3 alternativas naturales de preentrenamiento que te animarán a entrenar

Con tantos productos en el mercado destinados a "encenderte", "entrar en la zona" y "estar listo para la guerra con tu entrenamiento", se te perdonaría creer que los cócteles químicos de colores son tu última línea de defensa contra la procrastinación, el letargo y la falta de motivación general en las horas previas a tu entrenamiento.

Aunque no estoy totalmente en contra de la idea de los suplementos pre-entrenamiento, si ayudan a aumentar la calidad y el enfoque de sus entrenamientos, no son en absoluto una necesidad.

Después de años de levantarme a las 4:30 de la mañana y de jornadas de 12 horas de duración con entrenamientos nocturnos, sólo para seguir en la zona a la 1:00 de la madrugada cuando en realidad debería estar en la cama, decidí que necesitaba desarrollar una rutina mejor. Una que me diera el impulso que necesitaba, sin dejarme en un ciclo perpetuo de zumbido, caída, repetición y al borde del agotamiento.

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El ritual de tres partes antes de entrenar en el que me apoyo ahora, está respaldado por la ciencia, pero lo más importante es que funciona en las trincheras. Cambia firmemente mi estado de "realmente debería entrenar..." a "¡LFG!", sin un amargo choque en el final.

Prueba uno, los tres o todos los que puedas de estos elementos antes de tu próxima gran sesión de entrenamiento para ver si puedes pasar de la relajación a la excitación, sin ni siquiera un vaso mezclador a la vista.

1/ Café

Independientemente de lo que prometa tu suplemento preentrenamiento, la mayor parte del "efecto" suele provenir de una fuerte dosis de cafeína.

La cafeína en sí misma no te da energía, ya que eso es competencia exclusiva de los alimentos que consumes. Lo que hace es estimular la liberación de hormonas diseñadas específicamente para aumentar tus niveles de alerta, mientras que al mismo tiempo se une a los receptores de otros compuestos que inducen la fatiga, anulando esencialmente sus efectos.

Si quieres aprovechar estos efectos sin necesidad de otras sustancias químicas, opta por un simple café negro o un espresso. Esto también te permitirá controlar cuidadosamente la cantidad de cafeína que consumes, sin preocuparte por una dosis insuficiente de otros ingredientes. Cuanto más cerca esté de la hora de acostarse, más probable será que una dosis grande afecte a su sueño, y una cosa clave que hay que recordar aquí es que un buen entrenamiento empieza la noche anterior.

En mi caso, observo con atención un trago de café expreso (o uno doble) que sale de la cafetera, y empiezo a redoblar mi concentración y mi intención de entrenar, antes de enviarlo por la escotilla y pasar a la segunda fase.

2/ Terapia de agua fría

Hay una razón por la que un cubo de agua fría en la cara de un borracho somnoliento es un tropo tan común en la ficción: estamos genéticamente programados para ponernos muy alerta cuando nos exponemos al frío. Acelera nuestro sistema nervioso central, eleva nuestro flujo sanguíneo y aumenta la producción de hormonas motivadoras, como la dopamina y la adrenalina.

Sin embargo, no hace falta una "bañera de inmersión fría" ni sumergirse en un cubo de basura lleno de hielo para obtener sus beneficios. Incluso una ducha fría de sesenta segundos es suficiente para tomar ese café doble y triplicar el zumbido.

Puede parecer contradictorio para algunas personas adelantarse al calentamiento con un enfriamiento, pero de hecho, enfriar lo más posible antes del entrenamiento enciende la caldera interna de su cuerpo en un esfuerzo por aumentar su temperatura central, ayudando realmente a los esfuerzos de su régimen habitual de cardio y estiramiento.

Desde un punto de vista más pragmático y de comportamiento, es muy poco probable que, una vez que te hayas sometido a los gélidos zarpazos de una ducha de agua fría a mediados de octubre, te vuelvas loco y decidas que no vas a hacer un turno en el gimnasio. No, según mi experiencia, si consigues superar este obstáculo, a partir de ahora todo es coser y cantar.

3/ Respiración concentrada

La tercera de mis "Tres C" es el trabajo de respiración concentrada.

Lejos de estar reservado a los practicantes espirituales de la nueva era o a los acólitos de Wim Hoff, el tipo correcto de práctica de la respiración antes del entrenamiento es la guinda del pastel, respaldada por la investigación, que pondrá en marcha tu sistema nervioso, estirará y preparará tu "aparato respiratorio" y te hará estar totalmente concentrado.

A pesar de ser el último de mi lista, considero que centrarse en el trabajo de la respiración es lo más práctico, sencillamente porque, la última vez que lo comprobé, siempre tienes la respiración contigo. Incluso si no puedes acceder a un café rápido o a una ducha fría, la respiración siempre está ahí, lista para acelerarte, marcarte y ponerte en manos de un entrenamiento totalmente enfocado y que induzca ganancias.

No faltan las rutinas guiadas que puedes seguir en Internet, que no te llevarán más de 5 minutos y que no requieren ninguna reflexión (de hecho, "no pensar" es más o menos la idea). Pero si quieres que sea sencillo y tener una rutina sin complicaciones que puedas llevar en el bolsillo, prueba esto:

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Sentado o de pie, agarre los costados, justo por encima de las caderas, presionando los dedos índice y medio en el vientre en línea con el ombligo.

Inspira por la nariz, hasta el fondo de los pulmones, sintiendo que el tronco se expande hacia los dedos. Sigue respirando durante siete segundos, imaginando que el aire llena todos los rincones del estómago, la parte baja de la espalda y, finalmente, el pecho. Mantenga la respiración en esta posición "expandida" durante otros siete segundos, antes de vaciarla por la nariz durante otros siete segundos. Intente purgar por completo la respiración, succionando el ombligo hacia la columna vertebral para "vaciar el espacio" por completo. A los siete segundos, inhale, pasando inmediatamente a otra ronda de siete inhalaciones, siete retenciones, siete exhalaciones. Repite esto un total de tres veces, abriendo los pulmones, creando espacio para el aire y calentando el diafragma.

Después de la tercera ronda vamos a pasar a veinte "respiraciones de poder" de alta energía. Inspira rápida y ferozmente por la nariz, llenando rápidamente el espacio del tronco e inmediatamente "expúlsalo" por la boca, imagina que intentas apagar un fuego. Repítelo en rápida sucesión durante veinte grandes respiraciones, y luego vuelve a tus respiraciones "triangulares" 7-7-7.

Realiza tres rondas totales de "respiración triangular" a "respiración de potencia" antes de iniciar tu sesión de entrenamiento.