Estas ingeniosas técnicas de cocina le ayudarán a comer más cereales integrales

Sabes que son buenos para ti - ahora, también los desearás.

Por Laura Rege 14 de octubre de 2021 Cada producto que presentamos ha sido seleccionado y revisado de forma independiente por nuestro equipo editorial. Si realiza una compra a través de los enlaces incluidos, es posible que ganemos una comisión.

"Con su rico sabor a nuez, los granos integrales son el componente perfecto para casi cualquier comida", dice Abra Berens, la chef ejecutiva de Granor Farm en Michigan y la autora de Grist: A Practical Guide to Cooking Grains, Beans, Seeds, and Legumes (Buy It, $30, amazon.com). "Su terrosidad y textura masticable complementan las verduras y acentúan las notas brillantes de un plato".

También están llenos de fibra, vitaminas y minerales, y son una buena fuente de proteínas de origen vegetal. Y se prestan a todo tipo de técnicas culinarias, por lo que es fácil ser creativo e idear nuevas formas de servirlas, dice Berens. Utiliza sus deliciosas ideas para empezar.

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¿Qué son los cereales integrales y cuáles son sus beneficios?

3 sencillos pasos para convertir los cereales integrales en una comida satisfactoria

1. Añadir agua

Cocinar los cereales integrales no tiene por qué ser complicado, sobre todo en las ajetreadas noches de la semana, dice Berens. Simplemente, acérquese a ellos como a la pasta: Hiérvelos en abundante agua con sal (no es necesario medir una cantidad determinada) y escurre el exceso de agua cuando estén tiernos.(Relacionado: Cómo cocinar las alubias para que sepan bien)

Para asegurarse de que los granos están hechos, siga las pautas de tiempo que se indican a continuación y compruebe mordiéndolos. Los granos deben estar tiernos por completo.

• Amaranto: Hervir durante 20 min.
• Cebada: Hervir 35 min. para la perlada; 45 min. para la descascarada
• Trigo sarraceno: Hervir de 12 a 15 min.
• Farro: Hervir 50 min. para el grano entero, 25 para el semipeinado y 15 min. para el perlado.
• Quinoa: Hervir durante 12 min.
• Sorgo: Hervir de 50 a 60 minutos.
• Teff: Hervir durante 10 minutos.
• Arándano de trigo: Hervir durante 45 min.

2.

Para obtener granos integrales realmente sabrosos, marínelos justo después de la cocción; el calor hace que el sabor llegue al centro, dice Berens. Pruebe una vinagreta picante o cremosa como la vinagreta de queso de cabra, un pesto con hierbas o su condimento favorito.

Vinagreta de queso de cabra: Batir 1 chalota picada, el zumo y la ralladura de 1 limón, de 2 a 4 onzas de queso de cabra, 1/4 de taza de vinagre (de cualquier tipo) y 1/4 de taza de aceite de oliva virgen extra. Sazone con sal.

3.

Combina los cereales integrales marinados con las legumbres (para que tengan más sabor, marínalas también). A continuación, añade algunas verduras frescas y asadas para que sean crujientes y tengan color. Cubra con un generoso espolvoreo de cualquier hierba que tenga a mano.

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Maneras ingeniosas de cocinar granos enteros

Arrozado

Este método funciona mejor con variedades cortas y con almidón como el farro, la cebada y el arroz arborio, dice Berens. A medida que el almidón se libera, espesa el líquido y los granos se ablandan.

Para hacer: Tostar los granos en aceite. Añadir el vino (opcional), y cocinar hasta que se evapore. Sin dejar de remover, añadir un cucharón de caldo o agua caliente. Cuando el líquido se haya absorbido casi por completo, añadir otro cucharón. Continuar hasta que los granos estén tiernos.

Prueba este plato: Mezcla un queso cremoso como la ricotta o el mascarpone (o utiliza cheddar rallado) y rúcula en un risotto de cebada. Acompáñalo con rodajas de manzana salteadas con jengibre. (Relacionado: Esta receta de risotto con champán sorprenderá a tus papilas gustativas)

El

estofado intensifica el sabor de los cereales integrales, así como el de todos los demás ingredientes, dice Berens.

Para hacerlo: Saltea los elementos aromáticos (cebolla, ajo y hierbas como el tomillo o la salvia), y luego añade el grano que hayas elegido, junto con el caldo, el agua o incluso la cerveza, dice Berens. Cocina a fuego lento hasta que los granos estén tiernos y el líquido se haya absorbido casi por completo.

Pruebe este plato: Guisar farro en caldo de verduras con calabacín y romero. Cubra con un chorrito de aceite de oliva infundido con pimentón y comino.

Crujientes

Esta es una gran manera de utilizar los granos enteros cocidos. Una vez que estén crujientes, espárcelos por encima de las verduras asadas, los platos de pasta y las ensaladas para conseguir un sabroso crujido, dice Berens. (Traducción: Este truco es perfecto para la preparación de la comida semanal).

Para hacerlo: En una sartén, fríe los granos cocidos (sécalos primero) en aceite de oliva hasta que estén crujientes. Pásalos a un plato forrado con papel de cocina y espolvorea con sal.

Pruebe este plato: Mezcla el freekeh crujiente en una ensalada de col y colinabo en rodajas. Añade cilantro, dátiles picados sin hueso y Tajín (condimento de chile y lima).

Revista Shape, número de octubre de 2021