Cambie su menú de la cena de la semana con estas 20 sabrosas (¡y saludables!) recetas.

Estas deliciosas cenas hacen que sea fácil comer comidas nutritivas durante toda la semana. Comienza la presentación de 20 cenas fáciles, sabrosas y súper nutritivas

¿Suele ocurrir que los villanos de la nutrición se apoderen de la hora de la comida (toneladas de calorías, cargas de grasa saturada y exceso de sodio)? Retira la hora de la cena: Hemos creado 20 comidas de gran sabor con un verdadero golpe nutricional. Estas recetas son altas en fibra de relleno y bajas en grasas saturadas. Sin mencionar que cada receta le da prioridad a los productos ricos en antioxidantes, con vegetales, hierbas y especias para aumentar el sabor (pero no las calorías). Pruebe una de estas cenas sobrecargadas esta noche!

Pizzas de pesto a la parrilla

Ilumina la pizza de queso con verduras frescas que a todos los miembros de la familia les encantará. ¿Quién dice que la pizza no puede ser saludable?

Sabrosas recetas de enchiladas para cada noche de la semana

Ideas de Planes de Comidas Saludables y Equilibradas para 1 Semana: Recetas y preparación

Ingredientes:

• 1/4 de taza de semillas de calabaza crudas (pepitas)
• Un pequeño diente de ajo, aplastado
• 1/4 de taza de queso parmesano rallado
• 5 onzas de rúcula (unas 6 tazas 1⁄2)
• 3/4 de cucharadita de sal kosher
• 1/2 taza más 1 cucharada de aceite de oliva extra virgen.
• 2 paquetes de masa de pizza fresca de trigo integral.
• 10 onzas de mozzarella fresca, en rodajas finas
• 2 calabazas de verano pequeñas (como calabacín y calabaza amarilla; 12 onzas en total), en rodajas finas.
• 2 tazas de tomates cherry, cortados en cuartos
• 1 cucharada de jugo de limón fresco

Calorías: 521

Prueba esta receta: Pizzas de pesto a la

parrilla Coliflor agridulce con pollo

Este plato tiene todo el sabor de la versión china para llevar pero con verduras más frescas y sin pollo frito grasiento.

Ingredientes:

• 1 taza de arroz integral de grano largo sin cocer
• 3 cucharadas de ketchup sin sal añadida
• 3 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 2 cucharadas de vinagre de arroz
• 1 cucharada de miel
• 1 cucharada de maicena
• 1 libra de flores de coliflor (unas 4 tazas)
• 2 cucharadas de aceite de canola
• 8 onzas de pechugas de pollo deshuesadas y sin piel, en cubos
• 1 pimiento rojo grande, cortado en rodajas (alrededor de 1 1/2 tazas)
• 1 taza de guisantes, cortados por la mitad en diagonal
• 1/4 de taza de cebolletas cortadas en rodajas
• 2 cucharadas de semillas de sésamo tostadas (opcional)

Calorías: 404

Prueba esta receta:

Coliflor agridulce

con coliflor de pollo

y tacos de hongos

Mezcla las cosas con estos tacos vegetarianos que tienen todo el sabor sin la carne o el pollo.

Ingredientes:

• 1 taza de cebolla roja en rodajas muy finas
• 1/4 de taza de vinagre de vino tinto
• 1 taza de cerveza oscura mexicana (como Negra Modelo)
• 1 cucharada de miel
• 2 cucharadas de aceite de canola
• 12 onzas de ramilletes de coliflor (de 1 cabeza)
• 6 onzas de hongos cremini, en cuartos
• 1 cucharadita de sal kosher
• 1 cucharadita de comino molido
• 1/2 cucharadita de polvo de chile ancho
• 1/4 de taza de cilantro fresco picado
• 8 tortillas de maíz, calentadas
• Queso cotija, pico de gallo y aguacate cortado en dados, para adornar.
• Cuñas de lima, para servir

Calorías: 237

Prueba esta receta: Tacos de coliflor y champiñones Tazones

de Kimchi Soba

Este sabroso plato de inspiración asiática contiene kimchi, que es genial para la digestión y puede ayudar a apoyar el sistema inmunológico.

Ingredientes:

• 8 onzas de fideos soba crudos
• 1 (8-oz.) paquete de tempeh
• 1 1/2 cucharadas de salsa de soja baja en sodio
• 1 cucharada de jugo fresco de lima
• 1/2 cucharada de gochujang (pasta de chile coreano)
• 1 cucharadita de azúcar moreno claro
• 1/4 de taza de aceite de sésamo, dividido
• 6 onzas de Baby Bok Choy, cortadas a la mitad a lo largo.
• 1 taza de kimchi vegetariano
• 4 huevos blandos, pelados y cortados por la mitad a lo largo.

Calorías: 532

Prueba esta receta:

Tazones de

Kimchi Soba

Harissa Shakshuka con espinacas y garbanzos

Este sabroso plato inspirado en Israel es un almuerzo o cena que llena, y puede ser una gran adición salada para un almuerzo.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de cebolla amarilla en rodajas
• 1 taza de pimiento rojo picado
• 1 taza de pimiento amarillo picado
• 2 tazas de salsa marinara baja en sodio
• 2 cucharadas de harissa suave o caliente
• 1 cucharada de orégano fresco picado
• 1/2 cucharadita de sal kosher
• 1 lata de garbanzos sin sal añadida, escurridos y enjuagados
• 1 paquete de espinacas frescas para bebés (unas 9 tazas)
• 6 huevos grandes
• 2 onzas de queso feta, desmoronado (alrededor de ½ taza)
• 2 cucharadas de jugo de limón fresco (de un limón)
• Perejil fresco de hoja plana, para adornar.

Calorías: 276

Prueba esta receta: Harissa Shakshuka con espinacas y gar

banzos Vegetales Enchiladas con Salsa Cremosa de Poblano

Consigue tu comida mexicana con sabrosas enchiladas que son vegetarianas y perfectas para una noche acogedora.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de canola, divididas
• 2 tazas de chile poblano sin semillas y picado (unos 3 medianos)
• 2 tazas de cebolla amarilla en rodajas
• 1/3 taza de crema agria
• 1/4 de taza de caldo de verduras
• 1 cucharada de jugo fresco de lima
• 1 taza de hojas de cilantro, divididas
• 2 cucharadas de comino molido, divididas
• 3/4 de cucharadita de sal kosher, dividida
• Spray de cocina
• 1 taza de pimiento amarillo en rodajas
• 1 calabacín mediano, cortado a lo largo y en rodajas
• Una lata de 15 onzas de frijoles pintos sin sal, escurridos y enjuagados, machacados gruesos.
• 4 onzas de queso Monterrey Jack, rallado (aproximadamente 1 taza), dividido
• 8 tortillas de maíz de 6 pulgadas

Calorías: 481

Prueba esta receta: Enchiladas de vegetales con salsa cremosa de poblano

Coliflor y larvas de pollo

Este fresco plato del sudeste asiático es la solución ligera y baja en carbohidratos perfecta para tu rutina de cena de la semana.

Ingredientes:

• 1 cabeza mediana de repollo Napa
• 3 cucharadas de jugo fresco de lima
• 2 cucharadas de salsa de pescado al estilo asiático
• 2 cucharadas de azúcar moreno claro
• 3 cucharadas de aceite de canola
• 1/2 taza de chalotas picadas
• 2 cucharadas de ajo picado
• 1 1/2 cucharada de hierba de limón picada
• 1 1/2 cucharadas de jengibre fresco rallado
• 12 onzas de pollo molido
• 1 paquete de arroz con coliflor fresco o congelado
• 1/2 taza de cebolletas en rodajas finas
• 1/2 taza de hojas de cilantro fresco, divididas
• 1/2 taza de hojas de menta cortadas en rodajas

Calorías: 342

Prueba esta receta:

Acelga de coliflor y larva de

pollo

y fideos con champiñones y mantequilla.

Cambie su cena de pasta habitual por la versión vegetariana. Confíe en nosotros, ni siquiera echará de menos los espaguetis.

Ingredientes:

• 8 tazas de calabaza espiralada (1¼ lb.)
• 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 2 cucharadas de avellanas tostadas picadas
• 1 cucharadita de cáscara de limón, más 2 cucharadas de jugo fresco, divididas
• 2 onzas de queso parmesano, finamente desmenuzado (alrededor de ¾ taza), dividido
• 2 cucharaditas de hojas de tomillo fresco, divididas
• 1 libra de champiñones cremini frescos cortados en rodajas
• 8 tazas de acelgas frescas picadas (de un manojo de 6 onzas)
• 1 cucharada de ajo finamente picado
• 1 cucharada de mantequilla sin sal
• 3/4 de cucharadita de sal kosher

Calorías: 299

Prueba esta receta: Fideos de acelga y

champiñones con mantequilla Pollo a la parrilla con frijoles negros con mole

Los frijoles negros ahumados y picantes son la estrella de este espectáculo; entregan un sabor profundo sin esfuerzo excesivo.

Ingredientes:

• 1 1/2 libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel (8 muslos)
• 2 cucharadas de polvo de chile ancho, divididas
• 3/4 de cucharadita de sal kosher, dividida
• Spray de cocina
• 1 manojo de cebolletas, recortadas
• 1 cucharada, más 1½ cucharadita de aceite de oliva, dividida
• 2 tazas de cebolla amarilla picada (de una cebolla grande)
• 3 dientes de ajo, picados (alrededor de 1 cucharada)
• 1/2 cucharadita de comino molido
• 1/4 de cucharadita de canela molida
• 2 latas (15-oz.) sin sal añadida frijoles negros
• 1 onza de chocolate agridulce, finamente picado
• 1 cucharadita de café instantáneo en gránulos
• 1 1/2 cucharada más 1½ cucharadita de vinagre de vino tinto, dividida
• 1 taza de rábanos en rodajas muy finas (unas 8 onzas)
• 1 taza de hojas de cilantro fresco sin apretar

Calorías: 534

Prueba esta receta:

Pollo

a la parrilla con

salchicha de frijoles negros con mole y pasta Alfredo horneada de col rizada

Volvimos a marcar la salchicha, aumentamos la verdura y cambiamos los fideos integrales por un plato tan bueno que te preguntarás por qué hiciste la pasta al horno de otra manera.

Ingredientes:

• 12 onzas de pasta penne de trigo integral sin cocer.
• 2 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 6 onzas de salchicha de pavo italiano suave, sin tripa.
• 1 paquete de champiñones de botón cortados en rodajas
• 8 onzas de col rizada bebé
• 1 libra de calabaza, pelada y cortada en trozos de media pulgada (unas 4 tazas)
• 3/4 de cucharadita de sal kosher, dividida
• 2 cucharadas de mantequilla sin sal
• 2 cucharadas de harina para todo uso
• 2 tazas de leche entera
• 1 cucharada de salvia fresca picada
• 1 onza de queso parmesano, rallado (alrededor de 1/3 de taza)
• 4 onzas de queso mozzarella parcialmente descremado, desmenuzado (aproximadamente 1 taza), dividido
• Spray de cocina

Calorías: 401

Prueba esta receta: Salsa y col rizada Pasta horneada Alfredo

Sopa de lentejas rojas y curry

Tu olla de cocción lenta le quita todo el trabajo duro a este ligero pero lleno plato.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 taza de cebolla amarilla picada
• 3 dientes de ajo grandes, picados
• 6 tazas de caldo de verduras bajo en sodio
• 1 lata (14 1/2-oz.) sin sal añadida de tomates cortados en dados asados al fuego, sin escurrir.
• 1 1/2 tazas de lentejas rojas secas
• 2 pequeñas patatas doradas del Yukón, peladas y cortadas en cubos de media pulgada.
• 1 cucharadita de polvo de curry
• 3/4 de cucharadita de sal kosher, dividida
• 1/2 cucharadita de pimienta negra, dividida
• 1 paquete de espinacas pequeñas
• 1/4 de taza de yogur de leche entera normal.
• 1/4 de taza de cilantro fresco picado

Calorías: 280

Prueba esta receta:

Sopa de

lentejas rojas y curry

, risotto de cebada y champiñones

Amantes del risotto, querrán hacer esta saludable alternativa al clásico plato de arroz todas las noches de la semana.

Ingredientes:

• 7 tazas de caldo de verduras sin sal
• 2 cucharadas de aceite de oliva
• 3 tazas (6 oz.) de champiñones shiitake frescos en rodajas
• 3 tazas (6 oz.) de champiñones cremini frescos cortados en rodajas
• 1 1/2 tazas de cebolla picada
• 1 taza de zanahorias picadas
• 5 dientes de ajo medianos, picados
• 1 1/4 taza de cebada descascarada cruda
• 1/2 taza de vino blanco seco
• 3/4 de cucharadita de sal kosher
• 12 onzas de espárragos frescos, recortados y cortados en trozos de 1 pulgada.
• 1/2 taza de queso parmesano rallado
• 1 cucharada de estragón fresco picado
• 1/2 cucharadita de pimienta negra

Calorías: 302

Prueba esta receta:

Pollo con

risotto

de cebada y champiñones, calabaza y sartén de cebada.

Esta cena de un solo plato es simple y satisfactoria. Las cebollas y el yogur significan que se obtienen tanto prebióticos como probióticos en una sola comida.

Ingredientes:

• 2 cucharadas de aceite de canola, divididas
• 1 1/2 libras de muslos de pollo deshuesados y sin piel.
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1 1/4 de cucharadita de sal kosher, dividida
• 2 tazas de cebolla amarilla picada
• 6 dientes de ajo, en rodajas
• 1 1/2 cucharadita de comino molido
• 2 tazas de calabaza precortada (10 oz.)
• 1 1/2 tazas de cebada perlada sin cocer
• 2 tazas de caldo de pollo sin sal
• 1 15-oz. no puede añadir sal a los tomates cortados en dados, escurridos
• 1 lata de 15 onzas de garbanzos sin sal añadida, enjuagados y escurridos
• 1/3 de taza de yogur griego de leche entera normal.
• 2 cucharadas de agua
• 1/2 taza de almendras tostadas sin sal picadas
• 1/4 de taza de cilantro fresco picado (opcional)

Calorías: 552

Prueba esta receta:

Pollo

, calabaza y

sartén de cebada Cena Quesadillas de batata

asada

Quesadillas saludables, ¿necesitamos decir más? Es un giro nutritivo a tu indulgencia cursi favorita.

Ingredientes:

• 1 camote grande, pelado y cortado en trozos de 1/2 pulgada.
• 1 cebolla roja mediana, picada gruesa
• 2 chiles poblanos, sin semillas y cortados en trozos de media pulgada
• 2 chirivías, peladas y cortadas en medias lunas de un cuarto de pulgada de grosor.
• 2 cucharaditas de comino molido
• 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 1/2 cucharadita de sal kosher, dividida
• 4 tortillas de harina de trigo integral de 8 pulgadas
• 4 onzas de queso pepper jack, rallado (aproximadamente 1 taza)
• 1 cucharadita de miel
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 2 cucharadas de jugo fresco de lima, divididas
• 2 tazas de rúcula para bebés
• 1 taza de rábanos en rodajas finas
• 1/2 taza de yogur griego natural bajo en grasa al 1%.

Calorías: 485

Prueba esta receta: Quesadillas de batata asada

Ensalada de aguacate y berros

Cada bocado de esta colorida y veraniega ensalada te dará energía.

Ingredientes:

• 3 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
• 2 cucharadas de estragón o vinagre de vino blanco
• 2 cucharaditas de miel
• 1/2 cucharadita de sal kosher
• 4 tazas de berro picado grueso
• 1 taza de edamame congelado sin cáscara, cocinado según las instrucciones del paquete.
• 4 tazas de huevos duros, pelados y cortados en cuartos.
• 2 aguacates maduros grandes, picados
• 3/4 de taza de tomates de uva, cortados por la mitad
• 1/2 taza de aceitunas verdes sin hueso (como las de Castelvetrano), cortadas por la mitad a lo largo.
• 1/2 taza de pistachos picados

Calorías: 472

Prueba esta receta:

Ensalada de aguacate

y berros

Pollo al limón con judías blancas y verdes

Simple y clásico, esta cena de pollo está llena de proteínas y será un placer para el público.

Ingredientes:

• 4 (6-oz.) pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
• 3/4 de cucharadita de sal kosher, dividida
• 1/2 cucharadita de pimienta negra, dividida
• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1/4 de taza de vino blanco
• 3/4 de taza de caldo de pollo bajo en sodio
• 1 lata de frijoles cannellini sin sal, escurridos y enjuagados.
• 8 onzas de haricots verts (judías verdes francesas)
• 1 taza de tomates cherry
• 1 cucharada de mantequilla sin sal
• 2 cucharadas de alcaparras escurridas
• 1 cucharada de jugo de limón fresco

Calorías: 378

Prueba esta receta:

Pollo al limón

con judías blancas y verdes

Pisto a la parrilla

Un vibrante plato principal vegetariano o un buen acompañamiento, este pisto es un delicioso vehículo para la recompensa del mercado de los agricultores. También sería un éxito sobre el farro o la pasta de trigo integral.

Ingredientes:

• 2 dientes de ajo medianos, divididos
• 1 1/2 pintas de tomates cherry multicolores (alrededor de 1 lb.), cortados por la mitad
• 3 cucharadas de vinagre balsámico
• 3/4 de cucharadita de pimienta negra
• 1/2 cucharadita de sal kosher
• Aceite de canola, para las parrillas de la parrilla
• 1 berenjena de tamaño medio, cortada transversalmente en rodajas de media pulgada de grosor.
• 2 calabacines pequeños, cortados longitudinalmente en placas de media pulgada de espesor
• 2 calabazas amarillas pequeñas, cortadas a lo largo en tablas de media pulgada de grosor.
• 1 cebolla roja de tamaño medio, cortada transversalmente en rodajas de media pulgada de grosor.
• 1 pimiento rojo pequeño, cortado por la mitad a lo largo, suavemente presionado para aplanar
• 3 rebanadas de pan de masa madre (1/2 pulgada de grosor)
• 1/4 de taza más 1 cucharada de aceite de oliva, dividida
• 3 onzas de queso Parmigiano-Reggiano, raspado (alrededor de 1 1/2 tazas)
• 1 taza de albahaca fresca desgarrada, más hojas para adornar
• 1/3 taza de almendras sin piel tostadas.

Calorías: 355

Prueba esta receta:

Ensalada de brócoli con pisto

a la

parrilla y quínoa miso

¿Quién diría que una ensalada vegetariana podría ser tan rica en proteínas? Acredita la quinoa, los cacahuetes y el tempeh. Esta ensalada fácil de rellenar es el entrante o acompañamiento perfecto.

Ingredientes:

• 1 1/4 de taza de agua
• 3/4 de taza de quinua roja sin cocer
• 1/4 de cucharadita de sal kosher
• 1 taza de col verde finamente picada
• 1 taza de rábanos de sandía en rodajas finas
• 4 tazas de flores de brócoli
• 3 cucharadas de jugo fresco de lima
• 2 cucharadas de miso
• 5 cucharadas de aceite de sésamo, divididas
• 1 paquete de tempeh, finamente picado
• 1/2 taza de cacahuetes salados tostados, picados
• 2 cucharaditas de ajo finamente picado

Calorías: 532

Prueba esta receta:

Ensalada de brócoli

y quinoa

miso Salmón con ensalada de mango y berros

El contraste de sabor dulce y salado es la forma perfecta de disfrutar de una noche de verano. El salmón está lleno de grasas y proteínas saludables.

Ingredientes:

• 4 onzas de haricots verts frescas (judías verdes francesas), recortadas y cortadas en trozos de 1 pulgada.
• 3 cucharadas de aceite de oliva, divididas
• 4 (6-oz.) filetes de salmón con piel
• 1/2 cucharadita de pimienta negra
• 1 cucharadita de sal kosher, dividida
• 3 cucharadas de jugo fresco de lima
• 1 cucharada de miel
• 1 chile Fresno rojo de tamaño mediano, sin semillas y picado (2 cdtas.)
• 4 tazas de berros
• 3 tazas de mango en rodajas finas o de papaya verde
• 3/4 de taza de cebolla roja en rodajas finas
• 1/2 taza de hojas de menta fresca sueltas
• 1/2 taza de hojas de cilantro fresco sin apretar
• 1/3 de taza de cacahuetes tostados sin sal picados

Calorías: 521

Prueba esta receta: Salmón con

salchicha de ensalada de mango y berros y estratos de col rizada

Esta toma de una cazuela clásica es abundante pero no te pesará. Obtendrás muchos nutrientes de la col rizada, y la salchicha de pavo es rica y sabrosa pero también más ligera que la salchicha de cerdo.

Ingredientes:

• 1 cucharada de aceite de oliva
• 1 libra de salchicha de pavo italiana suave o caliente, sin tripa.
• 1 taza de cebolla amarilla picada
• 2 racimos de col lacinada, sin tallo y en rodajas finas.
• 2 tazas de leche descremada al 2%.
• 1/2 cucharadita de mostaza seca
• 1/2 cucharadita de sal kosher
• 1/4 de cucharadita de pimienta negra
• 8 huevos grandes
• 1 (16-oz.) pan integral abundante, cortado en cubos de 1 pulgada.
• Spray de cocina
• 4 onzas de queso Gruyère, desmenuzado (aproximadamente 1 taza), dividido

Calorías: 285

Prueba esta receta: Salchichas y coles Strata