Cómo perder 3 kilos en un año

A principios de 2020, Jacob Newbury, decidió dar un giro a su vida. Aquí nos cuenta su increíble historia de transformación para perder peso y cómo perdió 3 kilos en 1 año...

A finales de 2019, me subí a la báscula y me enfrenté a una cruda cifra: 21 kg, lo mismo que un elefante bebé.

Decidí que ya era suficiente. Abrí mi cuaderno y me fijé objetivos para los próximos cinco años. Mi vida estaba estancada: apenas tenía trabajo, apenas era feliz y apenas estaba motivada. Todas mis luchas tenían un único denominador: mi salud y mi bienestar.

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Hace seis años, me encantaba el gimnasio. Llevaba un estilo de vida sano y me esforzaba por mejorar. Estaba más que satisfecho con mi condición física.

Pero la media docena de años siguientes fueron desastrosos, física y mentalmente.

Me diagnosticaron un "trastorno de ansiedad social grave" y cada año perdía y ganaba peso para eventos especiales. Era el epítome de la dieta yo-yo. Tenía que cambiar.

Jacob tenía más de 21 años cuando pesaba más

Mi viaje de transformación para perder peso

Un cambio filosófico me convenció para que el 2020 contara. Así que, antes de que el mundo, en sentido figurado, diera un vuelco sobre su eje, desarrollé una importante hoja de cálculo para hacer un seguimiento de cada factor de lo que acertadamente llamé "Proyecto 2020".

Controlaba mi peso, medidas, fotos, progresos, dieta, cardio, programa de pesas y mucho más. Era bastante pesada.

Y así, en los 12 meses siguientes, pasé de pesar 300 libras a 163 libras. Bajé de una talla XXL a una M en ropa. Mi cintura disminuyó 14 pulgadas, de 46 a 32 pulgadas.

Así es como hice mi transformación para perder peso...

NUTRICIÓN

Para que te hagas una idea de mi dieta en 2019, déjame que te cuente una historia.

Mi hermano vino a visitarme y decidimos ir al cine. Cuando abrí el maletero para meter la bolsa de mi hermano en la parte de atrás, nos recibió una docena de cajas de Dominos. Estaba confuso. Le expliqué que era porque ya había llenado el reciclaje hasta el borde con, lo has adivinado, más cajas de Dominos.

Cenaba regularmente dos pizzas grandes, cuñas y pan de ajo, regadas con una botella de 2 litros de Pepsi, unas cuatro veces por semana. Los tres días restantes tampoco era precisamente ensalada y agua.

La solución era sencilla: Necesitaba reducir mis calorías para conseguir un déficit calórico.

Mi plan de nutrición para perder peso

• Abandonar la comida basura y los azúcares procesados
• Reducir las calorías diarias para crear un déficit calórico
• Comer dentro de un intervalo de 8 horas (ayuno intermitente)
• Incluir cereales integrales y alimentos fibrosos
• Ingerir grandes cantidades de agua

Adopté un programa de ayuno intermitente bastante extremo. Mi objetivo calórico diario era extremadamente bajo, lo cual sé que no es la opción más saludable, pero estaba decidida a perder peso rápidamente.

El plan de alimentación consistía en unas salchichas vegetarianas y verduras asadas para comer, un batido de proteínas y una naranja para merendar, y más salchichas y fruta para cenar. Se puede decir con seguridad que soy una persona habitual, y esto definitivamente funcionó a mi favor.

A medida que avanzaba el año y bajaba de peso, añadía poco a poco un par de cientos de calorías más.

Cuando aumentaba mis calorías, seguía comiendo sólo alimentos limpios. Nada de azúcares procesados, siempre cereales integrales y muchos alimentos fibrosos. Mis niveles de proteínas siempre se mantenían bastante altos, pero a medida que avanzaba el año, aumentaba mi ingesta de carbohidratos y grasas hasta un nivel razonable.

Así que añadí cosas como avena, arroz integral, pasta integral, pasteles de arroz y mantequilla de cacahuete, y aumenté mi ventana de alimentación a unas ocho horas, aplicando el periodo de ayuno estándar de 16 horas.

Una de las cosas más importantes que implementé fue un alto volumen de ingesta de agua. Me proponía beber al menos entre siete y ocho litros al día. Extremo, sí. Pero también increíblemente necesario.

Nunca insistiré lo suficiente en la importancia de una ingesta elevada de agua. Recuerda que a tu cerebro le cuesta distinguir la diferencia entre hambre y sed.

Una dieta estricta y una rutina de ejercicio constante le ayudaron a perder la increíble cantidad de 3 kilos.

EJERCICIO

A pesar de mi estado en enero, me consideraba una persona bien informada sobre culturismo. Era mi propio oxímoron. Sin embargo, este factor me permitió desarrollar un programa que podría seguir durante todo el año.

Como ejercicio cardiovascular, me limitaba a caminar unas dos horas al día. También hacía algo de trabajo en el saco de boxeo y un poco de bicicleta antes de una sesión de pesas, pero mi entrenamiento cardiovascular consistía principalmente en caminar.

Es fácil para las rodillas, estupendo para mantener el ritmo cardíaco en la zona de "pérdida de grasa" y una forma gratuita de terapia.

Rara vez corría. Empecé el año pensando que sería un rey de los 10k a finales de 2020. Pero puedo contar con las dos manos la cantidad de carreras que he hecho. Me pareció que caminar era mucho mejor para mis objetivos, mis niveles de estrés y mi motivación.

Mi régimen de ejercicios para adelgazar 10 piedras

• Caminar 2 horas al día
• Levantar pesas 6 días a la semana

Seis días a la semana levantaba pesas. A lo largo del año trabajé en una división de empuje/tiro/piernas y no la cambié ni una sola vez. El único obstáculo que encontré en el camino fue una lesión en el manguito rotador en junio, pero después de una rehabilitación positiva y perseverancia, se solucionó bastante rápido.

A medida que avanzaba el año, reduje mi tiempo de caminata a 90 minutos, luego a una hora, antes de terminar en unos 40 minutos.

A medida que aumentaba mi masa muscular, más rápido quemaba grasa, por lo que el cardio ya no era necesario a niveles tan altos. Esta es otra razón por la que levantar pesas debe estar siempre en tu programa.

 

El ejercicio y la nutrición sirven de poco si no se tiene la mentalidad correcta.

El objetivo tiene que ser férreo, y si quieres cambiar una cantidad significativa de peso como yo, vas a tener que hacer sacrificios.

Mi motivación surgió del deseo de vivir la vida que había imaginado para mí.

Quiero explorar el mundo, ser feliz con mis amigos y no tener miedo de salir por la puerta de mi casa.

Ahora, nunca me he sentido mejor ni más segura de mí misma. La vida es más fácil que nunca y han ocurrido cosas increíblemente positivas gracias al cambio que hice.

Ayudar a otros a perder peso

Quiero ayudar a la gente. Así que para 2021 he creado una hoja de cálculo como la que yo he utilizado este año. Es fundamental controlar los progresos. A veces, la báscula no dice todo, y es entonces cuando las medidas y las fotos son fundamentales para motivarte a seguir adelante.

Este no es el final de mi viaje, sino el principio de una vida más vibrante y saludable.