Cuatro ejercicios que ayudan a controlar la diabetes de tipo 2
Si padece diabetes de tipo 2 (T2D), es probable que le hayan animado a moverse m谩s. Seg煤n el doctor Pouya Shafipour, especialista en medicina familiar y obesidad del Providence Saint John's Health Center de Santa M贸nica (California), la actividad f铆sica ofrece una serie de beneficios que son especialmente importantes para los mayores de 50 a帽os."Se ha demostrado que el ejercicio regular tiene un profundo efecto en el control de la diabetes, incluso con los cambios f铆sicos y mentales relacionados con el envejecimiento", afirma. "Los cambios corporales relacionados con la edad, como la disminuci贸n de la masa muscular y una regulaci贸n metab贸lica diferente que facilita el aumento de peso, ya son un reto cuando no se tiene diabetes, pero pueden serlo especialmente si se padece la enfermedad."
Al iniciar cualquier programa de ejercicio, el Dr. Shafipour sugiere consultar con su endocrin贸logo para discutir formas seguras de conseguir m谩s actividad sin demasiadas fluctuaciones en sus niveles de az煤car en la sangre.
Dada la abundancia de opciones para ponerse en forma, puede resultar dif铆cil saber por d贸nde empezar. Red煤zcalo considerando estas cuatro opciones, especialmente por sus beneficios relacionados con el control de la diabetes tipo 2:
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Ejercicio aer贸bico
Por qu茅 hacerlo:
A veces denominado ejercicio cardiovascular o cardio, el ejercicio aer贸bico mejora el funcionamiento del sistema cardiovascular de varias formas, como un mejor aporte de ox铆geno a todo el cuerpo, una mejora del flujo sangu铆neo y una reducci贸n de la inflamaci贸n. Seg煤n el Dr. Shafipour, todo ello puede ayudar a reducir el riesgo de problemas cardiacos en personas con T2D.Una de las complicaciones m谩s graves de la diabetes tipo 2 es la cardiomiopat铆a diab茅tica, que se produce cuando la enfermedad afecta negativamente a la funci贸n cardiovascular. Seg煤n una investigaci贸n publicada en Frontiers in Endocrinology, el ejercicio aer贸bico no s贸lo reduce el riesgo de desarrollar esta complicaci贸n, sino que tambi茅n puede ayudar a revertir el problema en fases tempranas y evitar que se convierta en insuficiencia cardiaca en fases posteriores.
El ejercicio cardiovascular tambi茅n puede ayudar a prevenir los problemas de circulaci贸n, que es otro problema importante al que pueden enfrentarse las personas con diabetes de tipo 2. Esto se debe a que los altos niveles de glucosa en sangre hacen que se formen dep贸sitos de grasa en el interior de los vasos sangu铆neos, y la inflamaci贸n relacionada con la diabetes puede empeorar este efecto, explica el Dr. Shafipour. Esto suele provocar problemas como entumecimiento de manos y pies, as铆 como lentitud en la cicatrizaci贸n de heridas. Adem谩s, a medida que se practica ejercicio aer贸bico con m谩s frecuencia, el organismo procesa mejor la glucosa y aumenta la sensibilidad a la insulina, a帽ade la Asociaci贸n Americana de Diabetes (ADA).
C贸mo hacerlo:
La buena noticia es que probablemente ya est茅s realizando al menos alguna actividad aer贸bica. Cada vez que caminas, bailas o montas en bicicleta, est谩s haciendo ejercicio cardiovascular. Otras opciones son nadar, navegar en kayak, remar, saltar a la cuerda, hacer senderismo y correr. Incluso los ejercicios b谩sicos de gimnasia, como los saltos de tijera, se consideran cardiovasculares.Entrenamiento de fuerza
Por qu茅 hacerlo:
Seg煤n la ADA, la diabetes es un factor de riesgo independiente de la falta de fuerza muscular, as铆 como del deterioro de la funci贸n muscular en general. Si a esto le a帽adimos los cambios relacionados con la edad, el entrenamiento de fuerza es a煤n m谩s importante si se padece diabetes de tipo 2 y se es mayor de 50 a帽os. Esto se debe a que el entrenamiento de fuerza mejora la composici贸n corporal (al aumentar la masa muscular), la densidad mineral 贸sea, la tensi贸n arterial, la salud cardiovascular, la sensibilidad a la insulina y la salud mental.Seg煤n la Cl铆nica Mayo, en el caso de las personas mayores con diabetes tipo 2, el entrenamiento de fuerza tambi茅n puede reforzar el apoyo y la estabilidad de las articulaciones, algo importante si se tiene en cuenta que esta enfermedad conlleva un mayor riesgo de padecer diversos problemas 贸seos y articulares.
C贸mo hacerlo:
Yoga
Por qu茅 hacerlo:
Seg煤n el Dr. Shafipour, dos problemas que tienden a exacerbar los s铆ntomas de la diabetes de tipo 2 son el estr茅s cr贸nico y las alteraciones del sue帽o. Ambos tienden a alterar la regulaci贸n hormonal y a provocar inflamaci贸n, lo que puede dificultar el control de la enfermedad.Un ejercicio de cuerpo y mente como el yoga se centra en combinar la respiraci贸n con el movimiento, y se ha demostrado que influye en la reducci贸n del estr茅s y, por tanto, ayuda a controlar la glucosa. Por ejemplo, una revisi贸n cient铆fica publicada en la revista Endocrinology and Metabolism examin贸 los efectos del yoga en la T2D y descubri贸 que una pr谩ctica regular ayuda a reducir los niveles de estr茅s y, como resultado, puede contribuir a un mejor control gluc茅mico.
C贸mo hacerlo:
Intenta tomar una clase de yoga para principiantes en la vida real, para que un instructor certificado pueda supervisar tu postura y ayudarte a realizar modificaciones seguras en las posturas que te puedan resultar inc贸modas. Tambi茅n existen numerosas clases de yoga en l铆nea y basadas en aplicaciones.Entrenamiento por intervalos o en circuito
Por qu茅 hacerlo:
El entrenamiento por intervalos o en circuito, una forma de entrenamiento que consiste en una serie de ejercicios intercalados con periodos de descanso, puede variar mucho en cuanto a los ejercicios que se realizan, la duraci贸n del entrenamiento y el nivel de intensidad elegido. El entrenamiento por intervalos puede mejorar el control general de la diabetes de tipo 2 y aportar beneficios como la inversi贸n de los cambios relacionados con la edad, el aumento de la resistencia y la mejora de la condici贸n cardiovascular.C贸mo hacerlo:
La ADA sugiere elegir un entrenamiento de intensidad moderada, como un circuito de ejercicios que utilice pesos ligeros y repeticiones altas. Si vives con diabetes y eres nuevo en el entrenamiento por intervalos, centrarse en una intensidad m谩s baja para los entrenamientos es un buen punto de partida.No importa el ejercicio que elijas...
Empieza poco a poco -por ejemplo, dando un paseo despu茅s de cenar- y recuerda que cuanto m谩s hagas con el tiempo, m谩s beneficios obtendr谩s, dice el Dr. Shafipour.
