Cómo quemar grasa corporal sin pasar hambre

¿Te sientes como un saco de patatas? El hecho de que estemos en invierno ya es bastante malo, pero además tenemos que cargar con los kilos de más que nos ha dejado el exceso de comida y bebida de las fiestas.

Por supuesto, el mantra habitual de comer bien, moverse más y, posteriormente, acabar con un déficit calórico (el factor clave para la pérdida de grasa) es la solución número uno, pero hay formas de llegar a ese punto en un plazo de tiempo acelerado...

Es fácil descuidar factores clave para la pérdida de grasa, como unas buenas pautas de sueño, unos hábitos de movimiento diarios elevados y unos estímulos de entrenamiento más variados.

Cómo perder grasa abdominal (sin pasar hambre)

4 consejos para hacer dieta sin pasar hambre

Pero los expertos en fuerza, acondicionamiento y nutrición saben que adoptar un enfoque más amplio puede acelerar la pérdida de grasa en las próximas semanas. También puede crear una solución para quemar grasa más sostenible a largo plazo.

Cómo quemar grasa corporal

1. CONSTRUIR MÁS MÚSCULO

Cuando se trata de perder grasa, es tentador inclinar la balanza entre cardio y fuerza a favor del primero. Pero sería un grave error.

"Puede sonar contradictorio para alguien que busca disminuir la grasa corporal, pero aumentar la masa muscular es la mejor solución", afirma el experto en pérdida de grasa Matt Jones, entrenador de rendimiento de los expertos en rendimiento humano P3RFORM.

"Por cada 0,5 kg de músculo ganado, quemarás entre 6 y 10 calorías adicionales. Por lo tanto, si ganas 4,5 kg de masa muscular, puedes quemar unas 100 calorías más al día. Y eso sin tener en cuenta las calorías adicionales que se queman con los propios ejercicios de levantamiento".

Levantar pesas también te ayudará a mantenerte tonificado y fuerte cuando empieces a reducir las calorías.

"El entrenamiento de fuerza en sí mismo ayuda a conservar la masa muscular mientras se está en déficit calórico", añade Jones, "siempre que también se consuman las proteínas adecuadas".

2. DISFRUTAR DE LOS INTERVALOS

"El entrenamiento por intervalos de alta intensidad (HIIT) está de moda. Aunque puede ser útil si se dispone de poco tiempo, el entrenamiento por intervalos en su forma menos intensa también puede ser útil para perder grasa", insiste Jones.

"La principal diferencia entre el HIIT y el entrenamiento por intervalos son los periodos de recuperación. El HIIT tiene periodos de recuperación más cortos para mantener la intensidad alta, mientras que el entrenamiento por intervalos se realiza con recuperaciones más largas."

Esto significa que puedes entrenar de forma más constante: el entrenamiento por intervalos someterá a tu cuerpo a menos tensión que el HIIT para que vuelvas más a menudo. También te permite combinar el entrenamiento por intervalos con tu ejercicio cardiovascular favorito. Esto es lo contrario de apuntarse a clases dedicadas de HIIT.

"Eso es especialmente útil para las personas que quieren cambiar la forma de hacer sus sesiones favoritas de carrera, ciclismo o remo", dice Jones.

Así que prueba a reestructurar tus sesiones de cardio en entrenamientos por intervalos quemagrasas.

"Divide la sesión en pequeños tramos de actividad de muy alta intensidad y actividad de muy baja intensidad que utilizarás para recuperarte entre los esfuerzos más intensos", dice Jones.

"Para un entrenamiento de carrera, podrían ser 6 series de 30 segundos de esfuerzo a una velocidad rápida, y dos minutos de recuperación trotando o caminando entre medias. Para un entrenamiento de remo, podría ser remar 200 m lo más rápido posible, y luego hacer 800 m a un ritmo fácil para la recuperación, repetido 3-5 veces".

3. SER MÁS ASEADO

Tu régimen de entrenamiento para quemar grasa es importante, pero también lo son tus hábitos de movimiento diarios.

"NEAT (termogénesis de la actividad sin ejercicio) son las calorías quemadas fuera del ejercicio, la comida y el sueño", explica Jones.

"Incluye todos tus movimientos, por grandes o pequeños que sean, a lo largo del día. Desde subir las escaleras hasta estar de pie en el escritorio, e incluso moverse inquieto.

"Como la pérdida de grasa no consiste sólo en cuántas calorías se queman en un día, sino en cuántas se queman durante un período prolongado, el NEAT desempeña un papel fundamental a la hora de ayudar a perder grasa".

Intenta imaginar todo el día como una oportunidad para el movimiento y la actividad, no sólo los momentos en los que puedes organizar una sesión de ejercicio.

4. DORMIR

Puede que tumbarse en la cama no parezca la mejor forma de quemar grasa, pero dormir bien es vital para quemar grasa.

"Cuando no dormimos lo suficiente todos sabemos que casi todo en nuestra vida se resiente, desde nuestra concentración hasta nuestro estado de ánimo", explica Jones. Si estás cansado, elegirás mal los alimentos y te costará más entrenar.

"La falta de sueño también está relacionada con el aumento de una hormona llamada grelina. Esto aumenta los niveles de hambre en el cuerpo.

"Un estudio de dos semanas descubrió que durante un periodo de restricción calórica un grupo que dormía horas normales (8,5 horas por noche) experimentó un 55% de su reducción de peso corporal específicamente como pérdida de grasa. Esto se comparó con otro grupo con sueño restringido (5,5 horas por noche) y experimentó sólo el 25% de su reducción como pérdida de grasa.

"Eso sugiere que la pérdida de sueño aumenta la pérdida de masa muscular durante la dieta. Así que utiliza tu teléfono o dispositivo wearable para hacer un seguimiento de tus patrones de sueño actuales e intenta mejorar la calidad y el volumen de tu sueño."

5. MEZCLAR

Para alcanzar tus objetivos de pérdida de grasa necesitas una combinación saludable de rutinas organizadas y nuevos retos.

"Perder grasa corporal es cuestión de constancia durante meses. Esto implica tanto constancia en la gestión de la nutrición como constancia en el ejercicio regular", concluye Jones.

"Pero un aspecto en el que la gente suele fracasar es cuando se mete en una rutina y luego se aburre con su programa. Es mejor introducir algo de variedad importante en el entrenamiento".

Una mayor variedad de estímulos aumentará su motivación y supondrá un nuevo reto para su cuerpo. También mejorará su estrategia de control de peso a largo plazo.

"En el caso del entrenamiento con pesas, puede consistir simplemente en cambiar algunos ejercicios que trabajen los mismos grupos musculares. También puede cambiar el número de series y repeticiones. En cuanto al ejercicio cardiovascular, podría ser cambiar la modalidad de correr por la de ciclismo o natación".

6. GARANTIZAR UN DÉFICIT CALÓRICO

No es nada nuevo, ni especialmente divertido, pero el hecho es que si quieres reducir tu grasa corporal necesitas asegurarte de que tienes un déficit calórico. En pocas palabras, eso significa que quemas más calorías de las que consumes. Sin embargo, hay algunas formas inteligentes de conseguirlo.

Arj Thiruchelvam es entrenador de atletismo en el Reino Unido. Afirma que el consumo de calorías debe contemplarse desde una óptica más amplia que los objetivos diarios. "El proceso de pérdida de grasa no sigue una naturaleza diaria", afirma, "sino que se trabaja en días de más y menos calorías. Esto permite aprovechar al máximo los momentos de menos hambre, el deseo de comer más y de socializar, al tiempo que permite alcanzar los objetivos de composición corporal."

7. COMER MÁS DESPACIO

Además de en lo que comes, fíjate en cómo lo haces. "Cuando comes demasiado deprisa, no te das cuenta de lo lleno que estás y tus receptores no pueden seguir el ritmo", dice la nutricionista y coach en salud integral Arina Kuzmina. "Intenta ir más despacio, tómate un descanso de correr de un lado a otro durante diez minutos, siéntate y disfruta de verdad de tu merecida comida". Eso también significa comer lejos de la tele, el correo electrónico o las redes sociales.

 

8. LIFT SMART

En lugar de centrarte en ejercicios de aislamiento -por ejemplo, trabajo con cables, abdominales y curl de bíceps-, convierte los levantamientos compuestos pesados en la base de tu entrenamiento de fuerza. Sentadillas, peso muerto, dominadas... todos estos ejercicios requieren más de una articulación y grupo muscular a la vez. "Cuando estos ejercicios funcionales se realizan correctamente con cargas exigentes", dice la entrenadora personal Sana Shirvani, "quemarás más calorías, ya que estás realizando un mayor volumen de trabajo en el mismo tiempo".

 

9. SACIARSE DE PROTEÍNAS

La proteína es el macronutriente más saciante y puede hacer que deje de buscar comida basura que sólo le aportará más nutrientes.

a tu grasa abdominal.

"La proteína anima al cuerpo a recurrir a tus reservas de grasa, en lugar de al tejido muscular", afirma Nick Mitchell, director general y fundador de Ultimate Performance. "Cuando tengas un déficit calórico, tu cuerpo empezará a convertir esas reservas de grasa para darte energía. Pero, sobre todo si tu objetivo es la composición corporal, una combinación de alimentos ricos en proteínas y entrenamiento de resistencia indicará al cuerpo que recurra a tus reservas de grasa, en lugar de a tus músculos."

Ingiere proteínas magras, como pollo, pescado, tofu y legumbres. Mitchell recomienda entre 2,2 g y 2,8 g de proteína por kilogramo de masa corporal magra, aunque la estimación del requerimiento proteico mágico para ti será muy subjetiva.

 

Todos deberíamos beber más agua a lo largo del día, no sólo durante el ejercicio | Shutterstock

10. BEBER MÁS

El agua desempeña un papel vital en el procesamiento de las calorías, mientras que una deshidratación leve puede ralentizar el metabolismo. En un estudio, publicado en JAMA Pediatrics, los adultos que bebían ocho o más vasos de agua al día quemaban más calorías que los que bebían cuatro. Para mantenerte hidratado, bebe un vaso de agua antes de cada comida y come melones y cítricos, que contienen mucha agua por naturaleza.

En un estudio realizado en 2015 en el Reino Unido, quienes bebieron 500 ml de agua del grifo media hora antes de cada comida perdieron 1,3 kg más en un periodo de 12 semanas que el grupo de control, que no bebió el agua antes de comer. Los autores comentaron que quienes intentan perder peso podrían probar a beber medio litro de agua antes de cada comida, tres veces al día.

 

11. COMENZAR RÁPIDO

Algunas personas confían en el ayuno intermitente; otras piensan que es una tontería. Como en todos los grandes debates sobre la salud, la respuesta se encuentra en algún punto intermedio y es muy subjetiva. Es importante tener en cuenta que el ayuno es sobre todo otro medio de entrar en ese estado de déficit calórico (si no comes durante la mitad del día, lo más probable es que no consumas calorías en exceso). Aunque el doctor Michael Mosley, creador de la dieta The Fast 800, ve otras ventajas:

"El ayuno de corta duración puede provocar varios cambios en el organismo que facilitan la quema de grasas", afirma. "Esto incluye la reducción de la insulina, el aumento de la hormona del crecimiento y un pequeño impulso en el metabolismo". Según una revisión de 2014, el ayuno intermitente puede causar una pérdida de peso del 3-8% durante tres a 24 semanas.

"La restricción horaria es muy sencilla. Basta con asegurarse de no consumir calorías durante al menos 12 horas en cada período de 24 horas. Algunas personas prefieren acortar aún más su ventana de alimentación, a diez o incluso sólo ocho horas, aunque investigaciones recientes demuestran que un periodo de 12 horas alejado de la comida es tiempo suficiente para que su cuerpo obtenga beneficios significativos."

 

12. MENOS ESTRÉS

Hay estudios que sugieren que los altos niveles de estrés y la falta de sueño pueden aumentar la inflamación en el cuerpo, lo que a su vez puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa alrededor de la zona del estómago. Por supuesto, encontrar formas de reducir el estrés suele ser más fácil de decir que de hacer, pero el yoga, la meditación o incluso los paseos regulares al aire libre son algunos métodos de eficacia probada.

 

13. COMER SOLO

Según un estudio publicado en The American Journal of Clinical Nutrition, se come hasta un 44% más cuando se está acompañado.

Observó que una de las causas es que aún nos inclinamos por la "facilitación social", un mecanismo ancestral que garantizaba una distribución equitativa de los alimentos. Comer solo también te permite saborear la comida y escuchar a tu cuerpo cuando te dice que se está saciando.

 

14. SUFRE PARA TU SIX PACK

Si usted está esperando no sólo quemar grasa del vientre, pero tallar un paquete de seis serio, Mitchell de Ultimate Performance dice que usted necesita aprender cómo lidiar con el cansancio, la fatiga, el hambre y los antojos para llegar al lugar que quieres estar: "Este suele ser el escollo y la razón por la que muchos no consiguen convertir su vago esbozo de abdominales en un paquete de seis sólido. La gente puede llegar al 11-12% de grasa corporal, pero ser incapaz de soportar el sacrificio social y los síntomas internos para ir más allá."

 

15. DORMIR BIEN

Los estudios publicados en el American Journal of Epidemiology son una llamada de atención a quienes sufren privación de sueño. No dormir lo suficiente puede alterar el metabolismo de la glucosa y las hormonas que regulan el metabolismo. También reduce los niveles de leptina (la hormona que nos hace sentir saciados) y aumenta la grelina, que nos hace comer más de lo necesario.

La "alimentación circadiana" consiste simplemente en pasar de las comidas copiosas de la noche a comidas más ligeras antes de acostarse. No es nada innovador, pero comer la mayor parte de los alimentos a primera hora del día, cuando el sistema digestivo está activo, puede ayudar a mejorar el sueño.

 

16. SINTONIZA CON TUS EMOCIONES

Aparte del hambre, a menudo hay otros factores que nos llevan a meter la mano en el tarro de las galletas.

"Una de las principales razones para comer más son las emociones", dice Kuzmina. "Intentamos arreglar un corazón roto con chocolate, superar la tristeza con pasta, lidiar con la decepción o la frustración con helado o compensar la falta de rumbo con galletas".

O puede que simplemente estés cansado y aburrido. Kuzmina dice que es importante encontrar la causa y tratarla, en lugar de recurrir automáticamente al consuelo de la comida. Antes de cada tentempié, hazte un par de preguntas sencillas: ¿Por qué como? ¿Tengo hambre física? "La clave para perder peso", concluye Kuzmina, "no es sólo averiguar qué estás comiendo, sino qué te está comiendo a ti".

 

17. DESCONECTAR

Cuanto más tiempo pasamos frente a una pantalla, más probabilidades tenemos de engordar. Según un estudio del Fondo Mundial para la Investigación del Cáncer, esto se debe en gran parte a que pasamos la mayor parte del tiempo sentados frente a una pantalla. "Además, la inactividad puede desencadenar el apetito en el peor momento: cuando se queman menos calorías", afirma la Dra. Deborah Lee, de la farmacia en línea Dr Fox.

 

18. ELEGIR EL PLATO ADECUADO

Los colores brillantes estimulan el apetito, por lo que la Dra. Lee recomienda comer en platos oscuros. "Los colores más oscuros suprimen el apetito", dice, "porque el tamaño de las raciones parece mayor sobre fondos más oscuros".

 

Los burpees son una herramienta brutal pero eficaz para quemar grasa | Shutterstock

19. HACER MÁS BURPEES

Es cierto que la nutrición es la clave para quemar grasa corporal, pero también puedes mejorar tus posibilidades haciendo el tipo de ejercicio adecuado. El burpee es un movimiento de peso corporal innegablemente brutal, pero Reiss Mogilner, entrenador de la comunidad global de fitness funcional F45 Training, afirma que es una herramienta inestimable para quemar grasa. "Este movimiento hace trabajar el tronco, los hombros, el pecho, los dorsales, los tríceps y los cuádriceps", explica. "Acelera el ritmo cardiaco y la circulación sanguínea, y es el ejercicio perfecto para calentar o terminar".

PRUEBA ESTO:

• Pon tu cronómetro en marcha.

• En el primer minuto, haz 1 burpee completo (pecho al suelo), luego descansa el resto del minuto. Despacio.

• Haz 2 burpees en el segundo. ¿Ves a dónde va esto?

• Así es: 3 en el tercero.

• Sigue alineando el número de burpees con el número de minutos, y descansando el resto de cada minuto.

• Simplemente detente cuando no puedas completar el número establecido de burpees en el minuto.

• Si puedes llegar a 20, considérate una máquina de burpees certificada.

20. NO BEBER EN EXCESO

Te alegrará saber que no estamos aquí para desaconsejarte el alcohol. Aunque las barrigas cerveceras son reales, si no puede imaginarse una cena sin una copa de pinot, está de suerte. ¿Qué te parece beber más a menudo, pero con menos intensidad? Un estudio publicado en el Journal of Nutrition descubrió que quienes bebían con poca frecuencia pero en exceso tenían más grasa abdominal que quienes consumían la misma cantidad pero bebían con regularidad.

 

21. FOCUS EN LA FIBRA

Diversos estudios han demostrado que consumir más fibra soluble (cereales integrales, frutas y verduras) puede ayudar a perder grasa abdominal y evitar que vuelva a aumentar. Según un estudio publicado en la revista Obesity, un pequeño aumento de 10 g de fibra soluble reduce en un 3,7 % las probabilidades de engordar. Una taza de avena contiene 8 g de fibra soluble, mientras que un plátano contiene unos 3 g.

 

22. ORDENAR LAS TRIPAS

Un intestino más feliz es un intestino más delgado. ¿Y qué hace a un intestino feliz? La variedad. Investigaciones anteriores descubrieron que las personas con un microbioma intestinal (las bacterias que viven en nuestros intestinos) más variado tenían un menor riesgo de grasa abdominal, y 2022 investigaciones realizadas por la Universidad de California descubrieron que comer demasiada comida, con demasiada frecuencia, daba lugar a una peor salud microbiana y metabólica, lo que podría demostrar que un estilo de alimentación de tres comidas al día es lo ideal.

23. EQUILIBRAR EL AZÚCAR EN SANGRE

Evita la montaña rusa de los antojos a lo largo del día controlando tus comidas. "Mantén equilibrada la glucemia comiendo suficientes proteínas de buena calidad, alimentos integrales no procesados ricos en verduras y algunas frutas: come un arco iris cada día", dice la terapeuta nutricional Fleur Borrelli.

 

24. SNACK SMART

Los estudios han demostrado que picar a lo largo del día puede aumentar significativamente la ingesta calórica diaria, ya que muchos de nosotros comemos alimentos ricos en grasas y azúcares. Esto puede provocar un exceso de grasa en el vientre. Si te pica el apetito, programa un temporizador en el móvil para que te avise de tu próximo "punto" de ingesta. Borrelli recomienda hacer de dos a tres comidas ricas en proteínas y fibra al día, con un ayuno de al menos cinco horas entre ellas, para evitar picar entre horas.

 

25. AJO

Se ha demostrado que el ajo negro ayuda a reducir la grasa visceral: la grasa peligrosa que se encuentra internamente alrededor de los órganos. Básicamente, el ajo negro es ajo blanco envejecido, pero contiene el doble de antioxidantes que la variedad blanca. Las investigaciones también han descubierto que el ajo negro podría regular el azúcar en sangre (para acabar con el picoteo) y proteger la salud del cerebro. Puede comprar ajo negro en los principales supermercados y tiendas independientes.