El ejercicio de fortalecimiento y estiramiento que todo ciclista necesita (desesperadamente)

Ya sabes que existen estiramientos para ciclistas que pueden aliviar la sobrecarga de los flexores de la cadera, los isquiotibiales y las pantorrillas y contribuir a tu recuperación y rendimiento. (Pero tal vez no sepas que existe un estilo de estiramiento totalmente diferente que probablemente estés pasando por alto.

Durante un largo entrenamiento, las caderas están en un prolongado estado de flexión, la columna vertebral en un perpetuo estado redondeado y el pecho y los brazos apiñados sobre el manillar. Eso es mucha flexión hacia delante.

Esta flexión prolongada de la columna alarga los músculos de la espalda y mantiene contraídos los del pecho. La única excepción se produce en el cuello, que gira bruscamente en sentido contrario para que puedas ver la carretera.

Todo lo que necesita son 20 minutos para este nuevo programa de fortalecimiento del tronco

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Lo que necesitas son ejercicios que reequilibren los patrones musculares que has desarrollado sobre la bicicleta. Estos ejercicios tienen que estirar la parte delantera del cuerpo (los músculos flexores de la cadera, abdominales y pectorales) que están crónicamente acortados. También deben fortalecer los músculos infrautilizados que se encuentran a ambos lados de la columna vertebral y entre los omóplatos (es decir, los erectores, los romboides, los trapecios y los deltoides posteriores). En otras palabras, necesita ejercicios que alarguen eficazmente los músculos del pecho que el ciclismo acorta y acorten los músculos de la espalda que el ciclismo alarga.

Los mejores estiramientos para ciclistas

Estos estiramientos se conocen como flexiones hacia atrás. Pero no todas las curvas hacia atrás aportan los mismos beneficios.

Las flexiones hacia atrás más exigentes pueden parecer, a primera vista, la respuesta más fuerte y eficaz. Más es mejor, ¿verdad?

Pero son menos útiles de lo que cabría esperar. Muchas de las posturas más extremas e instagrammables exigen una amplitud de movimiento que el ciclista medio no tiene ni necesita. Incluso si puedes hacer una postura intensa como Perro mirando hacia arriba o Arco mirando hacia arriba, los beneficios para los ciclistas son mínimos. Estas posturas se basan en la fuerza de los glúteos o de los brazos para iniciar la flexión de la espalda. Esto significa que permiten que los músculos de la espalda permanezcan pasivos en lugar de ayudarte a desarrollar la fuerza que necesitas.

Pero hay una flexión hacia atrás que te permite maximizar la eficacia al estirar y fortalecer de todas las formas que necesitas. Obliga a los músculos de la columna a activarse, no es innecesariamente intensa y estira la parte delantera del cuerpo. También, casualmente, ayuda a alargar esos flexores de cadera tensos e incluso puede hacer algo con tu cuello rígido.

Se llama Postura de la langosta (Salabhasana).

Cómo practicar el mejor estiramiento para ciclistas

El siguiente ejercicio de estiramiento y fortalecimiento es aparentemente sencillo. Se empieza en una posición bastante neutra, boca abajo en el suelo, lo que en sí mismo es una sutil flexión de la espalda que puede aliviar el dolor de la región lumbar. A continuación, ejercita todos los músculos de la espalda para levantar la cabeza, los hombros, los brazos, los pies y las piernas del suelo. Puede parecer fácil, pero no lo es en absoluto.

Lo más importante que debes recordar es que tu objetivo no es hacer la mayor flexión hacia atrás que puedas conseguir ni forzarte a hacer un número exagerado de repeticiones. Tu fuerza y resistencia sobre la bicicleta no son el resultado de una sola salida. Se desarrollan de forma lenta y segura a lo largo del tiempo. El mismo enfoque se aplica para reequilibrar la postura inclinada hacia delante que crea el ciclismo. Practica la postura de la langosta con regularidad y notarás los resultados.

1. Ponte a cuatro patas y luego túmbate con el pecho y la frente apoyados en el suelo. Lleva los brazos a los lados, con las palmas hacia abajo, y separa las piernas a una distancia cómoda.

2. Haz un movimiento sutil para acercar el coxis a la parte posterior de las rodillas o acercar el pubis a las costillas delanteras. Esta posición de la pelvis, llamada inclinación posterior, crea más espacio en la región lumbar y descomprime la parte baja de la espalda. También acentúa el estiramiento a lo largo de los flexores de la cadera en la parte delantera de los muslos.

3. Aprieta los omóplatos uno contra otro para alejar la parte delantera de los hombros del suelo. Esta acción crea espacio en el pecho y activa los músculos infrautilizados de la parte superior de la espalda.

4. Cuando la cabeza se despegue del suelo, desenrosca la nuca metiendo ligeramente la barbilla y levantándola por la base del cráneo en lugar de por la parte superior de la cabeza. Esto alarga los músculos de la nuca.

5. Levántate más y deja que el pecho se despegue del suelo. Mantén la mirada hacia delante y hacia abajo para asegurarte de que la nuca se mantiene larga.

6. Mantén los abdominales inferiores contraídos mientras levantas las piernas para invitar a tus glúteos e isquiotibiales a la fiesta.

7. Resiste la tentación de contener la respiración. Simplemente encuentre un ritmo de respiración lento y constante.

Variaciones de la langosta

Haga una forma de V por encima de la cabeza con los brazos para mejorar la movilidad de los hombros y fortalecer los músculos estabilizadores de los hombros. Mantén la parte inferior del cuerpo en el suelo.

Haz que el ejercicio sea dinámico. Levanta el cuerpo del suelo al inspirar, permanece en la postura durante un ciclo respiratorio completo y vuelve a bajar al suelo al espirar. Repite el ejercicio.

Levante alternativamente el brazo y la pierna contrarios para desafiar y fortalecer los músculos de la espalda.

Sujeta una banda de resistencia, una toalla o una camiseta entre las manos mientras extiendes los brazos por encima de la cabeza. Hazlo dinámico acercando las manos a la espalda, lo que aumenta la movilidad de los hombros.

Añade carga para aumentar el compromiso muscular en toda la parte superior del cuerpo. Sujeta pequeñas pesas o botellas de agua en las manos o lleva las manos a la espalda y agarra el casco o un rodillo de espuma entre ellas.

Acerca de nuestro modelo

Jason Zelich es un ciclista y profesor de yoga que ha participado en numerosas competiciones Ironman. También es cofundador de One Tribe Yoga & Wellness en Tempe, Arizona.

Acerca de la ubicación de nuestras fotografías

Lost Dutchman State Park, en la base de las Superstition Mountains en Apache Junction, Arizona, es un destino excepcionalmente popular para excursionistas y ciclistas de montaña. Los ciclistas locales suelen entrenar por la ruta estatal AZ 88, que discurre junto al parque. Explórela en Trailforks.