Cómo usar mancuernas ajustables: la guía
Una colección de mancuernas que cubre un rango útil de pesos puede ocupar un espacio significativo en el suelo. Por eso, invertir en un par de las mejores mancuernas ajustables es una decisión inteligente si deseas crear un pequeño gimnasio en casa. Pero tener el mejor equipo de fitness está bien, lo principal es saber cómo usarlo correctamente y aprovechar al máximo tus entrenamientos.
¿Cómo usar mancuernas ajustables?
No hay duda de que las mancuernas ajustables ofrecen más flexibilidad y versatilidad que sus contrapartes de peso fijo. Hay varios tipos de mancuernas ajustables disponibles, utilizando diferentes métodos de ajuste y cubriendo una gama diversa de pesos. Lo que todas comparten, sin embargo, es la posibilidad de aumentar o disminuir la resistencia rápidamente y en incrementos manejables.
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Cambiar pesos con mancuernas ajustables
El método que utilizas para modificar el peso varía ampliamente entre los modelos. Por ejemplo, las mancuernas ajustables Bowflex SelectTech utilizan un sencillo dial en el extremo; la serie personal de Primal Strength tiene una palanca en la parte superior que se desliza hacia adelante y hacia atrás para seleccionar el peso correcto; mientras que el sistema PowerBlock tiene un pin de selección que se inserta en el peso deseado para liberarlo del resto de la unidad.
Hay una amplia variedad de rangos de peso y de incrementos de ajustabilidad. Por ejemplo, el sistema PowerBlock va de 5lb a 50lb, en incrementos de 5lb; el Bowflex SelectTech de 5lb a 25lb en incrementos de 2.5lb; y el Universal PowerPak de 4lb a 10lb y luego en incrementos de 5lb hasta 45lb.
El entrenador personal y fisioterapeuta Jonathan Cooke, quien dirige JCFitness, dice: "Con las mancuernas descansando en la base, primero ajústalas al peso deseado utilizando el dial, pin o mecanismo de bloqueo que se encuentra en un lado o en ambos lados de las mancuernas.
"Las mancuernas ajustables suelen tener un dial a cada lado de cada mancuerna, por lo que es muy importante para la seguridad que ambos diales estén configurados al mismo peso antes de levantarlas.
"Asegúrate de que el dial, pin o palanca de las mancuernas ajustables estén bloqueados en su lugar en la configuración de peso deseada antes de levantarlas, ya que pueden atascarse fácilmente o los discos pueden aflojarse al levantarlas de la base."
¿Cómo entrenar con mancuernas ajustables?
Una vez que tengas tus mancuernas ajustables listas, estás listo para comenzar. Al principio, puedes usarlas como lo harías con un juego estándar de mancuernas de peso fijo. Sin embargo, al usar su rango completo, puedes acceder rápidamente a una gran cantidad de los mejores ejercicios con mancuernas en un solo entrenamiento.
Un ejemplo de entrenamiento de cuerpo completo con mancuernas ajustables podría verse así:
- Weighted Dumbbell Deadlift x 8-10 (peso pesado)
- Dumbbell Chest Press x 8-10 (peso pesado)
- Superserie: Dumbbell Bent-over Row x 10 (peso medio) con Dumbbell Flye x 10 (peso medio a ligero)
- Dumbbell Arnold Shoulder Press x 12 (peso medio a ligero)
- Superserie: Dumbbell Romanian Deadlift x 10 (peso medio a pesado) con Dumbbell Reverse Flye x 15 (peso ligero)
Las mancuernas ajustables también son una buena opción para drop sets. Los drop sets son cuando trabajas con un peso más pesado y luego cambias a un peso más ligero para aumentar la intensidad/fatiga. Las mancuernas ajustables permiten menos interrupciones al cambiar de peso que las mancuernas fijas, lo que es ideal para cuando realizas un entrenamiento HIIT rápido con mancuernas.
Al incorporar técnicas de entrenamiento inteligentes, como cambios en el tempo o el tiempo bajo tensión, puedes usar tus mancuernas ajustables de casi infinitas maneras. Así que puedes desarrollar tanto músculo como lo harías con un equipo de fitness más grande, a menudo de una manera más eficiente y definitivamente más rentable.
