del agarre y del hombro.”

• Usa la misma técnica que con el swing a dos manos, solo sosteniendo la campana con una mano.
• Mantén el hombro hacia atrás y evita rotar tu cuerpo.
• A medida que balanceas el kettlebell hacia atrás entre tus piernas, no dejes que pase más allá de tu muñeca.

Consejo del entrenador: “Carga tu cadena posterior manteniendo tu peso en tus talones,” dice Brookes. “Entrenar con los pies descalzos o con calzado sin tacón asegurará que cargues la parte posterior de tu cuerpo de manera más efectiva.”

American swing

“En el American swing, el kettlebell viaja por encima de tu cabeza, por lo que hay mucho más trabajo involucrado,” dice Brookes. “Sin embargo, es un movimiento controvertido porque muchas personas no tienen la movilidad de hombros para hacerlo de manera segura.”

• Párate con los pies al ancho de los hombros, sosteniendo la parte superior del mango del kettlebell con ambas manos frente a tus muslos.
• Mira hacia adelante, con la cabeza erguida, pecho hacia afuera y caderas hacia atrás.
• Dóblate en las caderas, manteniendo tu peso sobre el medio de tu pie, ligeramente hacia tus talones. Tus rodillas se doblarán ligeramente, lo cual es normal. Si lo haces correctamente, sentirás tus isquiotibiales en lugar de tus cuádriceps al balancear el kettlebell hacia atrás entre tus muslos.
• Impulsa tus caderas hacia adelante para estar erguido nuevamente y balancea tus brazos hasta que apunten directamente hacia arriba. Déjalos caer al inicio, doblándote ligeramente en las caderas nuevamente.

Kettlebell snatch

“Este ejercicio grande y explosivo desarrolla potencia y fuerza en todo el cuerpo,” dice Brookes. “También es muy bueno para mejorar tu cardio.”

• Párate con los pies un poco más anchos que el ancho de los hombros frente a un kettlebell.
• Toma el mango con una mano y usa tus caderas y glúteos para impulsar el kettlebell hacia arriba, manteniéndolo cerca de tu cuerpo.
• A medida que el kettlebell alcanza la parte superior del snatch, empuja tu mano a través del mango para que el kettlebell termine reposando en la parte posterior de tu brazo completamente extendido.
• Lanza el kettlebell hacia atrás sobre la mano y deja que tus piernas y isquiotibiales absorban el peso.
• Invierte lentamente el movimiento para devolver el kettlebell al suelo de manera controlada.

Consejo del entrenador: “El snatch es diferente al swing en que el kettlebell no se mueve en un arco perfecto,” dice Brookes. “Imagina que estás frente a una pared así que no puedes balancear el kettlebell demasiado hacia afuera. Mantén la campana cerca y trabaja en tu sincronización a medida que la campana viene sobre tu mano en la parte superior.”

Kettlebell clean and press

“El clean and press es un movimiento potente de cuerpo completo que usa todos los músculos para llevar el kettlebell desde el suelo hasta arriba,” dice Brookes. “Es excelente para construir fuerza y también útil para desarrollar tu cardio.”

• Impulsa el kettlebell hasta la mitad, la posición arracanda, usando tus caderas y glúteos. Siempre lleva tu brazo alrededor del kettlebell en vez de que el kettlebell pase por tu brazo.
• Desde la posición arracanda, empuja el kettlebell hacia arriba para que termines con las palmas mirando lejos de ti.
• Devuelve el kettlebell lentamente bajo tensión y regresa a la posición arracanda, antes de devolver el kettlebell al inicio.

Consejo del entrenador: “Mientras presionas el kettlebell hacia arriba, aplasta el mango con tu agarre, contrae tus abdominales, aprieta los glúteos y tensa tus dorsales,” dice Brookes. “La tensión en todo el cuerpo aumentará drásticamente tu fuerza y solidificará tu base de presión.”

Kettlebell goblet squat

“El squat es uno de nuestros patrones de movimiento más primitivos y apunta a la mayoría de los músculos del cuerpo,” dice Brookes. “Todos deberían hacer squats, y el goblet squat ofrece beneficios estabilizadores adicionales para la parte superior del cuerpo además de la inferior.”

• Sostén el kettlebell al revés a la altura del pecho, con los codos metidos en tus costados.
• Realiza el squat, manteniendo tu peso en tus talones y el exterior de tus pies para activar tus glúteos.
• Impulsa a través de tus talones para volver a la posición de pie.

Consejo del entrenador: “Mantén tus codos metidos y dorsales activados durante todo el movimiento – incluso mientras te cansas, sigue enfocándote en la posición de tus codos,” dice Brookes. “Y no te conviertas en dominante de cuádriceps. Asegúrate de hacer el squat hasta que tus muslos estén paralelos al suelo; no hacerlo no activará tus glúteos suficientemente y se enfocarás demasiado en tus cuádriceps.”

Kettlebell Turkish get-up

“Este es el ejercicio definitivo para movilizar y estabilizar todo el cuerpo que te preparará para cualquier cosa,” dice Brookes. “Construirás una sólida base de entrenamiento con este ejercicio, y como este ejercicio trabaja cada músculo de tu cuerpo, es uno de los mejores ejercicios con kettlebell para la pérdida de grasa.” Aquí te mostramos cómo hacer el kettlebell Turkish get-up:

• Acuéstate de espaldas, sosteniendo el kettlebell en una mano junto a tu hombro, la pierna del mismo lado doblada con el pie plano en el suelo, y tu otro brazo a 45° de tu cuerpo. Presiona el kettlebell hacia arriba.
• Manteniendo tu brazo levantado bloqueado y tus ojos en el kettlebell elevado en todo momento, levanta tu parte superior del cuerpo sobre tu antebrazo de descanso. Empuja a través de tu mano de descanso y pie opuesto para impulsar tus caderas hacia arriba, apretando tus glúteos.
• Coloca tu pierna de descanso debajo, levanta tu mano de descanso del suelo y llega a una posición en cuclillas o de zancada. Pónete de pie.
• Invierte el movimiento lentamente para volver al inicio.

Consejo del entrenador: “Practica la forma con un vaso de agua primero,” dice Brookes. “Si puedes completarlo sin derramar una gota, estás listo para el kettlebell.”

Kettlebell farmer's carry

“Este ejercicio práctico desarrolla la fuerza de hombros y espalda, además de trabajar las piernas,” dice Brookes. “Es uno de los mejores ejercicios para mejorar la fuerza de agarre también.”

• Sostén un kettlebell en cada mano a los lados con las palmas hacia tu cuerpo.
• Mantén tus dorsales apretados y hombros hacia atrás y abajo mientras caminas.
• Camina durante un período de tiempo establecido, por ejemplo, tres a cinco series de 30 segundos.

Consejo del entrenador: “Para desafiar tus estabilizadores de hombro, fuerza de agarre y piernas aún más, camina sobre terreno irregular,” dice Brookes. “Caminar cuesta arriba desarrollará aún más tus piernas y glúteos.”

Kettlebell offset carry

“La distribución desigual del peso en este movimiento obliga a tus músculos oblicuos a trabajar más para mantenerte erguido,” dice Brookes.

• Párate sosteniendo un kettlebell a un lado y otro en la posición arracanda cerca de tu hombro, apoyado contra la parte posterior de tu muñeca.
• Mantén tu cuerpo erguido mientras caminas y no dejes que ninguno de los pesos te arrastre hacia un lado.
• Camina durante un tiempo establecido, por ejemplo, tres a cinco series de 30 segundos.