Beneficios De Saltar Para Los Hombres: Por qué vale la pena aprender las cuerdas

Saltar a la comba es algo más que un retroceso; bien hecho, ofrece una serie de importantes beneficios para la salud, en una fórmula económica y cómoda que puede realizarse prácticamente en cualquier lugar.

Saltar a la comba es algo más que un pasatiempo de patio de recreo: es un ejercicio versátil y eficaz que ha superado la prueba del tiempo. Su historia es rica y variada: desde las prácticas antiguas hasta las rutinas de fitness actuales, pasando por el doble salto holandés y los egipcios que, según se dice, utilizaban lianas para saltar.

Más recientemente, el auge del entrenamiento a intervalos de alta intensidad y el CrossFit han disparado la popularidad del skipping. Es un elemento estándar en numerosos entrenamientos, y en el reciente CrossFit Open 216.926 atletas completaron más de 100 dobles fondos cada uno. Pero tanto si eres un novato como si vuelves a saltar, no necesitas la destreza de un boxeador para descubrir sus ventajas físicas.

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Saltar a la comba es una actividad muy eficaz para el ejercicio cardiovascular, y se ha demostrado que reduce el riesgo de enfermedades cardiovasculares. Sorprendentemente, un estudio descubrió que una sesión de diez minutos de skipping puede mejorar la eficiencia cardiovascular tanto como un footing de 30 minutos.

Lejos de ser un juego de niños, el skipping es un ejercicio para todo el cuerpo que ejercita los músculos de brazos, hombros y piernas. Su asequibilidad y versatilidad lo convierten en una excelente opción. Un estudio ha destacado incluso sus beneficios a medida que se envejece: tres sesiones semanales de skipping pueden mejorar significativamente la fuerza en personas mayores de 50 años.

Según el entrenador de fitness funcional Tom Cuff-Burnett, saltar a la comba es una alternativa de menor impacto que correr. "Cuando se hace correctamente, los movimientos ligeros y repetitivos del skipping ejercen menos presión sobre las rodillas que el pavimento, reduciendo así el riesgo de lesiones de tobillo/rodilla y de calambres en las espinillas". Esto lo convierte en una opción atractiva para aquellos que buscan proteger sus articulaciones sin renunciar a un entrenamiento de alta intensidad.

El atleta de Represent 247 Victor Hoffer incorpora el salto a la comba a su régimen de fitness porque "es como un dos por uno que hace que tu corazón bombee y tu cuerpo se mueva en sincronía". Destaca que el skipping no es sólo un entrenamiento, sino una habilidad que puede elevar tu forma física. "Ni siquiera hace falta ser socio de un gimnasio de lujo para entrar en acción: basta con hacerse con una de las mejores cuerdas de saltar", añade.

Saltar a la comba no sólo es bueno para el cuerpo. Además de obligarte a mantener una buena postura, erguido y con los hombros hacia atrás, el compromiso mental necesario para saltar -centrarse en el tiempo, el ritmo y la coordinación- puede mejorar el rendimiento cognitivo y reducir la ansiedad.

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Evolución del paciente

Saltar a la comba puede parecer sencillo, pero dominarlo requiere paciencia y dedicación. Tanto si eres un novato como si estás desempolvando una vieja habilidad, ejecutarlo con fluidez te llevará algo de tiempo y esfuerzo.

Comience con entrenamientos cortos y manejables. La alta intensidad del skipping puede ser físicamente agotadora y potencialmente frustrante cuando intentas avanzar rápidamente. "Sé paciente contigo mismo", aconseja Cuff-Burnett. "Presta atención a cómo se siente tu cuerpo durante y después de las sesiones de skipping, y date tiempo para descansar y recuperarte. Celebra las pequeñas victorias y los hitos a lo largo del camino: la perseverancia es clave para el éxito a largo plazo."

También insiste en la importancia de la constancia: "Saltar con regularidad, incluso durante periodos cortos, puede mejorar significativamente tus habilidades y tu resistencia. Intenta practicarlo al menos tres o cuatro veces por semana para ver progresos constantes".

Establecer objetivos específicos y alcanzables puede mantenerte motivado y en el buen camino. Si quieres aumentar tu resistencia, mejorar tu velocidad o dominar un nuevo movimiento, tener objetivos claros te ayudará a mantener la concentración. "Fíjate metas como aumentar la duración de tus saltos o introducir movimientos avanzados como los dobles fondos", añade Cuff-Burnett.

Y una buena postura es crucial para evitar lesiones y sacar el máximo partido a tus entrenamientos. "Mantén una postura correcta, activa el tronco y aterriza suavemente sobre las puntas de los pies para minimizar el impacto", aconseja Cuff-Burnett. Centrarte en la técnica te ayudará a reducir el riesgo de lesiones y a garantizar la eficacia de cada sesión.

Recuerda que el progreso en el salto de obstáculos lleva tiempo, pero con paciencia y constancia, verás mejoras significativas.

Cómo pasar al doble salto

Una vez que hayas dominado el salto básico, aquí tienes algunos consejos para progresar a un doble salto, un movimiento de salto notoriamente complicado en el que la cuerda pasa por debajo de tus pies dos veces en cada salto. Piensa en coordinación, agilidad, equilibrio y velocidad.

Hoffer está de acuerdo en que primero hay que perfeccionar los saltos simples y asegurarse de permanecer en el mismo sitio y saltar con eficacia. A continuación, céntrate en saltar más alto de lo habitual, ya que necesitarás que la cuerda te rodee el cuerpo dos veces para conseguir un doble salto por debajo. Cuando lo consigas, empieza a integrar los intentos de doble salto por debajo".

"Empieza mezclando un doble-under con algunos single-unders, como cinco saltos sencillos seguidos de un doble-under, y repite. Una vez que te sientas cómodo con eso, intenta hacer dos dobles-under entre saltos sencillos, añadiendo gradualmente más repeticiones hasta que encadenes sin problemas dobles-unders en series más grandes."

Cómo hacer que su técnica de salto sea más eficaz

• Sujeta las empuñaduras con firmeza, mantén los codos pegados a los costados y utiliza las muñecas para girar la cuerda.
• Establece un buen ritmo. Salta lo suficientemente alto como para saltar la cuerda y concéntrate en aterrizar suavemente sobre las puntas de los pies.
• Mantén los hombros relajados y no te tenses. Esto te ayudará a mantener un movimiento suave y eficaz.
• Considera la posibilidad de grabarte o de pedirle a alguien que te observe saltar para que te dé información sobre tu forma.

10 formas en que saltar a la comba beneficia al cuerpo y a la mente

1. Ejerciciocardiovascular: Saltar a la comba es un ejercicio aeróbico muy eficaz que potencia la salud del corazón, mejora la circulación y aumenta la resistencia cardiovascular.
2. Quema de calorías: El skipping quema una cantidad significativa de calorías en poco tiempo, lo que lo convierte en un entrenamiento eficaz para el control de peso y la pérdida de grasa.
3. Mejora de la coordinación y la agilidad: Las sesiones regulares de skipping ayudan a mejorar la coordinación, el equilibrio y la agilidad general, por lo que es beneficioso para diversos deportes y actividades.
4. Fortalece los huesos: El impacto del skipping ayuda a fortalecer los huesos, lo que puede reducir el riesgo de osteoporosis y mejorar la densidad ósea.
5. Entrenamiento de todo el cuerpo: Saltar a la comba involucra múltiples grupos musculares, proporcionando un entrenamiento completo para brazos, hombros, tronco y piernas.
6. Mejora dela salud respiratoria: Favorece una mejor función respiratoria al aumentar la capacidad pulmonar y fortalecer los músculos respiratorios.
7. Aumentode la resistencia: Las rutinas regulares de skipping mejoran los niveles de resistencia, lo que permite a las personas rendir mejor en las actividades físicas.
8. Alivio del estrés: Saltar a la comba puede servir como ejercicio para aliviar el estrés, liberando endorfinas y reduciendo los niveles de ansiedad y estrés.
9. Rentable y portátil: Es una opción de entrenamiento cómoda y rentable que puede realizarse en cualquier momento y lugar, y que requiere un equipamiento mínimo.
10. Salud cerebral: La coordinación y la concentración necesarias para saltar a la comba pueden mejorar la función cognitiva, la memoria y la concentración.

Prueba este ejercicio de skipping para principiantes

Entrenamiento de skipping sencillo de Tom Cuff-Burnett para principiantes.

Calentamiento (5 minutos)

• Comienza trotando en el sitio o realizando rodillas altas, giros de talón y saltos en estrella para elevar tu ritmo cardíaco. Practica algunos saltos para ir cogiendo el ritmo.

Estiramientos dinámicos y movilización (3 minutos)

• Dedica unos minutos a los estiramientos dinámicos de piernas y hombros, que favorecen la flexibilidad. Para movilizar la columna vertebral y preparar los músculos de la espalda, introduce ejercicios de rotación.

Entrenamiento (aprox. 25 minutos)

1. Salto básico con los dos pies (1 min)

   Empieza con el salto fundamental con los dos pies. Concéntrate en mantener un ritmo constante mientras encuentras tu fluidez.

2. Salto con piesalternos (1 min)Transición al salto con pies alternos mientras la cuerda pasa por debajo de ti. Esta variación mejora la coordinación y la agilidad.
3. Descanso (60 segundos)

   Tómate un respiro y vuelve a empezar para la siguiente ronda.

4. Rondas progresivas
   • Ronda2 (2 minutos de salto, 90 segundos de descanso)
   • Ronda3 (3 min de salto, 2 min de descanso)
   • Ronda4 (4 min de salto, 2:30 de descanso)
   • Vuelta5 (5 min de salto, fin de la progresión)
5. Segmento de estilo libre (2 minutos)

   En el impulso final, sé más creativo con saltos y combinaciones de estilo libre. Explora nuevos movimientos, ponte a prueba e inyecta diversión a tu rutina.

Enfriamiento (5 min)

• Concluir con cinco minutos de estiramientos estáticos, dando prioridad a los gemelos, isquiotibiales, cuádriceps y hombros.