Ejercicios eficaces con minas terrestres para fortalecer los brazos

La mina terrestre es una pieza esencial de los aparatos de gimnasia, pero casi siempre se utiliza para trabajar los músculos del pecho, los hombros o incluso la parte inferior del cuerpo. Sin embargo, ¿sabías que también puedes utilizarla para desarrollar unos brazos enormes? Si lo haces correctamente, es una ruta segura para ~ganar~.

El landmine consiste en una barra anclada al suelo mediante una placa específica. Una vez anclada, la barra puede moverse horizontal y verticalmente, lo que te permite integrar una serie de ejercicios en tu rutina de entrenamiento.

Algunos de los ejercicios con minas terrestres más populares son el remo con minas terrestres para la espalda, la prensa de pie con minas terrestres para el pecho y los hombros y la sentadilla con minas terrestres para la parte inferior del cuerpo. Pero el Dr. Joel Seedman, fundador de Advanced Human Performance, ha propuesto un nuevo uso para la mina terrestre, que podría ayudarte a construir unos brazos enormes.

VER: El Dr. Seedman explica el curl de bíceps y la trituradora de cráneo.

El Dr. Seedman ha publicado en Instagram un vídeo en el que muestra a uno de sus clientes realizando ejercicios de sobrecarga excéntrica de bíceps y tríceps. Estos ejercicios incorporan el método de entrenamiento Biltaerial Assisted Negative Accentuated, que según el Dr. Seedman significa "arriba con 2 extremidades y abajo con 1 extremidad".

Curl de bíceps Landmine

El primero de los ejercicios de brazo Landmine muestra al levantador realizando lo que es esencialmente un curl de bíceps con barra, pero en lugar de tener ambas manos sujetando la barra con un agarre por debajo de la mano, sólo una mano se sujeta con un agarre por debajo de la mano.

La otra mano (la más alejada del peso en el extremo de la barra) sujeta la barra con un agarre por encima de la mano y sirve de apoyo adicional para ayudar a curvar la barra hacia arriba. Esto, dice el Dr. Seedman, "permite al levantador hacer repeticiones autoasistidas con una ligera ayuda, permitiendo así al levantador manejar más de 1RM (1 repetición máxima) para su curl de bíceps de un solo brazo."

Una vez en la parte superior del curl de bíceps, la mano que utiliza el agarre por encima de la mano se retira de la barra, y la mano que utiliza el agarre por debajo de la mano baja lentamente la barra hasta la posición inicial (la parte excéntrica del movimiento).

El curl de bíceps en mina ya es un ejercicio conocido, pero el método del Dr. Seedman de añadir el segundo brazo como ayuda debería permitirte levantar una mayor cantidad de peso. También aprovecha los beneficios de la hipertrofia excéntrica al bajar un peso elevado.

Landmine Skull Crusher

El landmine skull crusher es un gran ejercicio para entrenar los tríceps que también acentúa la parte excéntrica de la repetición. Con esta variante, el levantador debe tumbarse en el suelo con la barra alineada con los ojos. De nuevo, la mano más cercana al peso en el extremo de la barra debe sostener la barra durante todo el ejercicio, utilizando un agarre por encima de la mano.

La mano más alejada de la pesa proporciona ayuda presionando la barra hacia arriba. A continuación, se retira para que el brazo restante pueda bajar lentamente la barra hasta la posición inicial.

El Dr. Seedman añade: "Las investigaciones han demostrado sistemáticamente que la sobrecarga excéntrica es uno de los métodos de entrenamiento más eficaces para estimular el crecimiento muscular, la fuerza y la prevención de lesiones. Desafortunadamente, puede ser difícil de implementar por uno mismo, ya que a menudo requiere un observador que le ayude en la concéntrica (la parte de levantamiento/curvatura), ya que estará manejando cargas supramaximales (superiores a 1RM)."