5 trucos para que pasar del perro boca abajo sea (ligeramente) más fácil

La transición de dar un paso adelante desde el Perro Boca Abajo a la parte delantera de la esterilla es algo con lo que veo a los estudiantes luchar cuando enseño en persona y escucho su frustración en los comentarios en línea. Aunque muchos profesores lo hacen como si fuera la cosa más fácil del mundo, es una transición difícil. Y en una clase de vinyasa yoga, por lo general no hay tiempo suficiente para educar a la gente sobre cómo hacerlo.

Lo que nos suele ocurrir a muchos es que la pierna sube y luego algo parece bloquear la rodilla y la pierna para que no avancen. Puede haber muchas razones para ello y es posible que puedas trabajar con algunas de ellas. A menudo observo que los alumnos se agarran el tobillo para ayudar a dar un paso adelante, y sin duda es una opción. También hay otras formas de pasar de la parte trasera de la esterilla a la delantera.

También hay ejercicios de fortalecimiento que pueden ayudarte a aprender a salir del Perro de Abajo. Se trata de ejercicios que fortalecen los flexores de la cadera y el tronco.

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Cómo dar un paso adelante desde el Perro cabeza abajo

En caso de que no estés seguro de lo que significa dar un paso adelante, la mayoría de las veces sucede cuando estás practicando vinyasa y necesitas hacer la transición al frente de la esterilla desde el Perro Boca Abajo. Al levantar una pierna en el Perro de tres patas, eleva las caderas todo lo que puedas. Al exhalar, el muslo levantado se acerca al vientre y los hombros se desplazan hacia delante por encima de las muñecas.

Intenta mantener el vientre en contacto con el muslo. Si la rodilla baja lejos de ti hacia la colchoneta, no vas a poder adelantar el pie. Eso significa que necesitas mucha fuerza central.

También puedes apoyarte en las puntas de los dedos para dejar más espacio entre el pecho y la esterilla para que pase el pie. Es difícil pasar con las manos planas.

En términos de biomecánica y de lo que realmente ocurre en tu cuerpo cuando das un paso, estás contrayendo los abdominales y los flexores de la cadera. Así que si estás teniendo dificultades con este movimiento, trata de fortalecer esos músculos y ver si eso ayuda. Trabajamos mucho esta fuerza en yoga. Así que con el tiempo, el paso a través puede llegar a ser más fácil. Los siguientes ejercicios también ayudan a desarrollar este tipo de fuerza. Intenta practicar 10 repeticiones en cada lado cada día.

1. Utilizar bloques

Una cosa que puede hacer que sea más fácil para construir la fuerza para dar un paso a través es el uso de bloques debajo de sus manos. Ellos harán esto mucho más fácil para ti. Comienza tu Perro Abajo con las manos sobre los bloques. Las palmas deben estar separadas a la anchura de los hombros. A medida que avanzas, tendrás mucho más espacio para pisar hacia adelante.

Practica el movimiento de balancear el peso hacia delante, manteniendo el muslo cerca del pecho, y luego pisando a fondo. Puedes jugar con la altura de los bloques.

2. Practicar el perro pájaro en la mesa

Necesitas bastante fuerza en el bajo vientre y en los flexores de la cadera. Pero si por alguna razón, esto se siente demasiado difícil desde Perro Abajo, hay otra forma en la que puedes trabajar el fortalecimiento y es igual de efectiva. Es practicando el mismo movimiento desde la Postura de la Mesa.

Así que en lugar de estar en Perro Boca Abajo, puedes ponerte de manos y rodillas, extender una pierna hacia atrás y trabajar para llevar la rodilla hacia el vientre mientras llevas el ombligo hacia la columna. Estás trabajando exactamente la misma acción que cuando das un paso adelante desde el Perro Boca Abajo, que es apretar y fortalecer los flexores de la cadera para poder llevar la rodilla y el muslo hacia el pecho.

Mientras levantas la pierna por detrás, piensa en rodar la cadera derecha hacia abajo para que la parte delantera de la rodilla y la parte delantera de los dedos de los pies apunten hacia la esterilla y luego exhala e intenta pegar la rodilla a la nariz. Después inhala y vuelve a subir la pierna derecha. Exhala y practica lo mismo viniendo hacia delante sin dejar que la rodilla baje demasiado. Intenta siempre tocar con el muslo el vientre. Puedes hacerlo más desafiante extendiendo el brazo contrario hacia delante.

3. Practica el perro pájaro en plancha

A continuación, practique el mismo movimiento del perro pájaro desde la postura de plancha que en la postura sobre la mesa, manteniendo una pierna levantada.

4. Practica levantando la rodilla mientras estás de pie

Quiero mostrarte otra cosa que puedes hacer para ayudar a fortalecer los flexores de la cadera y los abdominales inferiores, y se hace desde la posición de pie. Colócate en la parte superior de la esterilla con las manos en las caderas apoyándote en una pierna y lleva la rodilla derecha hacia el pecho. Esta acción de llevar la rodilla hacia el pecho es lo que hacen los flexores de la cadera cuando se contraen. Te permiten tirar de la rodilla hacia arriba.

Así que deja que tu rodilla se quede ahí durante unos segundos. Vas a sentir que los flexores de la cadera empiezan a cansarse. A menudo, cuando levantamos una pierna, descargamos todo el peso en la cadera opuesta. No quieres inclinar un lado más que el otro. Sólo aprieto y levanto y luego cambio de lado.

Una forma de ponértelo aún más difícil cuando estás trabajando la fuerza es intentar meter el ombligo hacia dentro y luego extender la pierna estirada. Si esta no es una acción que estés acostumbrado a hacer, los flexores de la cadera pueden estar tensos sin estar necesariamente fuertes. Así que hacer cosas como el perro de tres patas a la estocada puede ser un reto, pero es la misma acción de dibujo en es lo mismo que estoy tratando de hacer cuando estoy en el perro de tres patas.

5. Practica el paso de perro caído

Sigue trabajando en ello. Sé que es difícil. Definitivamente sigue practicando y jugando con ella pero desde tu Perro Boca Abajo.

Si esto no funciona para ti, entonces continúa explorando el mismo movimiento comenzando desde la Postura de la Mesa, usando tus bloques la próxima vez que estés en Perro Boca Abajo, y trata de llegar a las puntas de tus dedos también. A continuación, practica el movimiento de pie y luego desde la postura del perro boca abajo.