Cómo correr al aire libre en invierno
Siempre que estés mental y físicamente preparado -con el equipo adecuado, unos buenos auriculares para correr y una ruta planificada-, correr en invierno puede ser muy gratificante y beneficioso para tu rutina física.
Los beneficios de correr al aire libre en invierno son demasiado positivos para ignorarlos. Los estudios que comparan la actividad en interiores frente a la que se realiza al aire libre destacan que el ejercicio "verde" en la naturaleza genera un compromiso más positivo y mejora la autoestima, la revitalización y los estados de ánimo negativos, como el estrés y la depresión. La investigación también descubrió que el frío activa la grasa parda, que "quema energía química para crear calor y ayudar a mantener la temperatura corporal" (y quema la grasa blanca corporal no deseada), lo que significa que las carreras en frío podrían resultar en una mayor quema de calorías.
Cómo correr al aire libre en invierno1. Adapta tu mentalidad
Correr en cinta o al aire libre
Correr en cinta o al aire libre
Correr al aire libre en un día frío y desapacible puede que no sea tu idea de diversión. Sin embargo, es necesario un cambio de mentalidad para completar el reto. Roger Black MBE, atleta olímpico británico y fundador de Roger Black Fitness, dice simplemente: "No te lo pienses demasiado".
"Como correr por la mañana forma parte de mi rutina diaria", dice, "simplemente lo hago", en sabias palabras de una marca mundial de calzado".
Acepta que puede que no consigas tu forma o PB perfectas, pero la sensación de logro puede ser suficiente para engancharte.
"Reconoce y acepta que los primeros 15 minutos de carrera pueden ser incómodos", dice Black. Pero a partir de entonces, el cuerpo entrará en calor y se sentirá bien cuando empiece a "fluir". Quizá el mayor beneficio sea la sensación de logro una vez que terminas. Concéntrate en lo bien que te sentirás cuando acabes y no en lo duro que pueda resultar".
2. Calentamiento adecuado
Lanzarse directamente al frío puede suponer un riesgo de lesión, ya que los músculos son menos flexibles y más propensos a lesionarse. En lugar de eso, ten en cuenta tu preparación antes de salir de casa.
Lucy Campbellatleta de CrossFit, entrenadora y Mujer más en forma del Reino Unido 2022, dice lo siguiente:
"Durante los meses fríos, el cuerpo intenta conservar el calor y envía más sangre a los órganos situados en la parte media del cuerpo, como el corazón, los pulmones y los órganos digestivos. Como consecuencia, se envía menos sangre a las piernas, rodillas, brazos, hombros y otras articulaciones. Esta reducción del flujo sanguíneo hace que los vasos sanguíneos de las articulaciones se contraigan, lo que provoca rigidez en estas zonas."
Campbell sugiere los siguientes estiramientos dinámicos:
- Balanceos de piernas y brazos
- Círculos de brazos y caderas para mejorar la movilidad articular
- Sentadillas con el peso del cuerpo
- Saltos de tijera
- Rodillas altas
- Estocadas triplanas (estocadas en tres posiciones, hacia delante, lateral y rotatoria) para preparar las piernas y los glúteos
- Patadas con los glúteos
3. Incorporar ejercicios específicos para correr
Brent Fikowskiatleta de los CrossFit Games y anterior 2º hombre más en forma del mundo, sugiere incorporar ejercicios específicos de carrera a tu calentamiento para preparar los músculos y estar totalmente preparado. Entre ellos podrían estar los barridos en el suelo: "Coloca un pie delante del otro en una posición de split stance deadlift y gira las caderas hacia atrás para llegar al suelo".
Dice que los saltos A y B, "harán que tu tren inferior se prepare y tus brazos se muevan a la vez".
También es importante calentar las pantorrillas: "Haz algunas elevaciones de pantorrilla con la rodilla flexionada, elevaciones de pantorrilla con la rodilla bloqueada, luego camina hacia adelante y hacia atrás, poniendo el peso en todas las partes diferentes de tus pies. Camina sobre las puntas de los pies, los talones, los lados de los pies, etc.".
4. Prepara tus espinillas
Fikowski dice que las tibias pueden pasarse por alto con el frío: "A menudo acortas la zancada por miedo a resbalar, y este cambio de técnica puede causar dolor en las espinillas". Anticípate haciendo algunas elevaciones de tibial con el peso del cuerpo y la espalda contra la pared. Prueba con 4 series de 20 repeticiones el día antes de correr".
5. Planifique su ruta
Aunque la espontaneidad de la ruta puede resultar tentadora, en invierno existe el riesgo de hielo, nieve, oscuridad y zonas resbaladizas. Por lo tanto, planifica una ruta con cuidado para mantenerte seguro.
"Los resbalones y las caídas pueden provocar torceduras de tobillo o contusiones, pero también tirones en la ingle o en los isquiotibiales", dice Fikowski. "En invierno solemos estar más tiempo sentados, lo que aumenta la tirantez en esas zonas, así que dedica un poco más de tiempo en tu calentamiento a alargar esos músculos".
Y prepárate para posibles caídas llevando el teléfono móvil, corriendo con un amigo y reduciendo la velocidad si hay hielo u oscuridad.
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6. Ponte la equipación
La ropa que lleves para correr en invierno es fundamental para un rendimiento y una seguridad óptimos. Las capas aportan calor, flexibilidad y protección.
"Para correr en invierno", dice Roger Black, "recomiendo llevar capas de tejidos transpirables en lugar de un forro polar grueso. Ponte más capas si fuera hace frío, pero recuerda siempre que, una vez en marcha, tu temperatura corporal subirá, así que no abuses de la ropa; demasiada ropa también puede ralentizarte, causar rozaduras y resultar incómoda. Ten en cuenta también que el cuerpo pierde la mayor parte del calor por las extremidades, así que invierte en un gorro y unos guantes adecuados".
Campell sugiere una capa base que absorba la humedad o una camiseta de compresión: "Puedes invertir en unas mallas de running con forro polar, que son cálidas y transpirables. Un gorro o una cinta para la cabeza también son esenciales, ya que se pierde mucho calor por la cabeza. Los equipos de compresión pueden ayudar a mantener los músculos y la circulación, sobre todo cuando ésta puede verse reducida con las bajas temperaturas".
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7. Evalúe su calzado
Aprovecha el invierno para revisar tus zapatillas de correr para ver si necesitas invertir en algo nuevo y si puede ser necesario el uso de zapatillas de trail.
"No es necesario que cambies tus zapatillas habituales", dice Black, "aunque ten en cuenta el nivel de tracción. Si se te enfrían los pies, ponte calcetines por capas, como cuando corres una maratón o similar".
8. Recuperar el derecho
Cuando hace frío y dejas de correr, tu temperatura corporal cae en picado, por lo que es esencial un calentamiento eficaz.
"Termina corriendo más despacio para bajar gradualmente el ritmo cardíaco", dice Campbell. "Te recomiendo que te cambies la ropa mojada si has sudado mucho; eso te ayudará a evitar bajadas drásticas de la temperatura corporal".
9. Asegúrate de hidratarte
Según la terapeuta nutricional Lauren Windas, durante los meses más fríos puede resultar más difícil prestar atención a las señales de sed y sudor, y es posible que no bebas tanto. Pero no descuides la hidratación, ya que sigues perdiendo líquidos. Windas afirma que el sudor se evapora más rápidamente con el aire frío, lo que nos hace pensar que no perdemos líquidos.
Bebe 500 ml de líquido dos horas antes de correr (agua o una bebida deportiva que contenga hidratos de carbono)", aconseja, "y otros 150 ml justo antes". La mejor forma de saber si estás suficientemente hidratado antes de correr es comprobar el color de la orina (que debe ser pálida).
"Después de correr, recomiendo las bebidas deportivas isotónicas, que combinan electrolitos e hidratos de carbono".
Sugiere beber 1,5 veces la cantidad de líquido que se pierde (y que se seguirá perdiendo a través del sudor y la orina después de una sesión) y repartir la ingesta de líquidos entre 2 y 6 horas.
10. Planificar la nutrición antes y después de la carrera
Preparar una carrera con opciones de comida y bebida puede parecer más fácil en verano. Sin embargo, la preparación de la comida es esencial para mantenerse sano y ayudar a la forma física y la recuperación.
"La nutrición invernal de los corredores debe centrarse en los productos de temporada, ya que comer según la estación aporta diversos beneficios. Prepara tu plato con boniatos, calabaza, zanahorias y bruselas, que aportan vitaminas A y C para reforzar el sistema inmunitario", dice Windas.
"Los líquidos calientes y las comidas calientes con carbohidratos ayudan a aumentar la temperatura corporal y a restaurar las fuentes de energía quemadas durante las carreras".
