¿Cuáles son los tipos de pan más saludables?

El pan no tiene precisamente fama de adelgazante, ni de saludable en general. Teniendo en cuenta la popularidad de las dietas bajas en carbohidratos y sin gluten, puede que te resulte difícil pensar en el pan como algo positivo para la salud.

Sin embargo, a pesar de las críticas por engordar o tener demasiados carbohidratos, el pan adecuado puede ser un alimento muy saludable. Después de todo, muchos panes tienen una sencilla lista de ingredientes que comienza con granos integrales, y comer más granos integrales está asociado con un menor peso y un menor riesgo de enfermedades cardíacas, cáncer y muerte por cualquier causa.

Mantener el pan en una dieta saludable se reduce a elegir las variedades con la mejor nutrición (porque definitivamente no todos los panes son iguales).

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Para dejar claro cuáles son los más saludables, hemos evaluado varios tipos en función de las cantidades de fibra, proteínas, micronutrientes y calorías totales, así como lo que dicen las investigaciones sobre sus beneficios para la salud.

Pan 100% integral

No es de extrañar que el pan 100% integral contenga una gran cantidad de fibra y nutrientes, y que sea una de nuestras elecciones para la variedad más saludable.

Una rebanada media de pan hecha con harina integral aporta 80 calorías, 5 g de proteínas, 0 g de grasas, 20 g de carbohidratos y 3 g de fibra.

Los panes cien por cien integrales también contienen diversas cantidades de minerales esenciales como el selenio, el manganeso, el calcio, la tiamina y el fósforo.

Satisfacer las necesidades de nutrientes está muy bien, pero el objetivo final de una buena nutrición es, por supuesto, los resultados reales en materia de salud. El pan de trigo integral cumple este objetivo.

Se ha demostrado que el aumento de los cereales integrales (como los del pan 100% integral) reduce el riesgo de múltiples enfermedades crónicas, como la diabetes de tipo 2, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

Además, varios estudios han demostrado los efectos positivos de los cereales integrales en el control de peso. Un estudio de 2018 descubrió que cuando los adultos sustituyeron el trigo refinado por el trigo integral en sus dietas, experimentaron una pérdida significativa de grasa visceral.

Preste atención a las etiquetas

Ten en cuenta que muchos panes que se anuncian como integrales pueden no contener un 100% de granos enteros y sin refinar.

Lea atentamente la etiqueta para determinar si el pan comprado en la tienda está hecho sólo con harina de trigo integral. Un pan 100% integral estará etiquetado como tal, o tendrá harina de trigo integral como primer ingrediente (y no incluirá otras harinas como "harina de trigo" o "harina blanqueada enriquecida").

Pan multigrano

El trigo no es el único grano que merece su parte de gloria por sus beneficios para la salud. Otros cereales integrales, como la avena, el amaranto, el trigo sarraceno, la cebada y el mijo, pueden incluirse en los panes multicereales para añadir fibra, proteínas y micronutrientes.

De nuevo, añadir una variedad de granos integrales como estos es una forma basada en la evidencia de reducir el riesgo de múltiples enfermedades crónicas.

Dicho esto, navegar por el camino hacia un pan multicereal saludable puede ser algo complicado. Cuando los panes se etiquetan como multicereales, puede ser difícil saber si los granos que los componen son realmente integrales o han sido refinados. Busque un pan multicereal etiquetado como "100% integral".

Pan de granos germinados

Los cereales integrales son saludables de por sí, pero cosecharlos en el momento de la germinación -es decir, cuando brotan- hace que su contenido en nutrientes sea aún mayor.

Los granos germinados contienen mayores cantidades de vitaminas y minerales como el folato, el hierro, la vitamina C, el zinc y el magnesio, lo que los convierte en otro componente saludable del pan.

Además de aumentar los micronutrientes del pan, los granos germinados también tienen un efecto sobre los macronutrientes. Los granos germinados son más ricos en proteínas, lo que significa que pueden mantenerte saciado durante más tiempo (lo que podría favorecer el control de peso).

Por otro lado, si quieres mantener los carbohidratos al mínimo, los granos germinados pueden ayudarte. Suelen tener menos carbohidratos, ya que el proceso de germinación descompone el almidón.

Con su alto contenido en proteínas y fibra, los panes de grano germinado también tienen un índice glucémico relativamente bajo. (El pan de grano germinado Ezekiel 4:9 de Food for Life, por ejemplo, tiene un índice glucémico de 36). Esto significa que no elevarán su azúcar en sangre tan rápidamente como otros panes, como el pan blanco, que tiene un índice glucémico de 75.

Considere los panes de grano germinado como una opción de sándwich saludable y repleta de nutrientes, o, para obtener aún más fibra, elija marcas que combinen granos germinados con legumbres como lentejas, frijoles o guisantes.

Pan de avena

La avena no es sólo para los copos de avena. Estos granos integrales pueden complementar al trigo integral en los panes saludables comprados en la tienda o hechos en casa. La avena contiene un tipo especial de fibra llamada betaglucano, que tiene beneficios como la reducción del colesterol malo, la estabilización del azúcar en sangre y la disminución de la presión arterial. También es especialmente rica en fibra soluble, que puede ayudar a reducir el estreñimiento.

Es importante conocer las etiquetas a la hora de elegir un pan de avena saludable. Busca marcas que incluyan la avena y la harina de trigo integral como primeros ingredientes y que contengan un mínimo de azúcares añadidos.

Pan de semillas de lino

Las semillas de lino no son granos, pero eso no significa que no estén repletas de nutrientes. Estas pequeñas semillas tienen un alto contenido en fibra y grasas poliinsaturadas saludables. Añadir linaza a tu dieta puede ayudarte a protegerte contra algunos tipos de cáncer, así como a mejorar la salud del corazón.

Además, las semillas no contienen gluten por naturaleza, por lo que los panes elaborados con ellas (en lugar de con trigo) pueden ser una buena opción para los celíacos o los sensibles al gluten.

Moler las semillas de lino las convierte en una harina que puede servir de base para un pan sabroso y saludable. Algunos panes preparados comercialmente utilizan el lino en combinación con el trigo, pero para un pan hecho completamente con linaza (y sin trigo) puede que tenga que hacer el suyo propio.

Afortunadamente, muchas recetas de pan de linaza no se tuestan, lo que significa que no requieren largos tiempos de subida y fermentación.

Pan de masa madre

El pan emblemático de San Francisco no sólo es delicioso, sino que tiene beneficios ocultos para la salud. El pan de masa madre se elabora mediante un proceso de fermentación que añade probióticos saludables a su producto final.

Una dieta rica en probióticos procedentes de alimentos fermentados se ha relacionado con todo tipo de resultados positivos para la salud, como una mejor digestión y una mejor función inmunitaria. Y como muchos expertos creen que es mejor obtener los probióticos de los alimentos, en lugar de los suplementos, la masa madre puede añadirse a tu dosis diaria.

Para obtener el pan de masa madre más saludable, elige una variedad hecha con harina de trigo integral. No sólo absorberá los probióticos naturales del pan, sino que también obtendrá fibra, proteínas y minerales adicionales. También puedes hacer tu propio pan de masa madre en casa. Es más fácil de lo que imaginas y te permite controlar algunos de los ingredientes.