El Reto Murph de CrossFit pone a prueba los músculos, los pulmones y el temple

Los "Hero WODs" de CrossFit son entrenamientos dedicados a los hombres y mujeres que han dado su vida en el cumplimiento del deber. Como muestra de respeto, suelen ser más duros, más pesados o más largos que los habituales de CrossFit, lo que los hace famosos en la comunidad del fitness funcional.

Tal vez el más conocido de ellos, "Murph", no es definitivamente una excepción a la regla. Dedicado a Michael Murphy, teniente de los SEAL de la Marina de los EE. UU. (que más tarde fue retratado por Taylor Kitsch en la superproducción biográfica de 2013 Lone Survivor), muchos miembros de la comunidad de CrossFit se pondrán chalecos con peso este fin de semana para conmemorar a los caídos en lo que se conoce como "El desafío Murph".

Una combinación de carrera y movimientos con el peso del cuerpo, "Murph" desafía a casi todos los músculos del cuerpo, así como a los pulmones y, además, a las agallas.

Poner a prueba la musculatura y el temple con este remate de mancuernas

Este ejercicio cardiovascular de CrossFit de 400 repeticiones pone a prueba tus límites

Si quieres aceptar el reto este fin de semana, puedes encontrar el entrenamiento a continuación. Los movimientos de calistenia se completan con una carrera de 1,5 km, pero puedes dividir las repeticiones individuales como quieras: la opción más popular es completar 20 rondas de 5 dominadas, 10 flexiones y 15 sentadillas, con un descanso mínimo. Algunos prefieren ir "sin repartir", es decir, completar todas las repeticiones de cada movimiento antes de pasar al siguiente, pero eso lo dejamos a tu elección.

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Ve a tu propio ritmo y escala los movimientos o las distancias para que se adapten a tu propia forma física. Si puedes hacerlo y tienes un chaleco con peso, úsalo; la idea es que cada cuerpo dé su propia versión personal del 100% de esfuerzo.

Correr 1 milla

1 milla es una distancia desafiante pero corta, pero recuerda que hay mucho trabajo que hacer después de esto, así que no salgas demasiado caliente, levantando las rodillas en alto (A) y conduciendo hacia adelante con los brazos (B).

Pull-Up x 100

Tienes que hacer muchas repeticiones aquí, así que mantén las series cortas desde el principio. Agarra una barra de dominadas con un agarre por encima del ancho de los hombros. (A) Levántate flexionando los codos mientras aprietas los omóplatos. Cuando tu barbilla pase por encima de la barra, (B) haz una pausa antes de bajar a la posición inicial.

Press-Up x 200

Colócate en una posición de plancha fuerte, con el núcleo apretado y las manos en las mancuernas (A), dobla los codos para llevar el pecho al suelo (B). Mantén los codos pegados al cuerpo mientras empujas hacia arriba de forma explosiva.

Sentadilla de aire x 300

Respira profundamente y encuentra el ritmo. De pie(A), mantén el pecho levantado y hunde las caderas hacia atrás, antes de doblar las rodillas para dejar caer los muslos hasta que estén al menos paralelos al suelo(B). Nada de medias vueltas, por favor. Luego sube.

Corre 1 milla

Esta es la recta final, si quieres conseguir un tiempo rápido, aquí es donde puedes abrirte de verdad y darlo todo, de lo contrario. Simplemente agárrate fuerte y empuja con fuerza hasta el final.