¿Se ha convertido la cafeína en el nuevo alcohol?
‘Mirando atrás, suena loco, pero estaba bebiendo fácilmente 800mg de cafeína al día,’ dice. Era parte rutina, parte utilidad, parte anhelo.
El colapso vino después. Un fin de semana, en un hotel por su cumpleaños, Matt comenzó a sentirse profundamente incómodo, ‘como si mi piel no encajara bien’. Era una noche soleada y debería haber estado relajado, pero en su lugar estaba inquieto y nervioso. ‘Salí a tomar aire. Mi mano izquierda temblaba. Fue una experiencia muy extraña... Sabía que algo no estaba bien.’
Aunque Matt no sabe con certeza si la cafeína fue la causa, fue suficiente para convencerlo de dejarla de golpe. ‘Tuve una horrible abstinencia, con una migraña que duró toda la semana. También tuve niebla mental, sintiéndome cansado.’ Sin embargo, ahora, del otro lado, se siente mucho mejor. ‘Mi sueño está mejorando y estoy menos ansioso. Aún tomo un café o dos, pero nada después del mediodía. Espero no volver jamás a la cantidad que estaba bebiendo.’
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Probablemente conozcas a alguien con una historia similar. O tal vez hayas tenido tus propios picos y valles. La cafeína es la droga psicoactiva más utilizada en el mundo. Como dice el autor Michael Pollan, ‘Para la mayoría de nosotros, estar cafeinados a un grado u otro simplemente se ha convertido en la conciencia humana básica.’
Más allá del zumbido
Se piensa que la industria del café en el Reino Unido tiene un valor de £17bn, con los británicos bebiendo un promedio de dos tazas por día. En 2023, el mercado británico de bebidas energéticas generó más de £3bn. ‘Es la definición de una adicción socialmente aceptada,’ dice Rachael Molitor, una psicóloga colegiada enfocada en la salud y el cambio de comportamiento. De hecho, conseguir un arreglo de cafeína siempre ha parecido estar alineado con la ambición – en contraste con, digamos, un descanso para fumar o una rápida pinta después del trabajo. Pero ¿podría tener un hábito de cuatro espressos al día ser el último signo de alguien que no está totalmente en su camino?
Los datos muestran una tendencia a la baja en el consumo de café entre las generaciones más jóvenes – una encuesta del Centre for Economics and Business Research reveló que la Generación Z bebe solo 0.5 tazas al día, en comparación con los millennials (1.3 tazas) y la Generación X (2.1 tazas). La investigación publicada en el International Journal Of Environmental Research And Public Health señala que el consumo de cafeína cayó durante la pandemia de Covid. ‘Ha habido un cambio notable en los últimos años hacia las personas reevaluando su relación con sustancias como el café,’ dice la Dra. Molitor. Somos más conscientes de cómo la cafeína afecta a nuestros cuerpos.
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La evidencia de que estamos evaluando nuestra dependencia de la cafeína puede verse en lo que estamos reemplazando. Se proyecta que el mercado del café descafeinado valdrá $28bn (alrededor de £23bn) a nivel mundial para 2030. Luego está el aumento del matcha bajo en cafeína, además de las marcas de café ‘funcionales’, como Clevr Blends y Dirtea, cuyo café con hongos contiene un 80% menos de cafeína que una taza regular.
Por supuesto, no todos estamos viviendo en una era post-cafeína. La Dra. Molitor ve mucha evidencia de nuestra cultura empapada en café. Sus estudiantes – a quienes enseña sobre comportamientos alimenticios y de bebida en la Universidad de Coventry – a menudo vienen armados con tazas para llevar y termos. Al igual que sus compañeros conferenciantes.
‘Porque todo el mundo bebe café y está tan disponible, nadie lo cuestiona,’ dice. ‘Como humanos, queremos encajar y estamos sintonizados para seguir a la multitud.’ Es por eso que – como con el alcohol – muchas personas intentan activamente adquirir un gusto por el café, avergonzadas de ser la única que pide un chocolate caliente.
Pero primero... café
Una de las razones por las que no hemos cuestionado realmente el papel desmesurado de la cafeína en nuestras rutinas es porque su imagen de marca sigue siendo tan fuerte como un americano de tres disparos. Su asociación con la sofisticación puede trazarse hasta las raíces de la cultura cafetera del Reino Unido, con la apertura de The Angel coffee house en Oxford en 1651 (inspirada en las que ya estaban surgiendo en Venecia). ‘A diferencia de los pubs – vinculados a la clase trabajadora – las casas de café atrajeron a tipos más cultos que discutían sobre literatura o política,’ dice la Dra. Molitor. Siglos después, sigue intrínsecamente ligado al trabajo y al estudio – trabajando duro y haciendo que las cosas sucedan. La cafeína es combustible para el éxito, tanto para trabajadores ambiciosos como para entusiastas del gimnasio.
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Pero, ¿funciona como se publicita? Sabemos que nos hace sentir menos cansados a corto plazo, pero ¿hay evidencia de que la cafeína tiene un efecto significativo en la productividad? En algunos sentidos, sí. ‘La cafeína es un estimulante del sistema nervioso central,’ explica Sophie Trotman, una nutricionista registrada. ‘Puede desencadenar un aumento de la alerta, reducir la percepción de la fatiga y mejorar la función cognitiva.’ Esto no solo significa una mayor productividad en el trabajo y en la vida, sino también un mejor rendimiento físico. Por ejemplo, un estudio mostró que podría mejorar el tiempo en running de 5K en 12 segundos.
Sin embargo, la cafeína no nos afecta a todos de la misma manera, dice Trotman – los cuerpos la metabolizan de manera diferente. ‘Un café puede dejar a alguien sintiéndose paniqueado, mientras que a otro apenas le afecta,’ explica. La mayor ingesta diaria segura para adultos es de alrededor de 400mg (un americano tiene entre 50mg y 120mg). Por encima de este límite, la mayoría de nosotros es probable que experimentemos temblores, nerviosismo y un ritmo cardíaco acelerado; investigaciones han asociado cinco o más tazas con ataques de pánico.
Además, no todos comenzamos desde un bajo nivel cada día. ‘La vida moderna es tan estimulante – desde estar en una reunión de trabajo por Zoom mientras se desplaza por Reels y envía mensajes en WhatsApp – que la estimulación causada por la cafeína puede agregar fácilmente a la sensación de estar abrumado,’ dice Trotman. ‘Eso se debe a que puede inhibir la adenosina y el GABA, dos neurotransmisores que te hacen sentir tranquilo,’ explica la nutricionista registrada Jenna Hope. ‘Estos no solo contribuyen a la ansiedad, sino que también pueden afectar el sueño.’
Un estudio encontró que consumir cafeína seis horas antes de dormir reducía el tiempo total de sueño en una hora. Así que, si tomas una taza a las 4pm y te acuestas a las 10pm, aún está en tu sistema. ‘Además, mientras que el café negro suprime el apetito en algunos, en otros provoca fluctuaciones de glucosa en sangre – especialmente si lo combinas con leche de avena de alto índice glucémico – lo que puede causar una caída de azúcar en sangre,’ señala Trotman. Esto puede impulsarte a tomar bocadillos con almidón, lo que podría conducir a un aumento de peso.
La otra advertencia, advierte Hope, es que tu ingesta de cafeína puede oscurecer problemas subyacentes de fatiga o agotamiento. Un hábito de americano contundente habilita argumentablemente la productividad en el trabajo mientras alimenta el agotamiento personal – no es una receta para la realización a largo plazo. Volver a los cafés descafeinados puede ayudarte a medir cuán duro o lento ir en un día determinado, para que trabajes con los niveles de energía naturales de tu cuerpo y no luches contra ellos. De manera similar, dejarlo puede ayudar a reprogramar tu ciclo de sueño.
Chris Mackett, un chef de desarrollo y consultor, dejó el café y las bebidas gaseosas con cafeína hace unos años y lo describe como ‘la mejor decisión’ que ha tomado. ‘Estoy menos estresado y vivo de energía natural, en lugar de una falsa euforia,’ dice, añadiendo que dejarlo también ha beneficiado su toma de decisiones.
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Tim Farnell, un dueño de un negocio, dejó la cafeína cuando su esposa estaba embarazada, inicialmente en solidaridad. ‘Pero noté una diferencia tan rápido que me quedé con ello. Dentro de unos días, estaba menos nervioso, mejoró mi concentración y estaba durmiendo mejor,’ dice. ‘En mi mejor momento, estaba teniendo hasta ocho cafés al día – teníamos una máquina en la oficina, y siempre estaba en la oficina, trabajando horas ridículas.’ La mayor ventaja ahora, dice, ‘es que cuando realmente necesitas un empujón, solo un café te da un gran impulso.’
Para Ben Hobson, un editor de Runner’s World, la decisión de dejarlo se vio impulsada por los ‘grandes altibajos’ que experimentó durante el día laboral, con el subidón y la caída post-café llevándolo a buscar la siguiente taza – ‘comportamiento de adicción clásico,’ dice.
Una vez que dejó de tomarlo, Hobson experimentó dolores de cabeza durante dos semanas. ‘Pero desde entonces mis niveles de energía han sido mucho más consistentes, además de que la calidad del sueño marcadamente mejoró,’ dice.
En la industria del fitness, donde comienzos temprano son comunes y altos niveles de energía pueden parecer un requisito, la cafeína puede convertirse rápidamente en una muleta. El entrenador personal Barney Skinner a menudo se encontraba bebiendo tres bebidas energéticas y un café al día. ‘Mi pareja a menudo me dice que creo que debería dejarlo,’ dice. Pero no siente la necesidad de dejarlo por ahora. ‘He reducido en el pasado y no ha sido un gran problema dejarlo,’ dice.
La pregunta de si necesitas moderar tu ingesta – o eliminar la cafeína de tu rutina por completo – es una cuestión personal. Pero si tu hábito se siente más impulsivo que intencional, podrías beneficiarte de un descanso.
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Cómo construir una relación más saludable con el estimulante favorito de todos.
Determina si es un hábito o una adicción. Según la Dra. Molitor, el primero no tendrá un impacto significativo en tu vida – incluidas tu trabajo y relaciones – mientras que la última sí lo hace. Si estás luchando con energía baja persistente y sueño pobre, busca asesoramiento de tu médico.
No vayas a dejarlo de golpe. Si estás interesado en dejarlo, Trotman aconseja no hacer una parada dura. Cualquiera que beba cuatro o más cafés al día probablemente experimentará síntomas de abstinencia debilitantes, lo que podría hacer que vuelvas a tu ingesta de cafeína por defecto.
Prueba una reducción inteligente. Mantén la cafeína (incluyendo el té y otras bebidas con cafeína) en una ventana más pequeña por la mañana para ayudar a proteger tu sueño, así como crear un límite saludable alrededor de tu consumo de café.
