Entrenamientos populares para la espalda que probar en 2024 y más allá

¿Quieres fortalecer la parte superior del cuerpo? Entonces debes realizar una serie de ejercicios específicos para la espalda cuando vayas al gimnasio.

Los ejercicios para la espalda no sólo te permitirán levantar pesos más elevados, incluso en movimientos en los que predominan las piernas o el pecho, sino que tener una espalda fuerte también te ayudará a prevenir lesiones. Si la entrenas eficazmente, también acabarás teniendo la codiciada parte superior del cuerpo en forma de V.

Entonces, ¿qué ejercicios de espalda deberías incluir en tu programa de gimnasio? Permítanos repasar algunos de los mejores ejercicios de espalda que puede realizar: le esperan unos músculos lumbares de infarto.

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En esta historia...

• Anatomía de la espalda
• Los 14 mejores ejercicios para la espalda
  • 1. Remo inclinado
  • 2. Lat Pulldown
  • 3. Remo con mancuernas
  • 4. Pull-Ups
  • 5. Flexiones con mancuernas apoyadas en el pecho
  • 6. Peso muerto con barra
  • 7. Remo con barra en T
  • 8. Remo con cable sentado
  • 9. Remo en suspensión TRX
  • 10. Toalla Chin-Up
  • 11. Remo invertido rotacional
  • 12. 12. Remo en pradera
  • 13. Superman
  • 14. 14. Hiperextensión de espalda
• Envoltura

Anatomía de la espalda

Cuando se habla de los músculos de la espalda, la mayoría de la gente sólo piensa en los dorsales. Sin embargo, el dorsal ancho, también conocido como "dorsal ancho", es sólo una parte de la espalda. Sin embargo, los dorsales son los músculos más grandes de la espalda. Desde la fascia torácico-lumbar, en el centro de la espalda, se dirigen hacia arriba y hacia las axilas.

La función de los dorsales es llevar el brazo hacia abajo y hacia la cadera.

El segundo músculo más grande de la espalda es el trapecio. Se extiende desde la base del cuello hasta los omóplatos y vuelve a la parte media de la columna vertebral. Tiene forma de cometa, de trapecio.

La función del trapecio es juntar los omóplatos.

La zona por encima de la escápula está ocupada por los músculos del manguito rotador. Debes rotar externamente el brazo para ejercitar el manguito de los rotadores.

Por debajo de los trapecios, los romboides suben en ángulo hacia el cuello.

Los músculos erectores espinales suben y bajan a ambos lados de la columna vertebral. Su función es facilitar la flexión del tronco hacia delante.

14 mejores ejercicios para la espalda

1. Remo inclinado

Los movimientos de remo de cualquier tipo son increíblemente beneficiosos para los músculos de la espalda, y el remo inclinado es uno de los elementos esenciales de cualquier rutina de entrenamiento de espalda. Este movimiento ayuda a trabajar los trapecios, los dorsales, los romboides e incluso el manguito de los rotadores, lo que lo convierte en el mejor entrenamiento para la espalda.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Colóquese delante de una barra cargada con los pies separados a la altura de los hombros.
2. Inclínese desde la cintura -casi como si su cintura fuera una bisagra- y doble ligeramente las rodillas. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y los brazos ligeramente más abiertos que la anchura de los hombros, de modo que cuelgue delante de ti. En esta posición, el torso debe formar un ángulo de 45 grados.
3. Contrae los omóplatos, apuntala el tronco y tira de la barra hacia el esternón. Piensa en subir los codos por detrás de la espalda en lugar de empujarlos hacia los lados.
4. Vuelve lentamente a la posición inicial para completar la repetición.

Series: 4 series con 8 a 10 repeticiones por serie

Ritmo: Lento y controlado, 3 segundos arriba, 2 segundos abajo.

2. Lat Pulldown

El lat pulldown trabaja principalmente el latissimus dorsi. Este músculo es el principal responsable de crear el torso en forma de V que es el ideal masculino.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Colócate en el asiento con los muslos debajo de las almohadillas superiores.
2. Ajusta el peso que desees -empieza con poco peso para familiarizarte con el movimiento- y agarra la barra por encima de los hombros.
3. Tire de la barra hacia abajo hasta que los codos estén aproximadamente en línea con los pezones, inspirando mientras lo hace. No permita que los torsos se muevan hacia atrás mientras tira de la barra hacia abajo.
4. Exhale y devuelva lentamente la barra a la posición inicial.

Series: 4 series de 10 a 12 repeticiones por serie

Tempo: 3 segundos bajando, dos segundos subiendo

3. Remo con mancuernas de un solo brazo

El remo con mancuernas a un brazo aísla cada lado de los dorsales. Este aislamiento garantiza que cada lado reciba su propia carga, lo que ayuda a crear una fuerza y un desarrollo muscular uniformes.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Colócate junto a un banco plano con una mancuerna en el brazo derecho (exterior). Arrodíllate sobre el banco con la rodilla izquierda y agarra el lateral del mismo con la mano izquierda. Inclínate de modo que la parte superior del cuerpo quede paralela al suelo y coloca el pie derecho en el suelo detrás de ti para sentirte seguro.
2. Desde la posición inicial con el brazo derecho colgando hacia el suelo, tire de la mancuerna hacia arriba y hacia atrás en dirección a la cadera.
3. Contrae los músculos de la espalda y los omóplatos en la parte superior de la elevación, aguanta un segundo y vuelve a la posición inicial para completar una repetición.

Series: De 3 a 4 series con 10 a 12 repeticiones por lado

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Tempo: Dos segundos arriba, un segundo abajo

4. Pull-Ups

La dominada es uno de los ejercicios de espalda más exigentes y eficaces. Realízalo bien y sé constante con tu entrenamiento, y te verás recompensado con una espalda enorme y fuerte.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Salta y agarra la barra por encima de la mano. Colgado con los brazos estirados, junta los omóplatos para elevarte ligeramente y prepararte para la siguiente fase del movimiento.
2. Contrae los músculos de la espalda mientras subes hacia la barra y sigue subiendo hasta que la barbilla sobrepase la barra.
3. Desciende bajo control hasta la posición totalmente extendida y repite.

No te desanimes si sólo consigues unas pocas repeticiones. Las dominadas son un movimiento realmente difícil. Pero con un poco de perseverancia, pronto conseguirás tus objetivos.

Sets: 3 series a repeticiones máximas por serie

Tempo: Lento y controlado, 3 segundos arriba, 3 segundos abajo

5. Flexiones con mancuernas apoyadas en el pecho

El remo con mancuernas apoyado en el pecho es una versión más estricta del remo flexionado. Con el pecho apoyado, no se puede utilizar el impulso para ayudar con el levantamiento. Proporciona los mismos beneficios que el remo inclinado con mancuernas, pero al contar con una estabilización adicional, se minimiza el riesgo de lesionarse la zona lumbar.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Ajuste el ángulo de un banco inclinado a 45 grados. Coge una mancuerna en cada mano y colócate boca abajo en el banco para que apoye el cuerpo, con los pies en el suelo detrás de ti.
2. Deja que los brazos cuelguen delante de ti, con las palmas de las manos una frente a la otra. Aprieta los omóplatos para bloquearlos y prepararte para el movimiento, y luego rema con las mancuernas hacia arriba y hacia atrás, hacia las caderas.
3. Baja las mancuernas lentamente para completar una repetición.

Series: 4 series con 10 a 12 repeticiones por serie

Ritmo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

6. Peso muerto con barra

El peso muerto es un movimiento imprescindible en prácticamente cualquier programa de gimnasio. Al ser un movimiento compuesto, tiene múltiples beneficios para varios grupos musculares. Puedes pensar que es más un entrenamiento para el día de las piernas, y ciertamente puede ser el caso, pero también tiene su lugar en cualquier programa de entrenamiento de espalda bien redondeado.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Cargue su peso sobre la barra y colóquese con los pies debajo de ella, separados a la anchura de los hombros.
2. Dobla las rodillas y gira la cintura para agarrar la barra por encima de los hombros. Bloquea los hombros para que la espalda esté recta y mantén el cuello alineado mirando al suelo.
3. Contrae el tronco, inspira y tira de la barra hacia arriba, doblando de nuevo la cintura.
4. Impulsa la última parte del levantamiento con las piernas, saca el pecho cuando llegues al final del movimiento y espira.
5. Baja la barra en la secuencia inversa para completar una repetición.

Series: 3 series con 5 repeticiones por serie

Ritmo: 2 a 3 segundos arriba, 2 a 3 segundos abajo.

7. Remo con barra en T

El remo con barra en T es similar al remo inclinado con barra, en el sentido de que tienes que inclinarte ligeramente al realizar el movimiento. Sin embargo, puedes utilizar diferentes tipos de empuñaduras, como las de agarre estrecho o las de agarre ancho, que pueden hacer más hincapié en determinados músculos de la espalda: por ejemplo, las de agarre estrecho para la parte media de la espalda y las de agarre ancho para los dorsales.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Primero tendrás que comprobar si tu gimnasio dispone de una unidad de minas terrestres. Se trata de una placa metálica en el suelo con un brazo en el que puedes introducir una barra. Si no encuentras ninguna, puedes utilizar la esquina de una habitación. Coloca un extremo de la barra en la esquina y unas pesas encima para mantener el peso.
2. Con la barra asegurada, agárrate a una empuñadura, ya sea de agarre estrecho o ancho, y ponte a horcajadas sobre la barra de modo que estés de espaldas a la unidad de minas terrestres o a la esquina de la habitación. Dobla ligeramente las rodillas y utiliza las caderas como bisagra para inclinarte hacia delante a unos 45 grados, asegurándote de que la espalda permanece plana.
3. Agarra las asas de tu accesorio con un agarre neutro (con las palmas hacia dentro). Bloquea los omóplatos y tira de la barra hasta que las pesas de la placa toquen tu pecho.
4. Baje la barra bajo control y repita.

Sets: 3 series con 6 - 10 repeticiones por serie (dependiendo del peso)

Tempo: 2 segundos arriba, 2 segundos abajo

8. Remo con cable sentado

El remo con cable sentado le permite extender y contraer completamente todos los músculos principales de la parte superior y media de la espalda, así como los deltoides traseros, los bíceps y los antebrazos.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Coloque la polea de la máquina a la altura del estómago cuando esté sentado y elija el peso deseado. Con los pies apoyados en el suelo y el torso erguido, agarre el asa en V con las palmas hacia dentro.
2. Manteniendo el torso erguido, tira del asa hacia el estómago, forzando los codos más allá de la espalda. Asegúrese de que los hombros permanecen bloqueados durante todo el movimiento. Cuando el asa llegue al estómago, apriete al máximo los hombros y los músculos de la parte superior de la espalda. No se incline hacia atrás mientras tira del peso hacia usted.
3. Vuelve lentamente a la posición inicial y repite el movimiento.

Sets: 4 series con 8 - 10 repeticiones por serie

Tempo: 2 segundos tirar, 2 segundos volver

9. Remo en suspensión TRX

El remo en suspensión TRX ayudará a los principiantes a desarrollar el control del cuerpo, la fuerza de la espalda e incluso la fuerza de los brazos y el agarre.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Colócate delante de un entrenador TRX suspendido por encima de la cabeza.
2. Coge las asas y separa los pies a la altura de los hombros. Inclínate hacia atrás para que tu torso forme un ángulo de 30 grados.
3. Tire hacia las asas. No estires los codos.
4. Vuelva a la posición inicial.

Series: 3 series de 15 repeticiones

Tempo: 3 segundos tirando, 3-4 segundos de vuelta y pausa

10. Toalla Chin-Up

Si las dominadas estándar ya te están aburriendo o quieres algo más desafiante para mejorar tu espalda, deberías optar por las dominadas con toalla. Este ejercicio aumenta las exigencias de agarre y estabilidad del ejercicio.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Coge una toalla de baño larga o dos pequeñas y envuélvelas alrededor de una barra de dominadas o una barra de musculación. Asegúrate de que las palmas de las manos están enfrentadas y de que tienes un agarre neutro en ambos lados.
2. Colgado con los brazos estirados, junta los omóplatos para elevarte ligeramente y prepararte para la siguiente fase del movimiento.
3. Contrae los músculos de la espalda mientras tiras hacia la barra, y sigue tirando hasta que la barbilla esté por encima de la barra.
4. Baje con control hasta la posición totalmente extendida y repita.

Series: 3-4 series de unas 10-15 repeticiones

Ritmo: 4-5 segundos para el tirón, 3 segundos para el retorno.

11. Fila invertida rotacional

Este ejercicio en suspensión activará la parte superior de la espalda y el tronco. También trabajará los numerosos músculos estabilizadores del torso.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. En el entrenador de suspensión, sujete las asas e inclínese hacia atrás manteniendo los brazos extendidos. De este modo, la máquina de suspensión sostendrá su cuerpo. Tus pies permanecerán en el suelo mientras intentas mantener el cuerpo en línea recta al tiempo que trabajas el tronco.
2. Reme hasta la contracción completa. Las muñecas deben girarse hacia fuera, permitiendo que las palmas miren hacia arriba cuando alcances la posición superior.
3. Baje bajo control y repita.

Series: 3 series de 10-15 repeticiones

Tempo: 4-5 segundos para tirar, 2-3 segundos para soltar

12. Fila de los prados

El ejercicio de Remo Meadows debe su nombre a John Meadows, que fue competidor y entrenador de culturismo. Este movimiento con un solo brazo trabaja los dorsales, los romboides y los trapecios.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Prepara la barra colocándola en una funda Landmine.
2. Adopta una postura escalonada junto a la barra, manteniendo el pie delantero perpendicular a la barra. Dobla la cintura y agarra con fuerza la barra por encima de la mano.
3. Sube la barra hasta la caja torácica.
4. Baje bajo control y repita.

Series: 2-3 series con 12-15 repeticiones

Ritmo: 2-3 segundos por repetición, 2 segundos bajando la barra.

13. Superman

El ejercicio Superman trabaja los músculos erectores de la columna vertebral de la zona lumbar. Cuando están desarrollados, estos músculos proporcionan un fuerte apoyo a la columna vertebral, ayudando a prevenir problemas lumbares.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Túmbese boca abajo en el suelo con las piernas y los brazos extendidos.
2. Levante las piernas y las manos del suelo y manténgalas estiradas. Sólo las caderas, los muslos y el estómago deben estar en contacto con el suelo.
3. Mantenga la posición arqueada durante 5 segundos.
4. Baje y repita.

Series: 3-4 series de 15 repeticiones

Ritmo: 3 segundos por repetición, 2 segundos de liberación.

14. Hiperextensión de la espalda

La hiperextensión es otro ejercicio que actúa sobre los erectores espinales, ayudando a sostener la columna vertebral y a mejorar la alineación postural.

Cómo realizar este ejercicio para la espalda:

1. Colóquese en posición apoyando los muslos contra las almohadillas de la máquina de extensión dorsal. El tendón de Aquiles debe quedar debajo de la almohadilla del tobillo.
2. Cruza los brazos y gira hacia delante, formando un ángulo de 90 grados con el cuerpo.
3. Contrae los isquiotibiales y los glúteos al volver a la posición inicial.

Series: 2 series de 15-20 repeticiones

Tempo: 3 segundos de pose, 2 segundos de liberación

Conclusión

Los 14 ejercicios que hemos explorado en este artículo te proporcionan todas las herramientas que necesitas para construir una espalda barndoor poderosa. Te animamos a que pruebes cada ejercicio para descubrir los cuatro o cinco movimientos que mejor se adaptan a ti. Asegúrate de incluir ejercicios dirigidos a los dorsales, los trapecios y los erectores espinales.

El entrenamiento debe consistir en un total de 16-20 series, con un rango de repeticiones de entre 6 y 30 repeticiones. Trabaja la espalda dos veces por semana, dejando al menos dos días completos entre cada sesión. Entrena duro, come con inteligencia y descansa bien, y te verás recompensado con una espalda impresionante.

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