¿Estás caminando de 5,000 a 10,000 pasos o más cada día?

Se ha recomendado un objetivo de 10,000 pasos en relación con cuántos pasos debes dar al día, pero no todos necesitan siempre alcanzar esa meta. Caminar 10,000 pasos puede ser útil para la pérdida de peso. Algunas evidencias sugieren que uno o dos días de 8,000 pasos a la semana también tienen beneficios para la salud.

Las personas en los EE. UU. dan entre 4,000 y 5,000 pasos, o aproximadamente entre 2 y 2.5 millas, diariamente en promedio. Hay muchas maneras de aumentar esa cifra si ese es tu objetivo. Aquí tienes lo que necesitas saber sobre la cantidad de pasos que debes tomar cada día para mejorar tu salud.

Beneficios de Caminar

Hay varias ventajas de caminar en general, que incluyen:

¿Es realmente necesario caminar 10.000 pasos al día?

¿Te cuesta llegar a 10,000 pasos al día? Un nuevo estudio dice que en realidad solo necesitas 2,600

• Pérdida o manejo de peso más fácil
• Mejora del equilibrio, la cognición, la salud del corazón, la memoria, el estado de ánimo y el sueño
• Aumento de la energía, resistencia, sensibilidad a la insulina, longevidad y colesterol HDL (colesterol "bueno")
• Reducción del azúcar en sangre, presión arterial y colesterol LDL (colesterol "malo")
• Reducción del riesgo de ciertos cánceres, diabetes, enfermedades del corazón y accidentes cerebrovasculares
• Fortalecimiento de los huesos

¿Cuántos pasos para una salud general?

Los investigadores evaluaron datos de más de 3,000 adultos que participaron en las Encuestas Nacionales de Salud y Nutrición 2005-2006. Registraron la cantidad de pasos de los participantes durante una semana y luego midieron esta información contra sus datos de mortalidad.

Los investigadores descubrieron que las personas que caminaban 8,000 o más pasos al día una o dos veces por semana tenían tasas de mortalidad más bajas. Estas tasas eran casi tan buenas como las de aquellos que caminaban la misma cantidad de pasos todos los días. Este grupo tuvo un riesgo de morir en los próximos 10 años un 15% menor. Aquellos que alcanzaron la cifra de 8,000 pasos tres a siete días a la semana tuvieron un riesgo un 16.5% menor.

Los beneficios se estabilizaron después de caminar 8,000 pasos tres días a la semana. Esto significa que aquellos que caminaban esa cantidad durante cuatro o más días no vieron reducciones adicionales en el riesgo de mortalidad.

Otras evidencias sugieren que caminar 10,000 pasos diarios está asociado con la reducción de la mortalidad, el cáncer y los riesgos de enfermedades cardiovasculares. Otro estudio publicado en 2022 examinó a más de 78,000 personas de entre 40 y 79 años que usaban medidores de pasos en la muñeca. Los resultados mostraron que aquellos que lograban casi 10,000 pasos al día tenían un riesgo significativamente menor de demencia que sus cohortes de edad correspondiente.

Para la Pérdida de Peso

El objetivo estándar de pasos para la pérdida de peso es lograr un mínimo de 10,000 pasos diarios. Un estudio publicado en 2018 encontró que alcanzar esta cifra de pasos al día estaba vinculado a la pérdida de peso. Ten en cuenta que alcanzar 10,000 pasos no fue la única razón que permitió a los participantes experimentar pérdida de peso. Los participantes también consumieron una cierta cantidad de calorías en cada ocasión.

Realizar sesiones de actividad física intensa contribuyó a 3,500 de sus 10,000 pasos. Esto sugiere que el movimiento puede ayudar, pero el aumento de la intensidad del ejercicio y los cambios dietéticos también pueden ser importantes para la pérdida de peso.

Para Mejorar la Condición Física

Un punto de partida para mejorar la forma física es establecer como objetivo diario un mínimo de 5,000 pasos. Las metas de pasos variarán porque todos tienen un nivel diferente de condición física. Estar en forma físicamente significa que puedes realizar actividades físicas con pocos o ningún problema relacionado con factores como la fuerza y la resistencia.

La condición física cardiorrespiratoria puede impactar el riesgo de mortalidad tanto en aquellos con enfermedades cardiovasculares como en quienes no las tienen. Este tipo de condición mejora con el número de pasos que tomas.

Puedes calcular una meta de pasos para beneficiar tu condición física de la siguiente manera:

• Sumando 5,000 pasos a la cantidad de pasos logrados durante un paseo para determinar tu meta diaria de pasos
• Midendo cuántos pasos das durante un paseo de 20 minutos
• Monitoreando cuánto caminas fuera de las sesiones de ejercicio
• Aumentando gradualmente tu meta de pasos

Otros Factores

Hay factores adicionales a considerar cuando intentas determinar cuántos pasos dar cada día. Tu edad y sexo biológico también pueden afectar tus necesidades de conteo de pasos.

Por Edad

Dar más pasos puede beneficiar la salud de una persona, sin importar la edad. Los siguientes conteos de pasos han demostrado ser útiles:

• Niños y adolescentes en edad escolar: mínimo de 9,000 pasos
• Adultos de 18 a 59 años: 8,000 antes de que los beneficios comiencen a estabilizarse
• Adultos de 60 años o más: entre 6,000 y 8,000 antes de que los beneficios comiencen a estabilizarse

Por Sexo

Los pasos diarios necesarios según el sexo biológico no están claros. Aproximadamente de 7,000 a 9,000 pasos para hombres y mujeres adultos se han vinculado a una menor mortalidad de todas las causas.

Dar más pasos, ya sea que apuntemos a 10,000 o no, generalmente es mejor independientemente del sexo. Las investigaciones han mostrado que la mortalidad de todas las causas era menor entre hombres y mujeres que daban 8,000 pasos en comparación con aquellos que daban 4,000 pasos.

Cómo Incrementar Tu Conteo de Pasos

Puedes hacer pequeños cambios en tu estilo de vida para incrementar tu conteo de pasos más allá de simplemente caminar más a menudo. Considera hacer lo siguiente:

• Descubre cuándo puedes estar físicamente activo durante la semana seleccionando los momentos disponibles para hacer ejercicio.
• Encuentra maneras de incorporar actividad en tu rutina diaria, como usar las escaleras cuando sea posible o hacer ejercicio mientras miras televisión.
• Elige ejercicios o actividades que no dependan del buen clima.
• Habla con familiares y amigos sobre hacer algo activo contigo, como salir a correr o reunirse en el gimnasio para entrenar juntos.

Un Resumen Rápido

Caminar 10,000 pasos al día a menudo es la meta estándar de pasos para lograr. Tu meta de pasos puede variar según otros objetivos que puedas tener. Un mínimo de 5,000 pasos podría ser beneficioso para tu condición física, mientras que 8,000 pasos podrían ofrecer un menor riesgo de enfermedades crónicas.

Aumentar tus pasos diarios puede ser útil para tus objetivos de salud física. Puedes dar más pasos haciendo cambios como dedicar tiempo a ser activo y tener compañeros de ejercicio contigo.