¿Es la primera vez que se entrena para un maratón? Repase estas nociones básicas

Para muchos, enfrentarse a un maratón es un sueño hecho realidad, como hacer paracaidismo, puenting o viajar por todo el mundo. Si te pones los cordones y cruzas la línea de meta de la carrera, te unirás a las filas del 0,5 por ciento de la población estadounidense que ha corrido un maratón completo. Pero antes de unirse al grupo de corredores amantes de las largas distancias, es posible que se pregunte algunas cosas básicas como: ¿Cuánto dura un maratón?

Aquí tienes todo lo que necesitas saber sobre la carrera, desde los fundamentos del entrenamiento para el maratón hasta el origen de la distancia o qué ropa ponerte cuando pises la línea de salida.

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¿Cuánto dura un maratón?

Los primeros Juegos Olímpicos se remontan al año 776 a.C. y consistieron en una carrera a pie. En el año 490 a.C., un soldado griego llamado Feidípides corrió unos 40 kilómetros desde Maratón hasta Atenas (Grecia) para dar la noticia de una victoria militar contra los persas en la Batalla de Maratón. En 1896, los primeros Juegos Olímpicos internacionales rindieron homenaje a Feidípides celebrando su propio "maratón". Veinticinco corredores conquistaron la ruta de 24,85 millas que abarcaba desde el Puente de Maratón hasta el Estadio Olímpico de Atenas, que inspiraría el primer Maratón de Boston al año siguiente, en 1897.

¿Es la primera vez que entrenas para un maratón?

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Poco más de una década después, en 1908, se estableció en los Juegos Olímpicos de Londres la distancia de maratón tal y como la conocemos hoy en día. Por aquel entonces, no existía una distancia de maratón estándar. Según la BBC, la familia real británica pidió que la carrera empezara en el castillo de Windsor y terminara en el palco real del Estadio Olímpico. La distancia total era de 26,2 millas. En 1921, la Federación Internacional de Atletismo Aficionado declaró oficialmente que 26,2 millas eran "el maratón".

¿Cuál es el tiempo medio de un maratón?

Ahora que conocemos la distancia, quizá te preguntes cuánto tarda un ser humano en recorrerla. Pues bien, hacen falta años de duro trabajo para conseguir tiempos de élite como los de los maratonianos más rápidos Eliud Kipchoge (1:59:40, no oficial) y Paula Radcliffe (2:15:25). (Consulta la lista completa de los maratones más rápidos del mundo). Es decir, entre 4:34 y 5:10 minutos por kilómetro, respectivamente.

En cuanto al resto de nosotros, el tiempo medio de los estadounidenses en un maratón ha bajado de 4:15 a 4:40 en un periodo de 20 años, según un informe publicado en la web danesa RunRepeat.com, basado en más de 34 millones de resultados de carreras individuales entre 1996 y 2016. Eso no significa necesariamente que todos nos hayamos vuelto más lentos, sino que es más probable que se deba al hecho de que el running ha crecido en popularidad, atrayendo a más personas con niveles de experiencia variados. Aún así, hay un punto de referencia no escrito entre muchos maratonianos antiguos y nuevos: la carrera de cuatro horas. Para lograr esta hazaña, los corredores deben mantener un ritmo de 9 minutos por milla.

La hora límite del maratón varía según el lugar, pero suele oscilar entre las seis horas y las seis horas y media. En el Maratón de Nueva York, los autobuses de barrido siguen el recorrido del maratón a un ritmo de 6:30, unos 15 minutos por milla, y la hora oficial de finalización de la carrera es a las 19:25. En el Maratón del Cuerpo de Marines de Washington D.C., los corredores deben mantener un ritmo de 14 minutos por milla para no ser expulsados del recorrido en la marca de las 20 millas. En cuanto a Boston, los atletas disponen de seis horas desde la salida del último corredor para completar el recorrido.

Cómo entrenar para una maratón

Si te sientes abrumado cuando buscas en Google "planes de entrenamiento para una maratón", no eres el único. Un buen plan incluirá cuatro cosas diferentes: una preparación para una carrera larga de al menos 32 kilómetros, un día de descanso después de esa carrera larga, entrenamiento cruzado y una fase de recuperación antes de la carrera. En cuanto a la duración, el tiempo que debes entrenar depende de tu forma física personal y de tu nivel de experiencia, así como del experto o la autoridad a la que sigas, pero deberías incorporar trabajo de velocidad, cuestas y carreras largas. En general, la mayoría de los planes de entrenamiento duran entre 12 y 20 semanas. Puedes superar tus propios objetivos con un plan de entrenamiento de Runner's World, diseñado para cualquier velocidad y distancia. Estos son nuestros cinco planes más populares, pero si lo que quieres es batir un objetivo de tiempo específico o correr la mejor Boston de tu vida, también tenemos lo que necesitas. Haz clic aquí.

Planes de entrenamiento para maratón completo

• Maratón para principiantes (16 semanas, 16-44 millas por semana)
• Maratón Break 3:30 (16 semanas, 26-51 millas por semana)
• Maratón Break 3:00 (16 semanas, 34-65 millas por semana)

Es fundamental que sea sincero consigo mismo sobre el nivel de corredor que es. Los corredores de maratón principiantes y de edad avanzada necesitarán más tiempo para recuperarse de las exigencias del entrenamiento, lo que significa que necesitarán más tiempo para llegar a la carrera más larga. Estos corredores pueden encontrarse en el extremo de 20 semanas del espectro, corriendo cinco días a la semana (de media), y nunca aumentando su kilometraje semanal en más de un 10 por ciento cada semana. Los maratonianos experimentados y los corredores de élite se encontrarán con un plan de entre 12 y 16 semanas, corriendo al menos cuatro días a la semana.

¿Empezar desde el sofá? No te precipites. Aunque hay planes que pueden llevar a los novatos a la línea de salida en 20 semanas, es más seguro pensar incluso a más largo plazo. Tomarse entre 10 meses y un año para desarrollar una relación con el running y construir una base segura y sólida puede que no sea exactamente lo que la multitud de Netflix-and-chill quiere oír. Sin embargo, precipitarse puede provocar fracturas por estrés u otras lesiones comunes, y nadie tiene tiempo para eso.

¿Cómo elijo un maratón?

Hay muchos factores que influyen a la hora de elegir un maratón. ¿Quiere viajar? ¿O prefiere quedarse cerca de casa? ¿Quiere que haya montañas (mirándole a usted, Pikes Peak)? ¿O prefieres correr en la región vinícola? (Consulte nuestro calendario completo de maratones y medias maratones de 2020).

Los Majors, una serie de seis de los maratones más grandes y renombrados del mundo, son algunos de los más codiciados. Determinan quiénes son los mejores corredores de maratón masculinos y femeninos y los mejores competidores en silla de ruedas del mundo (los ganadores absolutos reciben grandes premios en metálico), e incluyen los maratones de Tokio, Boston, Londres, Berlín, Chicago y Nueva York.

Todas las Majors (excepto Boston) y otras carreras populares (Marine Corps, por ejemplo) utilizan un sistema de lotería. Para tener la oportunidad de participar, los corredores deben presentar una solicitud antes de una fecha límite determinada. Luego, son elegidos al azar para participar. Los corredores que no son aceptados en las pruebas suelen poder inscribirse recaudando fondos para obras benéficas o, a veces, a través de otros programas locales de carreras.

¿Qué equipo necesito para un maratón?

Aunque no existe un equipo perfecto que todos los corredores necesiten para correr un maratón, hay algunas reglas que se deben seguir a la hora de elegir lo mejor para el día de la carrera. (Utiliza nuestra Herramienta de Recomendación de Equipación Inteligente para saber exactamente qué llevar según las condiciones de tu carrera).

En primer lugar, y quizá lo más importante, necesitas unas zapatillas para correr largas distancias. Esa zapatilla rápida y ligera de la que no te cansas puede ser perfecta para correr unos cuantos kilómetros en la cinta, pero probablemente no sea tu zapatilla para el maratón. Busca una zapatilla que te proporcione la amortiguación o estabilidad que tus pies necesitan para distancias más largas y entrénate con ella. Si afrontas tus carreras más largas de dos dígitos con la zapatilla que piensas llevar el día de la carrera, podrás comprobar su rendimiento.

A continuación, vístete como si hiciera 15 o 20 grados más de lo que hace en realidad: independientemente de la temperatura, tu cuerpo se calentará cuando empieces a moverte. Por lo tanto, si hace 30 grados y normalmente vas a encontrarte con un amigo vestido con un forro polar, no te conviene llevar el mismo conjunto durante los kilómetros. Recuerda: siempre puedes deshacerte de las capas. No lleves nada a lo que estés demasiado apegado y estarás listo para salir.

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Esta zapatilla tiene la misma espuma ligera ZoomX que la Vaporfly 4%, lo que hará que los golpes sean menos duros para tus piernas.

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Esta popular zapatilla de carreras te ofrece la sensación de ligereza de un clavo de pista con la sujeción necesaria para llevarte a la línea de meta.

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Por último, ya lo has oído antes, y lo repetiremos: No pruebes nada nuevo el día de la carrera. A estas alturas, ya deberías tener diferentes prendas, desde mallas o pantalones cortos hasta sujetadores deportivos y camisetas individuales, con las que sabes que te sientes cómodo (sin rozaduras, por favor). Asegúrate de que llevas tejidos absorbentes que te ayuden a mantenerte fresco y seco mientras corres, y prueba diferentes artículos de compresión. Si los calcetines o las mallas de compresión te sientan bien, hazlo. Si no, no lo hagas. Al igual que con el ritmo, tienes que escuchar a tu cuerpo cuando se trata del equipamiento. Lo último que quieres es un calcetín mal ajustado que te roce la pierna durante tres horas seguidas.

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¿Qué debo comer durante un maratón?

Lo que coma antes, durante y después de correr puede ser decisivo para su entrenamiento. Si come demasiado poco, se quedará sin energía para terminar la carrera. Si comes demasiado, correrás al baño en lugar de llegar a la meta. El combustible a mitad de carrera -bebidas deportivas, geles, gominolas, etc.- te ayuda a mantener la energía para terminar el esfuerzo.

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largas data-node-id="51" class="body-h2 css-mxdj et3p2gv0">¿Cuánto debo beber durante un maratón?

También hay que beber lo suficiente antes, durante y después de correr para rendir al máximo. De hecho, sólo un dos por ciento de deshidratación puede ralentizarte. Es especialmente importante mantenerse hidratado durante los calurosos meses de verano, cuando se suda más. Mientras que algunos expertos recomiendan mantenerse hidratado simplemente bebiendo cuando se tiene sed, otros sugieren desarrollar un plan personalizado realizando una prueba de sudor, es decir, pesándose antes y después del ejercicio. Cualquier pérdida de peso se corresponde con la pérdida de líquidos, así que intenta beber lo suficiente para reponer ese peso. Antes de correr, debe tomar de seis a ocho onzas de agua, bebida deportiva o incluso café. Mientras corres, debes procurar tomar de tres a seis onzas de una bebida deportiva con carbohidratos y electrolitos para reponer el sodio.

En cuanto a las necesidades totales de líquidos, cada persona es un poco diferente, pero una buena regla general es pesarse antes de correr, controlar cuánto bebe (en onzas) durante la carrera y pesarse después. Resta tu peso del que tenías antes de correr y conviértelo en onzas. (Una libra equivale a 16 onzas.) A continuación, añade a esa cifra las onzas de líquido que hayas consumido durante la carrera. Por ejemplo, si has perdido un kilo y has bebido 16 onzas de líquido, tu pérdida total de líquido es de 32 onzas.

Ahora que ya sabes todo lo básico, es hora de que tomes el control. Y si todo esto te parece demasiado, siempre te queda la media maratón.