Cómo proteger sus músculos de la edad de esta manera

"Mi objetivo es estar activo a los 90 o 110 años, lo que significa mantener la calidad muscular", afirma el Dr. Andy Galpin, de 38 años, antiguo campeón de halterofilia, profesor de fisiología muscular en la Universidad Estatal de California en Fullerton y entrenador de atletas de fuerza de élite. Por "calidad", se refiere a la fuerza muscular funcional y al tamaño de los músculos. Ambas te mantienen en movimiento, viviendo más tiempo y más fuerte. Lo que la mayoría de la gente no sabe: "Ningún tipo de ejercicio por sí solo va a conseguirlo", dice. En cambio, aquí está todo lo que Galpin hace para construir y mantener su propia calidad muscular.

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Uno de los mayores impulsores de los problemas de salud relacionados con la edad -incluso la diabetes- es la pérdida de calidad muscular. Para contrarrestar esa pérdida, la proteína es el atasco: ya que proporciona los bloques de construcción para el tejido muscular y aumenta la síntesis de proteínas para el crecimiento muscular. Un gramo de proteína por kilo de peso corporal cada día es bueno, pero yo suelo hacer más que eso. A medida que se llega a la mediana edad, uno se desensibiliza ante el mismo estímulo. Por lo tanto, después de los 40 años, intente obtener 1,3 o incluso 1,5 gramos por kilo.

Ir más allá de un plan semanal

A medida que se envejece, la recuperación es más lenta: la activación del ADN para que vuelva a crecer el tejido muscular y el tránsito de los productos de desecho fuera de los músculos son más lentos. La testosterona también suele ser más baja. Así que, mientras que los más jóvenes pueden programar un ritmo semanal -piernas el lunes, espalda el miércoles, etc.-, a medida que uno envejece, le conviene pensar que una rotación puede durar diez o catorce días. Planifica lo que quieres conseguir cada mes -trabajo de fuerza, cardio, HIIT- pero no te preocupes por hacer las cosas el mismo día de la semana. Si estoy dolorido y tenso en un día que iba a hacer intervalos, haré la sauna o el jacuzzi, y luego haré los intervalos al día siguiente.

Divide tu rutina de forma más inteligente

Para ser eficiente, suelo optar por los entrenamientos de todo el cuerpo en lugar de una rutina dividida, ya que se golpea más músculo con más frecuencia. Casi el 60% de tu masa muscular está por debajo del ombligo, así que también debería ser el 60% de tu entrenamiento. Y para conseguir un buen entrenamiento, no te fijes tanto en el ejercicio o en el aparato. Las kettlebells no son mágicas; las bandas no son mágicas. Ninguna de estas cosas importa tanto como la gente cree. Lo que más importa es la ejecución, la consistencia y el esfuerzo que hagas.

Utiliza el calor para nutrir tus músculos

Cuando intento mejorar la recuperación, me gusta el calor, que aumenta el flujo sanguíneo. Es práctico: no hay que saber dónde colocar el electrodo o frotar la crema. Basta con meterse en la bañera y todo está solucionado: los productos de desecho salen de los músculos y los nutrientes entran. Asegúrate de calentar bien el cuerpo en una bañera o sauna durante 15 o 20 minutos; una ducha probablemente no servirá.

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mucha ciencia clara detrás de los productos de recuperación que ayudan a tus músculos a repararse después de un entrenamiento, sin embargo hay algo de mérito en ellos. Creo que la crema de CBD tiene un gran potencial, y hace años que utilizo las botas Normatec, que aumentan la circulación en las piernas. La crioterapia puede estar bien para las agujetas, pero un baño de hielo de diez a quince minutos en agua a 10 °C es mucho más eficaz.

Este artículo apareció originalmente en el número de marzo de 2022 de Men's Health.