Cómo hacer una bisagra de cadera de forma perfecta

Travis Hansen, entrenador personal y preparador físico, explica cómo realizar labisagra de cadera, un movimiento fundamental en el entrenamiento de fuerza...

Pon a prueba la bisagra de cadera con este entrenamiento completo con pesas rusas.

Si tuviera que elegir un solo movimiento que se realice incorrectamente la mayoría de las veces, probablemente sería la bisagra de cadera. Está en nuestra naturaleza tomar el camino de menor resistencia, especialmente con el entrenamiento y el movimiento, a menos que nos condicionemos de otra manera. Y la realidad es que para la mayoría de las personas no es innato moverse correctamente desde las caderas, sin una instrucción adecuada.

Por defecto, el movimiento previsto de la cadera puede disfrazarse generalmente de movimiento de la parte inferior o media de la espalda, dejando las caderas potentes y previstas estancadas y mucho menos activas. Como resultado, serás vulnerable a las lesiones y, en el mejor de los casos, tu rendimiento en cualquier ejercicio de fuerza de la parte inferior del cuerpo disminuirá en cierta medida.

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Si quieres asegurarte de que eso no te ocurra nunca, echa un vistazo a las directrices paso a paso que te ofrecemos a continuación, para que sepas exactamente cómo hacer una bisagra de cadera con la forma perfecta.

Cómo flexionar la cadera

1. Tanto si haces sentadillas, peso muerto o saltos, la configuración es la misma.
2. Comienza "preconfigurando" la parte superior del cuerpo en la postura adecuada: caderas y pecho fuera.
3. A continuación, inicia el movimiento en las caderas, llevando los hombros hacia abajo y las caderas hacia atrás (imagina que cierras la puerta de un coche con el trasero).
4. Continúa bajando hasta que empieces a notar mucha tensión en los isquiotibiales.
5. Cuando llegues al punto de bloqueo, mantén esa posición y mantén la forma para adquirir una sensación, conciencia y comodidad adecuadas en ese ángulo específico.
6. Invierte la marcha y vuelve a la posición inicial.

Beneficios de la bisagra de cadera

• La bisagra de cadera es un excelente ejercicio de "preparación" para aprender a iniciar cualquier ejercicio bilateral de la parte inferior del cuerpo.
• La bisagra de cadera proporciona un estímulo de bajo nivel para mejorar la flexibilidad de los isquiotibiales y la parte media y alta de la espalda.
• La bisagra de cadera también es un excelente ejercicio en algunos casos de rehabilitación lumbar y fortalece los erectores de la columna vertebral de forma muy funcional.
• La bisagra de cadera es una excelente opción para programar como un "relleno de recuperación" entre las series de trabajo con casi cualquier ejercicio de la parte inferior del cuerpo. La investigación y las pruebas reales han demostrado históricamente que realizar algún tipo de actividad que active grupos musculares opuestos puede ayudar a restablecer la longitud muscular y mejorar ligeramente el rendimiento en la siguiente serie de trabajo. Además, la táctica ayuda a mantenerte comprometido y más productivo durante tus entrenamientos, para que aproveches al máximo cada minuto que estés presente en el gimnasio.
• Por último, pero no por ello menos importante, la bisagra de cadera es uno de los mejores ejercicios de bajo nivel para desarrollar tanto la conciencia como la fuerza para practicar una postura adecuada de la parte superior del cuerpo. Esto es vital, ya que el primer desafío o fuerza que encontramos en movimiento es la gravedad que desciende sobre nosotros desde arriba. Si colocamos bien el cuello, los hombros y la espalda, todo lo que está por debajo tenderá a seguir nuestro ejemplo.

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