5 ejercicios de antebrazos diseñados para escaladores olímpicos

Los antebrazos más fuertes del mundo no están posando en el escenario de Mr. Olympia, sino agarrando la roca de la que tiran los escaladores cada día. Muchos principiantes se inician en este deporte creyendo que los logros van de la mano de la fuerza en las dominadas, explica Zack DiCristino, fisioterapeuta del equipo nacional y olímpico de escalada de Estados Unidos.

No hay duda de que la fuerza de agarre y de los dedos ayuda muchísimo, sobre todo a medida que se sube de nivel", afirma el fisioterapeuta, quien añade que los músculos que determinan esta fuerza residen casi por completo entre la mano y el codo. Para llegar más alto, hay que entrenar los antebrazos.

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Incluso si no estás colgado de la nariz de El Capitán o haciendo las maletas para Tokio 2020 (esto último es lo que está haciendo actualmente USA Climbing, ya que la escalada deportiva hace su debut olímpico), todavía hay mucho que decir sobre un agarre fuerte. Más allá del cliché del primer apretón de manos en los tiempos pre-COVID, los antebrazos acondicionados preparan los tendones para soportar mejor el estrés repetitivo, reduciendo así la posibilidad de lesiones por uso excesivo. Tanto si trabajas en una fábrica como si tecleas, deberías ejercitar los antebrazos.

Los mejores ejercicios para antebrazos con mancuernas

Los mejores ejercicios para antebrazos con mancuernas

Con esto en mente, DiCristino se tomó tiempo de su apretada agenda de preparación de los futuros atletas olímpicos del equipo de EE.UU. para diseñar un puñado de entrenamientos que son eficientes, rápidos y requieren poco equipamiento especializado. Ponte en marcha.

¿Cuáles son los beneficios de la escalada?

Si te gusta hacer deporte y salir al aire libre, la escalada en roca puede ser tu deporte. Aunque hace falta un poco de formación y educación para comprender la mejor manera de practicar la actividad y poder progresar con el tiempo, casi todo el mundo puede hacerlo.

Si puedes escalar en roca unas cuantas veces a la semana de forma constante, entonces puedes experimentar los siguientes beneficios:

• Fortalece los músculos de la parte superior del cuerpo, como la espalda, los bíceps y los antebrazos
• Mejora la resistencia
• Permite mejorar la fuerza y la fortaleza mental
• Aumenta el rendimiento en otras actividades atléticas

Isométricos de flexión de dedos

Si usted es nuevo en el acondicionamiento de los antebrazos, este es el lugar para comenzar, aunque con algunas reservas. La mayoría de la gente debería simplemente coger una pelota antiestrés o, aún más fácil, una toallita húmeda, apretándola sobre el lavabo. Para los más experimentados, incluidos los escaladores que llevan entrenando un año o más, se puede pasar a las omnipresentes anillas de roca o tablas colgantes que se encuentran en los marcos de las puertas de las casas de los escaladores de todo el mundo.

1. Durante 10 o 15 segundos, aprieta o cuelga.
2. Descansa de 2 a 3 minutos (más si eres nuevo, menos si tienes más experiencia).

Completa tres o cuatro series tres veces por semana.

Flexiones de muñeca y dedos

Estos pueden ser los más fáciles para la mayoría de la gente, ya que no requieren ningún equipo de escalada especializado. En tu gimnasio o en tu casa, agarra una mancuerna. A continuación:

1. Flexiona el brazo hasta que el antebrazo quede paralelo al suelo.
2. Asegúrese de que la muñeca está recta.
3. Curve sólo la palma hacia arriba, doblando la muñeca.
4. Baje la mano hasta que la muñeca sobrepase el punto muerto y la mancuerna apunte al suelo.
5. Repita el ejercicio.

Realice tres o cuatro series de seis a ocho repeticiones tres veces por semana. Descanse de 2 a 3 minutos entre series.

Pronación y supinación del antebrazo

Incluso si no tienes una mancuerna en casa, DiCristino recomienda un martillo de uso cotidiano como alternativa adecuada.

1. Comience con el martillo o la mancuerna en posición vertical y neutra, con el pulgar apuntando al cielo.
2. Gire lentamente el antebrazo, bajando el martillo para que la palma de la mano mire hacia abajo.
3. Invierta la dirección, girando la palma de la mano hacia arriba.
4. Repita el ejercicio.

Realice de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones tres veces por semana. Descanse de 2 a 3 minutos entre series.

Extensiones de dedos

Busca en tu gimnasio una banda ancha de resistencia, de las que miden diez o doce centímetros de largo y son finas. Después:

1. Coloca la parte más ancha de la banda alrededor de un puño cerrado, de forma similar a como Venom cubre a Spiderman.
2. Estira y separa los dedos.
3. Mantén la posición de 3 a 5 segundos.
4. Relaja y repite.

Completa ocho repeticiones en tres series, tres veces por semana. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.

Extensiones de muñeca con peso

Agarre una mancuerna y apoye el antebrazo contra una rodilla flexionada, un banco, una mesa u otro objeto de estudio. Con la palma de la mano mirando al suelo, dobla la muñeca hacia abajo. A continuación:

1. Extiende lentamente la muñeca y los dedos contra la pesa.
2. Haga una pausa y vuelva a la posición inicial.
3. Repita el ejercicio.

Para un entrenamiento regular, realice de tres a cuatro series de seis a ocho repeticiones tres veces por semana. Si está rehabilitando una tendinitis, aumente a tres o cuatro series de 10 a 15 repeticiones cuatro o cinco veces por semana. Descansa de 2 a 3 minutos entre series.