Equipo para correr 101: El equipo que todo corredor necesita, según los expertos

Correr no es tan complicado, ¿verdad? Sales a la carretera, a un sendero o a la cinta de correr y colocas un pie delante del otro durante una distancia o un tiempo predeterminados. En teoría, es bastante sencillo, aunque el esfuerzo físico es cualquier cosa menos eso. Aun así, se podría pensar que una lista de artículos imprescindibles para correr sería bastante corta y sencilla: unas buenas zapatillas y ropa de entrenamiento deberían cubrirlo todo.

Hasta cierto punto, es cierto. Cuando se trata de las "necesidades" básicas de los corredores, unas buenas zapatillas y una ropa decente son suficientes, pero hay un número sorprendente de "cosas buenas" que pueden hacer que tu carrera normal alcance nuevas cotas (por así decirlo).

Hemos hablado con expertos -entrenadores, entrenadores y ávidos corredores- para que nos cuenten qué tipo de equipamiento necesita cada corredor. Aquí tienes una lista de 16 artículos imprescindibles para cualquier corredor.

Zapatos bien calzados

No es ninguna sorpresa, pero si vas a empezar a correr, debes estar preparado para invertir en unas zapatillas de running de alta calidad. Y no unas zapatillas cualquiera. Necesitas unas zapatillas específicamente adaptadas a tus pies, tu forma de andar y tu estilo preferido de correr.

El mejor equipo de fitness para corredores que te ayudará a correr mejor

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"Las zapatillas de correr no son 'un modelo para todos'", dice Caroline Bell, jefa de revisión de calzado de Fleet Feet. "Algunos corredores tienen sobrepronación, mientras que otros tienen una zancada neutra, y existen diferentes zapatillas para adaptarse a diferentes patrones de marcha. En lugar de confiar en las recomendaciones de lo que funciona bien para tus amigos y familiares, es importante que un experto te ajuste las zapatillas en tu tienda local especializada en running."

Cuando encuentres y utilices el estilo de calzado que mejor se adapte a ti, tus carreras serán más cómodas e incluso te durarán más. Tómese su tiempo -y esté dispuesto a invertir algo de dinero- para asegurarse de elegir el par adecuado.

Calcetines específicos para correr

No subestimes el poder de un par de calcetines para hacer o deshacer tu experiencia de correr. Llevar un par de calcetines mal ajustados, viejos y caídos es una receta para los puntos calientes y las ampollas, que pueden convertir una buena carrera, en mala, más rápido de lo que puedes decir "calcetines mugrientos".

"Creo que los calcetines de running son un elemento esencial que a menudo se pasa por alto", afirma Kevin Harris, CPT. "Al fin y al cabo, tus zapatillas no te servirán de nada si te duelen los pies por las ampollas. Los calcetines de running te ayudarán a prevenir esas ampollas y te permitirán correr durante más tiempo sin dolor."

Hay muchos calcetines de running en el mercado, pero no todos son iguales. Busca calcetines con buenas críticas, una buena reputación de marca y cualidades de transpiración que te ayuden a mantener los pies secos. Además, los calcetines de running adecuados deben ceñirse a tus pies y permanecer en su sitio: el exceso de movimiento puede causar irritación, por lo que no debes renunciar al ajuste.

Mallas de compresión

No todas las carreras requieren mallas, pero cuando hace fresco (o mucho frío), un buen par de mallas de compresión es el compañero perfecto para correr mejor. En primer lugar, te ayudarán a mantener el calor. Pero más allá de la comodidad que proporcionan en climas fríos, las mallas de compresión pueden tener algunos beneficios relacionados con el rendimiento (por lo que es posible que también quieras usarlas en climas más cálidos).

Para ser claros, los estudios son mixtos y la evidencia es variada, pero un estudio de 2019 publicado en Medicine and Science in Sports and Exercise encontró que el uso de prendas de compresión en las extremidades inferiores (ya sabes, como leggings) durante la carrera submáxima ayudó a reducir el desplazamiento muscular, las vibraciones de los tejidos blandos y la activación muscular asociada con las fuerzas de impacto de la carrera.

En otras palabras, ayudaron a que los músculos fueran más eficientes. Ahora bien, ¿significa esto que serás un corredor mejor y más rápido con las mallas de compresión puestas? Puede que no. Pero si te mantienen caliente y te dan el efecto placebo mental de una ventaja, desde luego no hay nada malo en tener unos cuantos pares de la suerte en tu armario.

Las embarazadas que quieran seguir corriendo durante el embarazo no tienen por qué dejar de hacerlo (a menos, claro está, que su médico se lo indique). Dicho esto, a medida que crece la barriga, seguir corriendo puede empezar a pesarte, literalmente. Si quieres seguir corriendo, pero te resulta incómodo, quizá te interese probar los leggings para embarazadas diseñados específicamente para corredoras.

Evergreen Activewear ofrece un legging con cintura alta y de sujeción con una cremallera lateral que te permite desabrochar gradualmente la cintura para que se expanda a medida que crece tu vientre. Y una vez finalizado el embarazo, puedes volver a subir la cremallera para recuperar la sujeción original.

Tops que absorben la humedad, pantalones cortos y mucho más

El sudor es el sistema de refrigeración natural del cuerpo, y nada hace que el "aire acondicionado" interno funcione más rápido que, bueno, correr. Pero no es el sudor en sí lo que te enfría, sino el sudor que se desprende y evapora de tu piel lo que ayuda a eliminar el calor de tu cuerpo.

Y si alguna vez te has metido en una piscina con una camiseta de algodón, sabrás que lo único que ocurre cuando este tipo de camiseta se moja es que se vuelve pesada y se pega a la piel. En otras palabras, el algodón no te hace ningún favor cuando intentas mantener tu cuerpo fresco mientras corres. Por eso son tan importantes las prendas de running ligeras, de secado rápido y que absorban el sudor.

Y aunque hay muchos productos y opciones en el mercado, si quieres simplificar las cosas, Mike Orton, director de la línea de productos de ropa de Brooks Running, te sugiere que inviertas en dos prendas básicas que no pueden faltar en tu armario de running: los pantalones cortos y las camisetas. Hay muchas opciones de pantalones cortos de running en el mercado, tanto para hombres como para mujeres.

"Los pantalones cortos divididos son un gran pantalón corto de running para movimientos sin restricciones", dice Orton. "Una camiseta de running de manga corta que sea ligera, evacue el sudor, se seque rápidamente y ofrezca un amplio rango de movimiento también satisface las necesidades de todos los corredores."

Por su parte, Modibodi ofrece un par de pantalones cortos reciclados para correr que incorporan un forro transpirable que absorbe la sangre del ciclo menstrual al tiempo que evacua la humedad para mantenerte seca y cómoda. Los shorts son lavables y reutilizables, y pueden utilizarse en los días de menstruación leve a moderada. Esto los hace perfectos para las personas que esperan la menstruación pero aún no ha llegado.

Las personas con pecho deben elegir un sujetador deportivo que se ajuste correctamente y sea adecuado para el rebote de alto impacto que se produce al correr. En particular, las personas con pechos más grandes deben estar preparadas para buscar sujetadores deportivos aptos para correr con una sujeción extra que les ayude a prevenir el dolor y las molestias.

Manguitos de compresión

Aunque los leggings de compresión pueden o no mejorar tu rendimiento al correr, ponerte unos manguitos de compresión (o simplemente guardar tus leggings de compresión de alta calidad para después de correr) puede ayudarte a recuperarte. De hecho, un estudio de 2022 publicado en Textiles descubrió que cuando se usan prendas de compresión después de un ejercicio agotador, los usuarios tienden a experimentar una reducción del dolor muscular percibido, probablemente debido a una reducción de la lactato deshidrogenasa.

Tenga en cuenta que las prendas de compresión deben ofrecer compresión, es decir, deben ser ajustadas. Un par básico de mallas de spandex no va a ser suficiente. Busque calcetines de compresión, pantorrilleras de compresión o rodilleras de compresión que proporcionen una compresión graduada y cuyos beneficios hayan sido probados y comprobados.

Además, si tiendes a sufrir dolores después de entrenar, las prendas de compresión pueden ayudarte con el flujo sanguíneo y la circulación. También puedes probar alguna de las nuevas tecnologías disponibles.

Nufabrx, por ejemplo, cuenta con una tecnología patentada que infunde capsaicina (nonivamida) analgésica en las prendas de compresión, ofreciendo una liberación prolongada en la piel a medida que se llevan puestas. Por supuesto, los beneficios medicinales no duran para siempre, pero puede ser una forma de obtener un alivio adicional del dolor después de correr sin necesidad de untarse cremas o tomar AINE.

Ropa de lluvia

Si te tomas en serio lo de correr, no dejarás que un poco de lluvia te impida salir al asfalto o a los senderos, pero es probable que no quieras hacerlo sin algo que te ayude a protegerte de los elementos. El último artículo que Orton sugiere a todos los corredores que tengan a mano es una chaqueta ligera que se pueda llevar en la mochila.

"Debe ofrecer una protección total contra el viento y una excelente resistencia al agua", afirma, "y debe ocupar poco espacio, como una chaqueta 'por si acaso' que puedas llevar contigo".

Ropa y accesorios para el frío

Dependiendo de dónde vivas, sabrás que no puedes confiar en salir a correr sólo cuando hace sol y hace 75 grados. Si el frío es la norma donde vives, tienes que asegurarte de que estás preparado para cuando empiecen a bajar las temperaturas.

Las opciones obvias, por supuesto, incluyen las ya mencionadas mallas para correr (busca mallas diseñadas para llevarlas durante el tiempo frío), junto con capas ligeras de manga larga y chaquetas que puedes añadir o quitar en función de la temperatura y de cómo te sientas.

"Por lo general, cuando corremos entramos en calor, por lo que es importante pensar en las capas adecuadas: una capa base, una capa intermedia y una capa exterior que sea cálida, cortavientos y transpirable", dice Bell, "y si la temperatura es inferior a 50 grados, considera la posibilidad de llevar un gorro, un buff o unos calentadores de orejas para mantener la cabeza caliente. Y en los días especialmente fríos, los guantes para correr y los calcetines de lana pueden ayudarte a mantener el calor".

Esa polaina (o buff) puede ser especialmente importante, dice Rob Wagener, entrenador personal certificado por la NASM y ávido corredor. Puede protegerte el cuello, las orejas, la nariz y la boca, e incluso ayudar a mantener el aire caliente que respiras cerca de la cara.

"Corro por colinas en el medio oeste de Illinois, y me resulta difícil salir de casa sin una máscara de polaina", dice Wagener. "Son ligeras y transpirables, así que puedo subírmela por la mitad inferior de la cara si es necesario para protegerme del viento frío, los bichos e incluso el sol".

Y si vives en una zona en la que nieva o hay hielo en las carreteras durante largos periodos de tiempo, también deberías considerar la posibilidad de ponerte dispositivos de tracción en las zapatillas. Según Melia Garza, entrenadora de running certificada por la RRCA, los dispositivos de tracción son imprescindibles cuando se corre con hielo.

"Cuando no tienes la tracción adecuada, tu forma de correr cambia y te vuelves más susceptible a las lesiones", afirma. "Los dispositivos de tracción te dan la confianza para mantener tu forma natural de correr, una mayor capacidad para mantener el ritmo de tu entrenamiento y una mayor protección frente a las lesiones".

Sombreros

Una gorra de running ligera y con visera puede ser una de las prendas de running más olvidadas. Claro que puedes salir a la calle sin una, pero cuando se trata de protegerte de las inclemencias del tiempo, hacen un trabajo estupendo. Además de proteger el cuero cabelludo y la cara del sol y ayudar a mantener los pelos sueltos alejados de los ojos, son un verdadero regalo cuando se trata de correr bajo la lluvia.

"Cuando las previsiones anuncian lluvia, un sombrero con visera se convierte en imprescindible", dice Garza, "porque evita que el agua se deslice por la cara y entre en los ojos. Esto no sólo te mantiene más cómodo, sino que también es importante para la seguridad".

Gafas de sol

Las gafas de sol para correr de alta calidad son otro de esos artículos sin los que puedes salir de casa, pero no deberías. Está claro que protegen los ojos del sol y de los dañinos rayos UV en los días luminosos, pero también pueden ayudar a reducir el deslumbramiento y evitar que el polvo, la suciedad y el viento irriten los ojos.

Otra ventaja importante de llevar gafas de sol cuando corres es que te protegen los ojos. Si sueles correr por senderos o zonas con ramas bajas, las gafas de sol añaden una capa protectora en caso de que una zarza o una ramita te alcance en la cara, por lo que es menos probable que acabes con un ojo lesionado.

Por supuesto, no todas las gafas de sol están diseñadas para permanecer en su sitio y proporcionar comodidad durante el ejercicio. Busque gafas ligeras que se mantengan en su sitio para evitar que reboten o se deslicen cuando empiece a sudar. Y, por supuesto, asegúrate de que ofrecen una protección del 100% contra los rayos UVA y UVB.

Roll-Ons anticaída

Si alguna vez has sufrido rozaduras al correr, sabrás lo importante que es llevar cremas antirozaduras o roll-ons en la bolsa de la equipación.

"Aparte de las necesidades habituales para correr, no puedo salir de casa sin un par de bálsamos antirozaduras", dice Amanda Mae Renkel, entrenadora de running certificada por la UESCA y propietaria de Mae's Miles and Music.

Renkel sugiere guardar un pequeño tubo en el cinturón de combustible. Nunca se sabe cuándo se puede necesitar y tenerlo a mano puede ayudar a reducir las molestias.

"Aunque normalmente me rozan en los mismos sitios cuando me pasa, también he experimentado algunos imprevistos, como cuando un sujetador deportivo nuevo roza por el lado equivocado", dice. "Tener a mano ese bálsamo antirozaduras para disminuir el ardor es crucial".

Protector solar

La crema solar es uno de esos productos que no deberían faltarte ni en un día nublado. Busca un protector solar específico para deportistas con un FPS de 30 como mínimo. De este modo, la piel estará más protegida y será menos probable que se roce o desaparezca con el sudor.

"Me he dado la vuelta y he vuelto a casa a por mi crema solar antes de entrenar", dice Chari Hawkins, corredora de atletismo del equipo de EE.UU., que ganó el pentatlón femenino de 2022 en los Campeonatos Nacionales de EE.UU. en pista cubierta. "Es algo tan importante para mí; no puedo no tenerlo".

Si tienes la piel sensible, o si parece que siempre te entra crema solar en los ojos (a pesar de las promesas de la marca), hay cosas que puedes hacer para remediar la situación. Meredy Carlstone, una ávida corredora y antigua profesora de educación física del norte de Texas, sugiere usar protector solar para bebés porque, cuando sudas, no te quema los ojos.

GPS o reloj de fitness

Realizar un seguimiento preciso del tiempo y la distancia de tus carreras puede ayudarte a controlar tu progreso a medida que avanzas hacia tus objetivos. Pero eso no es todo lo que pueden hacer los relojes de fitness.

Pueden controlar tu frecuencia cardiaca y tu saturación de oxígeno, además de seguir tu ubicación GPS exacta y ayudarte a planificar rutas. Incluso pueden utilizarse para evaluar los cambios de altitud a lo largo de la carrera. Además, puedes integrar aplicaciones de música, de pago y de correo electrónico para que funcionen como una cartera y un miniordenador en tu muñeca.

Aunque llevar un reloj para correr puede no ser un requisito absoluto para todos los corredores, sin duda puede estar bien. Y según la encuesta de tendencias de fitness del American College of Sports Medicine de 2022, la tecnología ponible es la tendencia número uno del ranking.

Aunque algunos de los grandes nombres del sector (por ejemplo, Garmin, Polar, Fitbit y Apple Watch) siguen siendo los mejores relojes para correr, merece la pena echar un vistazo a las características de otras marcas menos conocidas que se están abriendo camino en el mercado. Es posible encontrar relojes de alta calidad con las mismas (o mejores) características que algunos de los grandes nombres, a precios más asequibles.

Botella de agua o chaleco de hidratación

Si corres al aire libre -especialmente si recorres largas distancias con calor o a gran altitud-, debes tener un plan de juego en lo que respecta a la hidratación. Muchos corredores necesitan probar diferentes estilos de botellas de agua o mochilas de hidratación para encontrar la que mejor se adapte a sus necesidades.

Al fin y al cabo, en el mercado hay mucho donde elegir: botellas de mano, mochilas de cintura y mochilas de espalda. Pero independientemente de lo que elijas, beber agua a intervalos regulares es importante para ayudar a prevenir los déficits de rendimiento relacionados con la deshidratación.

Y aunque es importante probar diferentes mochilas y botellas, hay otra ventaja de elegir un chaleco: el almacenamiento adicional.

"La única prenda sin la que casi nunca corro es el chaleco de hidratación", afirma Greg Wilson, un corredor que ha participado en 15 maratones. "Si corro más de 75 minutos, suelo echar mano del chaleco. Normalmente sólo meto en él el equivalente a una botella de agua a menos que vaya mucho más lejos, pero los bolsillos son el motivo por el que me gusta tanto".

Wilson dice que utiliza el chaleco para llevar la llave del coche, el teléfono, una bebida y papel higiénico. Si va a hacer una carrera especialmente larga, puede llenarlo con más cosas, como comida y ropa seca.

Auriculares

No se puede negar que recorrer kilómetro tras kilómetro por carretera o caminos es duro, y por eso los auriculares son tan cruciales para ayudar a pasar el tiempo. Con las canciones adecuadas, puedes distraer tu mente mientras dejas que la música te ayude a superar los tramos más duros. Además, la mayoría de los auriculares bluetooth que se integran con el teléfono te permiten responder llamadas o escuchar mensajes de voz sin interrumpir el ritmo.

Hay muchas opciones de auriculares inalámbricos para correr, y puedes encontrar versiones que registran la frecuencia cardiaca y proporcionan información sobre la carrera. Dicho esto, es importante recordar que las versiones con cancelación de ruido pueden no ser seguras cuando corres al aire libre.

"Para los auriculares, incluso en los senderos, tienes que estar atento y ser consciente de la vida salvaje y de otros usuarios de los senderos, especialmente los ciclistas de montaña en senderos individuales", dice Alexa Lampasona, una corredora de trail con base en Boise, ID. "Por eso tengo Aftershox, que son auriculares de conducción ósea para poder seguir oyendo mi entorno".

Este tipo de auriculares se coloca fuera del oído (en lugar de bloquear el conducto auditivo) y transmite la música al oído mediante vibraciones, lo que permite escuchar la música y el mundo que te rodea al mismo tiempo.

Cinturones, brazaletes y accesorios para correr

Si prefieres no utilizar una mochila de hidratación para transportar material adicional, puedes probar a utilizar un cinturón o un brazalete para correr que te ofrezca uno o dos bolsillos para guardar algunos objetos importantes.

"La clave es llevar el móvil dentro", dice Jen Steele, entrenadora de running certificada por la RRCA y Revo2lution Running.

Steele dice que no sale de casa sin su cinturón para correr. Estos cinturones y brazaletes también sirven para guardar geles, paquetes de un solo uso de crema solar o gel antiescaras, tiritas, llaves y tarjetas de crédito o dinero en efectivo.

Las que corren durante su ciclo menstrual pueden probar las copas o discos que recogen la menstruación hasta 12 horas al día. Esto puede ayudar a reducir la probabilidad de que tengas un accidente durante la carrera.

Equipamiento de seguridad y accesorios reflectantes

Cuando sales a correr, compartes carreteras y caminos con coches, bicicletas, animales y otras personas. Aunque la mayoría de las carreras empiezan y terminan sin problemas, siempre debes tener la seguridad en mente. Esto significa que debes ser fácilmente visible para los que te rodean y tener un plan (y herramientas) preparados por si te encuentras en una situación peligrosa.

"Si vas a correr mientras está oscuro, es importante que lleves prendas de visibilidad y reflectantes como precaución para ayudar a los conductores a verte", dice Bell. "Como los brazos, los tobillos y los pies son los que más se mueven mientras corres, coloca ahí las piezas reflectantes clave para facilitar que los conductores te identifiquen como un peatón en movimiento".

También puedes considerar la posibilidad de llevar luces intermitentes en la parte delantera y trasera de tu cuerpo. Puedes engancharlas a tu chaleco reflectante.

"Y lleva siempre un frontal o una linterna, aunque corras por una zona bien iluminada", añade Bell. "Así iluminarás tu camino y alertarás también al tráfico que se aproxima".

Y si te encuentras en una situación de miedo con un perro, un animal salvaje u otra persona, también es importante que lleves contigo un equipo de seguridad personal.

"Debo recomendar a todos los corredores, especialmente a las mujeres, que lleven un dispositivo de seguridad personal", dice Whitney Heins, entrenadora de running certificada por el VDOT y fundadora de The Mother Runners. "Hay una larga lista de artículos, desde pequeñas armas hasta alarmas y sprays, pero yo personalmente recomiendo dos: una alarma Run Angel, que hace sonar una alarma muy fuerte y se pone en contacto con tus contactos de emergencia en caso de que estés en apuros, y un anillo Defender Ring, que puede herir a un agresor y recoger ADN".

Cuando se trata de salir a correr, un buen par de zapatillas, calcetines y ropa adecuada para el tiempo es todo lo que necesitas. Pero a medida que adquieras el hábito, descubrirás qué artículos quieres llevar contigo y qué accesorios necesitas para mantenerte cómodo y seguro. Así que, antes de gastar mucho dinero en accesorios para correr, date tiempo y espacio para desarrollar tu propio arsenal de artículos imprescindibles para correr.

Preguntas

frecuentes

• ¿Cuál es la mejor manera de empezar a correr?

  La mejor manera de empezar a correr es, bueno, empezar. Dicho esto, si ha pasado tiempo desde la última vez que hiciste ejercicio de forma constante, o si tienes lesiones antiguas que pueden convertirse en un problema con una nueva rutina de correr, lo mejor es obtener el visto bueno de un profesional de la salud para asegurarse de que correr es la mejor rutina para ti. Más allá de eso, tener un buen par de zapatillas de correr y un plan de carrera para principiantes que te ayude a iniciarte en el deporte son tus mejores apuestas para un comienzo seguro y feliz.

  Más información: Cómo empezar a correr
• ¿Cómo mantenerse seguro mientras se corre?

  En general, correr es una actividad segura en la que participan millones de estadounidenses cada día. Dicho esto, nunca se sabe cuándo puedes encontrarte en apuros. Afortunadamente, hay muchas formas de salvaguardar tu salud y seguridad mientras corres.

  Ante todo, es importante que comuniques a tus seres queridos dónde vas a huir y cuánto tiempo esperas ausentarte. De ese modo, alguien estará al tanto y te controlará si no regresas según lo previsto. También puedes utilizar una aplicación de localización compartida para que tus amigos y familiares sepan dónde estás.

  En segundo lugar, es importante llevar la ropa adecuada y un equipo reflectante: queremos ser visibles y protegernos adecuadamente de los elementos. En tercer lugar, llevar el teléfono es fundamental para comunicarse en caso de lesión o enfermedad, o si se encuentra en una situación peligrosa. También puedes llevar spray de pimienta u otros dispositivos de seguridad personal para protegerte de perros, animales salvajes o incluso de otras personas.

  Por último, siempre es buena idea correr acompañado o llevar un perro. Y, por supuesto, mantente en rutas bien iluminadas y transitadas si decides salir a correr solo.

  Más información: Consejos de seguridad para correr solo
• ¿Cuál es la mejor manera de prevenir las lesiones al correr?

  Las lesiones pueden afectar incluso a los corredores más precavidos, pero hay formas de prevenirlas. Para empezar, es importante no hacer demasiado, demasiado pronto. El sobreentrenamiento en forma de carreras demasiado largas, demasiado intensas o demasiado frecuentes para tu propio nivel de forma física puede causar estragos en tus músculos, tendones, ligamentos y huesos. Es importante subir de nivel gradualmente y asegurarse de que el cuerpo tiene tiempo para descansar.

  Más información: Cómo prevenir las lesiones al correr