Iniciación al fitness: cómo caminar para adelgazar
Si acabas de empezar a ponerte en forma, te mostramos cómo
caminar para perder peso.
Si quieres perder peso, es importante que analices tu vida desde todos los ángulos: desde tus elecciones nutricionales hasta tu forma física y tus hábitos de vida.
Pero eso no significa necesariamente que tengas que sacar una colchoneta y empezar a levantar peso o estirar de formas que te resulten extrañas.Hay otra forma mucho más sencilla de empezar. Caminar es una de las formas más accesibles y sencillas de ponerse en forma y comenzar a perder peso. Pero, aunque todos sabemos que hay que dar los 10.000 pasos diarios recomendados, rara vez se explica por qué eso es una pauta.
En este artículo, te pondremos al día de todo lo que necesitas saber sobre caminar para adelgazar.Cómo caminar para adelgazar
Cómo caminar para adelgazar
La voz experta
"Cualquier ejercicio que aumente el ritmo cardíaco es bueno para perder peso, pero caminar es muy fácil porque no se necesita un montón de equipamiento: basta con salir a la puerta de casa y dar un par de vueltas a la manzana", dice la experta.
Instituto del Deporte, el Ejercicio y la Salud
Dr. Ian Beasley.
Añade que caminar es de bajo impacto: "es muy improbable lesionarse". Además, no tiene las barreras socio-psicológicas que pueden surgir con otros ejercicios cardiovasculares como correr o nadar. "Si crees que no te queda bien la ropa de correr, no importa, porque sólo caminas: es lo que hace todo el mundo".
Aprender a andar para adelgazar es también una buena forma de iniciarse en el ejercicio para quienes no han sido activos durante un tiempo y temen forzarse demasiado y demasiado deprisa. "Cuando la gente se queda sin aliento y le duele un poco, se asusta", explica Beasley. "Caminar es muy bueno, porque no tienes que volverte loco con el ritmo cardíaco".
¿Es bueno caminar para adelgazar?
Respuesta corta: sí. A
estudio de 2018
descubrió que caminando 10.000 pasos al día, de los cuales algo más de un tercio en intervalos de más de diez minutos, se pierde peso. Además, un paseo de 30 minutos a 5 km/h quema 138,9 kcal si eres un hombre de 70 kg (e incluso más si pesas más). Sin embargo, para entender por qué caminar es bueno para perder peso, es importante tener una rápida lección de biología sobre cómo el cuerpo se alimenta de diferentes intensidades de ejercicio.
La ciencia
"Caminar es un ejercicio aeróbico. En otras palabras, mientras lo haces, respiras aire. Ese aire tiene oxígeno y el oxígeno 'paga' el ejercicio", explica Beasley. El oxígeno se transporta a los músculos a través de la sangre, donde las mitocondrias de las células lo utilizan para crear energía a partir de las reservas de grasa y glucosa (azúcar) del cuerpo. Con el ejercicio anaeróbico de alta intensidad, el oxígeno no puede llegar con suficiente rapidez. Por ello, la glucosa se descompone en los propios músculos para generar energía.
Por lo tanto, el cuerpo sólo utiliza la grasa como fuente de combustible durante el ejercicio aeróbico. Sin embargo, la proporción de grasa y glucosa puede depender de la frecuencia cardiaca y de la forma física. "Si no estoy en forma y salgo a caminar, mi combustible principal será la glucosa. Pero, cuanto más en forma esté, [más utilizaré] la grasa como fuente primaria y tardaré entre cuatro y seis semanas en estar lo suficientemente en forma para empezar a utilizar esas reservas de grasa de forma óptima", afirma.
Por cierto, si quieres perder unos kilos en ese plazo de tiempo, échale un vistazo al plan de seis semanas de MF para perder grasa.
"Hay muchas cosas en la literatura sobre que si quieres aprender a caminar para perder peso, [no deberías] superar el 65% de tu frecuencia cardiaca máxima prevista". Si se supera esta frecuencia cardiaca, se pasa de una zona de ejercicio fácil a una zona aeróbica, lo que aumenta la proporción de glucosa utilizada como fuente de combustible.
Cómo calcular tu frecuencia cardiaca máxima
Aunque la forma más precisa de averiguar tu frecuencia cardiaca máxima es realizando una prueba de esfuerzo en cinta rodante, una forma más fácil (aunque algo menos precisa) es 220 menos tu edad. Así, si tienes 30 años, tu frecuencia cardiaca máxima será de 190 y, por lo tanto, no deberías superar las 123 BPM al caminar si tu objetivo es perder peso.
Si prefieres medir las cosas con más precisión y tu cinta de correr no está equipada con la tecnología de monitorización adecuada, quizás deberías considerar hacerte con uno de los mejores pulsómetros del mercado para mantener las cosas bajo control.Beasley advierte que "el verdadero problema de las personas muy obesas es que no pueden caminar mucho sin quedarse sin aliento, porque cargan con demasiado peso". Sugiere que "hacer dieta en la primera fase es lo más importante para perder un poco de peso y luego empezar a caminar gradualmente".
También advierte que no hay que esperar resultados instantáneos cuando se trata de caminar para adelgazar. "No esperes perder peso en las primeras semanas, porque no será así. Tienes que caminar probablemente tres o cuatro veces a la semana durante media hora, entonces obtendrás los mejores resultados".
Cómo caminar para adelgazar
Si quieres aprender a perder peso y quemar más calorías caminando, la táctica más obvia es aumentar la duración. Sin embargo, aumentar la velocidad y la pendiente también puede tener un efecto similar, de ahí la popularidad del "entrenamiento 12-3-30" en TikTok.
Cómo hacer el entrenamiento 12-3-30:
Ajusta la cinta de correr a una inclinación de 12 y una velocidad de al menos 5 km/h.
Ahora simplemente camina así durante 30 minutos
Evite agarrarse a las barandillas, esto reducirá el gasto de energía.
A medida que mejore su forma física, aumente la inclinación o la velocidad.
¿De qué otra forma podemos caminar hasta
perder peso de forma eficaz? "La marcha nórdica -caminar con bastones- acelerará la quema de calorías", añade Beasley. "Esto se debe a que estás usando los brazos, estás usando más músculos, por lo que tu uso de oxígeno aumentará y es probable que pierdas un poco más de grasa".
Si te cuesta incluir los paseos en tu agenda, una forma de incorporarlos es mediante el ejercicio incidental. "Si estás en el trabajo y tienes que ir a la oficina de correos a la hora de comer, en lugar de ir directamente, da una vuelta a la manzana y otra a la vuelta. Ese es tu ejercicio del día y no tienes que encajarlo cuando llegues a casa".
Por último, el recuento de pasos no lo es todo cuando se trata de caminar para perder peso. "Si nos fijamos en los estudios, todos hablan de tiempo en lugar de pasos", explica Beasley. "Si haces tus 10.000 pasos, dicen que son 4-500 calorías al día. Pero, cada persona es tan individual, que es difícil atar eso". Recomienda invertir en un reloj inteligente que pueda hacer un seguimiento más preciso de las calorías quemadas.
¿Qué otros beneficios tiene caminar para la salud?
Caminar no sólo es beneficioso para perder peso. Al igual que otras formas de ejercicio aeróbico, puede tener un efecto en cadena, creando un ciclo positivo que, a largo plazo, reducirá el riesgo de padecer diversas enfermedades.
"El ejercicio aeróbico ayuda a controlar el colesterol", dice Beasley. "El colesterol es lo que favorece el endurecimiento de las arterias". Conocido como
aterosclerosis, dificulta el paso de la sangre a través de ellas. Esto aumenta el riesgo de sufrir un infarto de miocardio o un ictus.
"Si puedes controlar el colesterol, controlas el endurecimiento de las arterias".
Cómo caminar reduce el riesgo de diabetes de tipo 2
Aprender a andar también puede ayudar a controlar el consumo de insulina, reduciendo las probabilidades de padecer diabetes de tipo 2. "El ejercicio aeróbico facilita el consumo de azúcar y el control de la glucosa", afirma Beasley. "Todos tenemos algo de insulina, y el trabajo de la insulina es permitir que el azúcar o la glucosa entren en las células y hagan su trabajo. Si haces ejercicio, tu sensibilidad a la insulina que tienes aumenta, por lo que no necesitas producir tanta insulina y tu control de la glucosa es mucho mejor".
"El verdadero problema es que las personas con sobrepeso tienen menos sensibilidad a la insulina, por lo que [su páncreas] tiene que producir montones de insulina para controlar su glucosa". Con el tiempo, las células se vuelven resistentes a la insulina, lo que reduce su capacidad de absorber glucosa de la sangre. El resultado son unos niveles elevados de azúcar en la sangre y un páncreas incapaz de producir suficiente insulina.
"El otro problema de la insulina es que es una hormona de almacenamiento, así que se almacena todo, incluida la grasa, y por eso se engorda. Es un círculo vicioso. Se puede desatar ese círculo vicioso [haciendo ejercicio] y, como los vasos sanguíneos y el corazón son mucho más eficaces, también se controla la tensión arterial. Caminar es una herramienta fantástica e infrautilizada históricamente por la profesión médica".
