8 Consejos para Mejorar la Nutrición y el Sabor
Las tablas de charcutería son un plato popular para fiestas, que a menudo incluyen carnes curadas, quesos ricos y galletas saladas. La tabla clásica de charcutería puede ser alta en sodio, grasas saturadas y carbohidratos refinados, careciendo de una nutrición equilibrada. Sin embargo, las tablas de charcutería tienen el potencial de ofrecer un picoteo sabroso, colorido y nutritivo con ingredientes beneficiosos para la salud.
Incluye frutas y verduras frescas para añadir color brillante, nuevas texturas, fibra, antioxidantes, así como vitaminas y minerales. Elige granos enteros, proteínas magras, y quesos y nueces bajos en sodio para tu tabla, proporcionando proteína, carbohidratos complejos y grasas saludables para el corazón. También puedes ser creativo con proteínas vegetales, salsas y más para crear una tabla visualmente atractiva que tus invitados disfrutarán.
1. Comienza con Galletas Integrales
Las galletas son el principal almidón en una tabla de charcutería, complementando el queso, las salsas y las carnes. Opta por galletas que tengan 'grano entero' como primer ingrediente para aumentar el contenido de fibra de tu tabla. Las galletas integrales típicamente tienen alrededor de 3 gramos de fibra por porción de 28 gramos.
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2. Incluye Quesos Bajos en Sodio
Muchas personas controlan su ingesta de sodio porque puede aumentar el riesgo de hipertensión. Las tablas de charcutería pueden tener un alto contenido de sodio debido a ingredientes como el queso, las galletas, las carnes curadas y las nueces. Busca variedades que contengan 140 miligramos de sodio o menos por porción.
- Queso cheddar bajo en sodio: 5.88 mg de sodio por rebanada de 28 gramos
- Queso suizo: 52 mg por 28 g
- Quesos de cabra semiduros: 118 mg por 28 g
- Queso de cabra suave: 130 mg por 28 g
- Queso mozzarella: 138 mg por 28 g
3. Elige Proteínas Magras
Si bien las carnes curadas como el prosciutto y el salami son elementos tradicionales de la charcutería, tienden a ser altas en sodio. Para crear una tabla más saludable, elige proteínas magras sobre proteínas con mayor contenido de grasa para reducir tu ingesta total de sodio y grasa saturada.
El pavo y el pollo generalmente contienen menos sodio y grasa que las carnes curadas (con incluso menos sodio en cortes frescos). Otra opción son los huevos duros, que proporcionan proteínas, vitaminas del grupo B y colina. La ensalada de atún con mayonesa ligera o yogur griego natural y especias proporciona proteína rica en omega-3.
Prueba edamame al vapor, rico en fibra y proteínas, con sal marina o especias como hojuelas de chile o ajo en polvo para una opción basada en plantas. Otras proteínas vegetales incluyen tofu sellado en sartén (mejor usar firme o extra firme) y tempeh, un alimento fermentado hecho de soja.
4. Añade Salsas Ricas en Nutrientes
Prueba salsas ricas en nutrientes como hummus en tu tabla de charcutería. El hummus clásico se elabora a partir de garbanzos, tahini, aceite de oliva, ajo, jugo de limón y sal. Las legumbres como los garbanzos son buenas fuentes de proteínas, fibra, vitaminas del grupo B y minerales como el hierro y el potasio.
Otra opción nutritiva es una salsa de aguacate o guacamole. Los aguacates son ricos en grasas monoinsaturadas saludables para el corazón, fibra, potasio y vitaminas del grupo B.
5. Incorpora Nueces Sin Sal o Bajas en Sodio
Incorpora nueces sin sal o bajas en sodio para agregar una textura crujiente y grasas insaturadas saludables a tu tabla de charcutería. Las opciones incluyen almendras, nueces de Brasil, anacardos, nueces pacanas, pistachos y nueces.
6. Añade Verduras Vibrantes
Las verduras añaden color y textura, así como fibra, antioxidantes y nutrientes esenciales a una tabla de charcutería. Las verduras aptas para dipear (crudités) añaden más opciones a base de plantas a tu presentación. Incluye una variedad para añadir atractivo visual.
- Tiras de pimiento
- Ramilletes de brócoli
- Trozos de zanahoria
- Ramilletes de coliflor
- Trozos de apio
- Rodajas de pepino
- Uvas o tomates cherry
- Rodajas de rábano
- Guisantes snap
7. Incorpora Frutas Frescas
Aumenta el sabor y el perfil nutricional de tu tabla de charcutería añadiendo frutas. Las frutas frescas son ricas en antioxidantes, fibra y vitaminas y minerales como el potasio y la vitamina C. Además, tienen un dulzor natural que puede ayudar a equilibrar otros sabores en la tabla.
Opciones rápidas como bayas, cerezas y uvas requieren poca preparación, mientras que las manzanas y peras en rodajas finas combinan bien con quesos y galletas. Para prevenir que las manzanas y peras se oscurezcan, sumerge las rodajas en agua mezclada con una o dos cucharadas de jugo de limón por unos minutos, luego seca con una toalla.
8. Opta por Chocolate Negro
El chocolate negro ofrece menos azúcar y más antioxidantes que el chocolate con leche. Su rico sabor amargo mejora la tabla de charcutería mientras permite porciones pequeñas que satisfacen los antojos dulces sin exagerar. Agrega cuadrados de chocolate negro o chocolate negro derretido para usar como dip.
Consejos de Seguridad Alimentaria
Reunirse alrededor de una tabla de charcutería para disfrutar de alimentos para picar y conversación puede crear un ambiente perfecto para la propagación de gérmenes. Aquí hay algunos consejos para ayudar a reducir la propagación de gérmenes al preparar y servir una tabla de charcutería:
- Lávate las manos minuciosamente antes de preparar y organizar la comida en la tabla
- Asegúrate de que las superficies y utensilios de tu espacio de preparación estén limpios
- Lava las frutas y verduras antes de servir
- Sirve alimentos fríos como quesos, carnes y salsas sobre hielo o colócalos en el refrigerador hasta que estés listo para servir
- Proporciona platos individuales
- Ofrece palillos o pinzas para recoger los artículos, minimizando el contacto de las manos con la comida
- Fomenta el lavado de manos o proporciona desinfectante de manos para que los invitados lo usen antes de servirse
- Usa una cubierta o tapa para tu tabla de charcutería, especialmente cuando cenen al aire libre
- Considera servir porciones más pequeñas y refrescarlas según sea necesario
Una Rápida Revisión
Las tablas de charcutería son un plato popular para fiestas, a menudo hechas de carnes, quesos y galletas. Una tabla clásica de charcutería puede ser alta en sodio y carecer de una nutrición equilibrada. Puedes crear una tabla más nutritiva eligiendo carnes y quesos bajos en sodio, optando por galletas integrales y priorizando frutas y verduras saludables.
Recuerda priorizar la seguridad alimentaria cuando sirvas tu tabla para evitar la propagación de gérmenes; tus invitados apreciarán el cuidado extra.
