Los 5 mejores ejercicios para embarazadas y lo que hay que evitar, según los entrenadores prenatales
Los ejercicios durante el embarazo pueden mantenerte feliz y sana durante todos los trimestres, pero quizá te preguntes qué actividades puedes hacer sin peligro y cuáles debes evitar.
El NHS confirma que el ejercicio durante el embarazo es bueno y seguro para usted y su bebé. No solo ayuda a controlar el aumento de peso durante el embarazo, sino que también ayuda a preparar tu cuerpo para las fases del parto. "El ejercicio durante el embarazo puede mantenerte con energía y lo suficientemente fuerte como para llevar un bebé", afirma la entrenadora pre y postnatal titulada Anna Kaiser"Elevar el ritmo cardiaco te ayudará a estimular el flujo sanguíneo, reducir la inflamación, aumentar la energía y vencer la tristeza postparto, siempre que no te exijas más de lo que estás acostumbrada".
Recuerda que es probable que tus niveles de energía y tu estado de ánimo fluctúen durante el embarazo, por lo que es importante que seas consciente de cómo te sientes cada día, pero, en general, mantenerse en forma es muy importante tanto para la madre como para el bebé en los tres trimestres.
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Y hay actividades específicas que debe evitar para mantenerse segura mientras hace ejercicio durante el embarazo. Entre ellas, las que entrañan el riesgo de "golpearse la barriga" (como los deportes de contacto o con mayor riesgo de caídas), así como el submarinismo y el ejercicio a gran altitud o con temperaturas extremas.
Los 5 mejores ejercicios para embarazadas1. Nadar
Cómo nadar durante el embarazo de forma segura: En general, puedes nadar durante todo el embarazo mientras te sientas capaz y, según las investigaciones, es una de las formas más seguras de hacer ejercicio durante el embarazo. La braza es un buen estilo de natación porque abre y fortalece el pecho. Esto te prepara para cuando tengas que controlar la respiración durante el parto. Además, abre las caderas y favorece la flexibilidad de la pelvis. Recuerda mantener la espalda y el cuello rectos para proteger la espalda. Si tienes dificultades, utiliza un flotador bajo cada brazo o bajo el pecho. Haz tantos largos como puedas, pero detente si te sientes cansada.
Obtén los beneficios: La presión hidrostática del agua ayuda a reducir la hinchazón, mejorar el sistema circulatorio y respiratorio y bajar la tensión arterial, y como es de bajo impacto, la tensión en las articulaciones es mínima.
2. Pilates
Cómo hacer Pilates durante el embarazo de forma segura: Si es posible, asiste a una clase diseñada específicamente para el embarazo con un instructor cualificado para enseñar Pilates prenatal. Así sabrás que todos los movimientos son seguros para el embarazo y que estás sacando el máximo partido a la clase.
La experta en fitness pre y postnatal Hollie Grant nos dijo: "Si te apuntas a una clase genérica, puede que te encuentres con que hay algunas veces en las que el instructor te dice: 'no puedes hacer este ejercicio, o siéntate en éste', sobre todo si se trata de algo tumbada sobre la espalda".
Según Hollie, también deberás tener cuidado de modificar cualquier movimiento que genere presión en el tronco, prestando especial atención a lo que se conoce como "doming". Esto ocurre cuando aumenta la presión sobre la línea alba, la banda de tejido conjuntivo que recorre la línea media y que se estira de forma natural durante el embarazo al separarse los músculos abdominales (el recto abdominal). "El vientre se vuelve puntiagudo como un Toblerone, ya que la presión se ejerce a través del hueco entre los músculos rectos abdominales", explica Hollie.
Aunque esta separación de los llamados "músculos del six-pack" (conocida como diástasis de rectos abdominales) es bastante normal, y hasta el 70% de las mujeres la experimentan durante el embarazo, cualquier movimiento que provoque un abombamiento duro debe modificarse en consecuencia: "Si el abombamiento es agresivo, incómodo y duro al tacto, merece la pena retroceder en un ejercicio para reducir el riesgo de hernia", aconseja Hollie. Una vez más, un instructor de Pilates prenatal cualificado puede garantizar que continúes practicando de forma segura.
Benefíciate: El pilates es un ejercicio de intensidad moderada y bajo impacto que resulta muy útil durante el embarazo: "El pilates ayuda a mantener o fortalecer el cuerpo, lo que resulta muy útil a medida que el cuerpo cambia durante el embarazo", dice Hollie.
También me gusta mucho la conexión mente-cuerpo", añade, "con el pilates tienes que concentrarte mucho, así que pueden ser veinte minutos o una hora en los que sólo piensas en cómo se siente tu cuerpo, en lugar de pensar en todo lo que conlleva ser madre".
Además, una investigación publicada en la revista BMC Pregnancy and Childbirth sugiere que hacer Pilates durante el embarazo puede reducir significativamente el dolor experimentado durante el parto e incluso "aumentar la satisfacción materna con el proceso del parto."
3. Yoga
Cómo hacer yoga durante el embarazo de forma segura: Al igual que con Pilates, lo mejor es asistir a una clase de yoga especializada para embarazadas con un instructor con formación prenatal. Del mismo modo, presta especial atención a los movimientos que hacen trabajar el tronco y la pelvis, o a los que requieren que te tumbes boca arriba.
Con todos los movimientos, también es importante no estirarse demasiado para evitar lesiones, que son más frecuentes durante el embarazo gracias a que el cuerpo produce más cantidad de la hormona relaxina. "Prepara el cuerpo para el parto al relajar los ligamentos que rodean las articulaciones", explica Rosie Stockley, especialista en ejercicio ante y posparto y fundadora de la plataforma de ejercicios en vídeo Mamawell. "Es especialmente útil en la pelvis, pero puede hacer que otras articulaciones sean menos estables".
Aprovecha los beneficios: Los estudios también demuestran que el yoga prenatal puede provocar menos dolor de parto, un parto más corto y un menor riesgo de parto prematuro.
Sin embargo, la especialista en yoga para embarazadas Clare Maddalena cree que son los beneficios mentales los que las madres sienten más. El yoga para embarazadas te permite asimilar los numerosos cambios que conlleva el embarazo y prepararte para el parto.
4.Ejercicios del suelo pélvico
Cómo hacer ejercicios de suelo pélvico en el embarazo de forma segura: Los ejercicios del suelo pélvico son relativamente sencillos. Consisten en contraer el ano, la vagina y la uretra al mismo tiempo, mantener la contracción durante unos instantes y soltar.
Sin embargo, hay muchos ejercicios que hacen trabajar el suelo pélvico cuando ni siquiera estás pensando en ello y, por lo tanto, son ideales durante el embarazo. Shakira sugiere movimientos que hacen trabajar todo el tronco, como puentes, flexiones de glúteos, estocadas y sentadillas.
La entrenadora Anna, fundadora de los estudios Anna Kaiser, también destaca la necesidad de respirar correctamente para que el suelo pélvico sea eficaz: "Muchas de nosotras confiamos en nuestros músculos respiratorios secundarios del cuello y los hombros, pero durante el embarazo es fundamental que nos centremos en dejar caer la respiración hacia el diafragma para acondicionar el transverso abdominal [músculos abdominales profundos] y los músculos del suelo pélvico", afirma.
"La postura es clave. Empieza por sentarte o ponerte de pie, con los hombros por encima de las caderas. Sentarse en un balón suizo puede ayudar a encontrar la postura correcta", comparte Anna. "Con la postura correcta, pon las manos sobre el vientre. Al inhalar, llena el vientre con las manos y luego tira del ombligo hacia dentro al exhalar".
Obtén los beneficios: Al ser el conjunto de músculos responsables de sostener el útero (así como la vejiga y el intestino), no es de extrañar que el suelo pélvico se vea sometido a una tensión cada vez mayor durante el embarazo, lo que, a su vez, puede provocar incontinencia de esfuerzo (pérdidas de orina provocadas por la presión ejercida sobre la vejiga, como al estornudar o saltar).
Las investigaciones han confirmado que los ejercicios del suelo pélvico pueden ayudar a prevenir este tipo de pérdidas, tanto durante el embarazo como en la fase inicial del posparto, y el NHS recomienda a todas las mujeres embarazadas que los practiquen, tanto si sufren incontinencia de esfuerzo como si no.
5. Correr y caminar
Cómo correr y caminar con seguridad durante el embarazo: Tanto si corres como si caminas, es importante que hagas estiramientos antes de salir para evitar tirones musculares. Si corrías antes del embarazo, puedes seguir haciéndolo siempre que te sientas cómoda. Shakira dice: "Puedes seguir corriendo durante el embarazo si tu núcleo está acostumbrado a gestionar el impacto, pero hay modificaciones que debemos hacer y ejercicios adicionales que podemos hacer para asegurarnos de que estamos sujetando el cuerpo".
Por ejemplo, controlar el ritmo de las carreras para mantener una intensidad moderada y añadir ejercicios de fortalecimiento de todo el cuerpo para fortalecer el tronco, la espalda y el suelo pélvico. También es importante correr por terrenos llanos para minimizar el riesgo de caídas. Si no corrías antes del embarazo, una buena alternativa es caminar a paso ligero. Asegúrate de aplicar los mismos principios de intensidad y entrenamiento de fuerza.
Benefíciate: Correr puede ser una forma estupenda de cumplir algunos de esos 150 minutos de ejercicio moderado semanal. De hecho, según un estudio, correr durante el embarazo no tiene efectos negativos,
La profesora Janice Rymer, Vicepresidenta de Educación del Real Colegio de Obstetras y Ginecólogos (RCOG), ha declarado: "Recomendamos a todas las mujeres que hagan ejercicio regularmente durante el embarazo, ya que puede ayudar a reducir la fatiga, el dolor lumbar, las varices, la hinchazón de los tobillos y los sentimientos de estrés, ansiedad y depresión."Este nuevo estudio demuestra que, en la mayoría de los casos, es seguro tanto para la madre como para el bebé que una mujer que corre regularmente siga haciéndolo durante el embarazo".
Por supuesto, puede que algunos días lo último que te apetezca sea ponerte las zapatillas de correr, sobre todo en las primeras 12 semanas de embarazo, así que "lo mejor es dar un paseo a paso ligero", dice Rosie.
Es esencial que las mujeres embarazadas eviten todo aquello que pueda ponerlas en peligro a ellas o a su bebé. Esto incluye cualquier actividad que pueda "golpear la barriga", así como los deportes y actividades específicos que se detallan a continuación.
- Deportes de contacto: Actividades como las artes marciales, el fútbol, el rugby, el squash y el hockey conllevan riesgo de impacto.
- Actividades con riesgo de caída: Incluye actividades como la equitación, el ciclismo, el esquí y la gimnasia.
- Submarinismo: Es desaconsejable para las embarazadas por el riesgo de enfermedad descompresiva o embolia gaseosa.
- Ejercicios a gran altitud: Evite hacer ejercicio a más de 2.500 metros sobre el nivel del mar hasta que se haya aclimatado, debido al riesgo de mal de altura.
- Ejercicioscon calor extremo: incluido el Bikram yoga, los expertos coinciden en que las embarazadas deben evitar elevar la temperatura corporal hasta ese grado.
- Ejercicios boca arriba: A partir de la semana 16, debes evitar estar tumbada boca arriba durante periodos prolongados, ya que esto puede ejercer presión sobre la vena cava, una gran vena que lleva sangre al corazón. Por lo tanto, es mejor que reduzcas al mínimo estos ejercicios y que dejes de hacerlos si te sientes mal, mareada o aturdida.
