10 objetivos realistas de fitness para 2023 (y cómo cumplirlos)

Empezar a ponerse en forma es fantástico tanto para la mente como para el cuerpo, pero a veces resulta difícil mantenerse. A menudo nos fijamos objetivos poco realistas que resultan insostenibles a largo plazo. Si quieres aumentar tu actividad física, establecer objetivos específicos y alcanzables puede ser el secreto de un cambio duradero.

"Es importante fijarse objetivos de forma física como forma de responsabilizarnos de volcarnos en nosotros mismos tanto (si no más) como en los demás", afirma el Dr.

Chelsea Jackson Roberts, Doctora, Instructora de Yoga y Meditación Peloton. "Recomiendo empezar poco a poco y comprometerse a celebrar las pequeñas victorias", y añade que también es importante fijarse objetivos realistas para no agobiarse (ni agobiar al cuerpo) y evitar el agotamiento.

Nota de la Redacción:

Debe consultar previamente con su médico de cabecera cualquier cambio a largo plazo en su rutina de ejercicio físico. Lapérdida de peso, la salud y la imagen corporal son temas complejos. Antes de decidirte a cambiar tus niveles de ejercicio y forma física, te invitamos a adquirir una perspectiva más amplia con nuestra exploración de los peligros de la cultura de las dietas.

Cuando se trata de mantener la motivación, es importante centrarse en todos los progresos que se realizan a lo largo del camino: "Yo soy más partidaria del progreso que de la perfección", afirma Kirsten Ferguson, instructora de Peloton Tread.

10 objetivos de fitness realistas recomendados por entrenadores personales

Consigue los objetivos de fitness más comunes de 2023

"Disfruta de cada pequeña victoria en el proceso hacia la grandeza".

Cualquiera que sea el objetivo que decida fijarse, es único para usted y debe adaptarse a su estilo de vida. No olvide consultar a su médico antes de empezar un nuevo régimen de ejercicio. Aquí tienes algunos ejemplos de objetivos de fitness para empezar tu viaje hacia el bienestar:

1. Inicie un programa de paseos

Un objetivo inteligente no tiene por qué ser siempre de alta intensidad. Un programa de caminatas es una buena forma de iniciarse en el fitness, porque es gratis y fácil de empezar. Además, caminar con regularidad puede incluso mejorar la longevidad. Puedes notar mejoras significativas en tu salud en sólo dos semanas de rutina de marcha rápida, desde beneficios como la disminución de la presión arterial hasta músculos de las piernas más fuertes.

Cómo conseguirlo:

• Los principiantes pueden empezar caminando 10 minutos al día durante las dos primeras semanas. Intente caminar a un ritmo de entre 5 y 7 km/h en la cinta, o a un ritmo de entre 17 y 20 minutos por kilómetro y medio al aire libre. Puedes avanzar en tu rutina aumentando el ritmo, el tiempo o la inclinación.
• Si puedes, busca un sendero pintoresco que haga interesante el paseo. Trate de reclutar a un amigo o miembro de la familia a caminar con usted para la rendición de cuentas adicional.

2. Glúteos más fuertes

Los músculos de los glúteos ayudan en todo, desde la postura correcta hasta la potencia en los entrenamientos, pero a menudo pasamos más tiempo sentados sobre ellos que utilizándolos. Entrenar los glúteos tiene muchas ventajas, desde la prevención de lesiones de rodilla hasta la sujeción de la zona lumbar. Si entrenas los glúteos, notarás mejoras en actividades como correr, saltar e incluso levantar cargas pesadas, ya que son esenciales para generar potencia y aceleración.

Cómo conseguirlo:

• Incorpora ejercicios de tonificación de glúteos a tu régimen de entrenamiento al menos tres días a la semana para empezar a ver y sentir los resultados.
• Prueba a utilizar bandas de resistencia para empezar; son estupendas para mejorar la conexión mente-músculo y aumentar el tiempo en el que los músculos están bajo tensión. Naturalmente, también pueden ayudar con la retroalimentación de la forma.

3. Mejorar la fuerza de la parte superior del cuerpo

Levantar y transportar cualquier cosa resulta mucho más fácil cuando se tiene una gran fuerza en la parte superior del cuerpo. Tareas cotidianas como llevar la compra, recoger a los niños o incluso palear la nieve resultan más fáciles cuando se trabaja con una parte superior del cuerpo fuerte.

Cómo conseguirlo:

• Incorpora ejercicios de fortalecimiento de brazos a tu régimen de entrenamiento al menos tres días a la semana para empezar a ver y sentir los resultados.
• Intenta hacer 20 flexiones o fortalecer los brazos para poder hacer una dominada. Algunos de los mejores ejercicios de brazos se pueden hacer con el peso corporal y no requieren mancuernas.

4. Fortalecer el tronco

Más allá de la estética, un tronco fuerte es esencial para aumentar la estabilidad, mejorar la postura y reducir el dolor lumbar. Además, es necesario que el tronco esté bien sujeto para realizar otros ejercicios importantes, como sentadillas y flexiones. Incluso tareas cotidianas como agacharse para ponerse los zapatos, levantar un paquete o ponerse de pie requieren fuerza en el tronco.

Cómo conseguirlo:

• Intenta hacer al menos 10 minutos de ejercicios centrados en el tronco tres veces por semana para empezar a ver y sentir los resultados.
• Trabaja hasta llegar a mantener una plancha de un minuto de duración, y trata de centrarte en involucrar diferentes ángulos de tus músculos abdominales con ejercicios como las planchas laterales.

5. Aumente su resistencia cardiovascular

El ejercicio cardiorrespiratorio tiene beneficios como fortalecer el corazón y los músculos respiratorios, reducir los niveles de colesterol y la presión arterial, aumentar la masa corporal magra e incluso optimizar el ritmo metabólico. No hace falta pasarse horas en una cinta de correr para potenciar el cardio. El entrenamiento por intervalos de alta intensidad es una forma estupenda de hacer cardio de forma eficaz y puede utilizarse en una gran variedad de ejercicios.

Cómo conseguirlo:

• El footing y el running son un buen comienzo para mejorar la forma física cardiorrespiratoria. Fijarse objetivos como llegar a correr 5K o 10K puede darle algo por lo que esforzarse y esperar con impaciencia. Fíjate un plazo realista y planifica un programa para correr.
• Prueba un nuevo equipo de cardio, como la máquina de remo o la cuerda de saltar, para cambiar las cosas y mantener tus entrenamientos interesantes.

6. Levantar pesas

Aunque los entrenamientos con el peso corporal pueden proporcionar enormes ganancias de forma física, levantar pesas es sin duda una forma de subir el nivel de tu rutina de entrenamiento. Incorporar el entrenamiento de fuerza a su régimen de ejercicios puede aumentar la masa corporal magra, ayudar a ganar densidad ósea e incluso mejorar la flexibilidad y el sueño. Además, levantar pesas puede ayudar a reducir el riesgo de varias enfermedades crónicas.

Cómo conseguirlo:

• Comience con dos o tres sesiones de entrenamiento con pesas a la semana. Escuche a su cuerpo y empiece con pesas ligeras.
• La forma es clave, e invertir en una o dos sesiones con un profesional cualificado que te enseñe la técnica puede ser esencial. Muchas apps de fitness también tienen excelentes programas de entrenamiento con pesas para seguir y comunidades virtuales para obtener apoyo adicional.

7. Aumenta tu flexibilidad

La flexibilidad varía mucho de una persona a otra, pero la inactividad o la falta de estiramientos pueden contribuir a reducir al mínimo la amplitud de movimiento del cuerpo. Alargar y estirar los músculos puede ayudar a prevenir lesiones y también a vigorizar el cuerpo. Estirar con regularidad también puede proporcionar a los músculos una mayor amplitud de movimiento.

Cómo conseguirlo:

• Fíjese el objetivo de estirarse a primera hora de la mañana durante 10 minutos. Los estiramientos matutinos ayudan a aumentar el flujo sanguíneo a músculos y articulaciones, preparando el cuerpo para el día siguiente. Si estás haciendo otros entrenamientos, haz una sesión de estiramientos de cinco minutos como mínimo para recuperarte adecuadamente.
• Mantén cada estiramiento durante al menos 30 segundos, para que el músculo se relaje por completo. Pon música relajante o escucha un podcast para pasar el rato.

8. Aprende una nueva habilidad

Puede que lleves tiempo pensando en apuntarte a clases de boxeo o que quieras unirte a un equipo recreativo deportivo local. Anímate y prueba algo nuevo. Aprender una nueva habilidad puede mantener las cosas interesantes y emocionantes, animándote a seguir adelante con tu rutina y tus objetivos de fitness.

Cómo conseguirlo:

• Es una buena idea trabajar con un entrenador o apuntarse a una clase con un instructor experimentado que pueda enseñarte la forma y la técnica adecuadas de cualquier nueva habilidad que estés aprendiendo.
• Sé paciente contigo mismo, tómate las cosas con calma y alista a un amigo para que se una a la diversión mientras te responsabiliza a ti también.

9. Medite con regularidad

Estar en forma no siempre consiste en ir al gimnasio; trabajar la conexión entre cuerpo y mente también es crucial. La meditación es una forma estupenda de aumentar la calma y la relajación física. Algunos estudios demuestran que meditar puede reducir la tensión arterial y los síntomas de ansiedad y depresión. No hay una forma correcta o incorrecta de meditar, y dedicar incluso cinco minutos al día puede suponer una gran diferencia.

Cómo conseguirlo:

• Crea un espacio de meditación en tu casa. Puede ser algo tan sencillo como un rincón tranquilo con una silla cómoda y algunas plantas pequeñas.
• Si no sabes por dónde empezar, prueba una aplicación de meditación. Algunas sesiones se centran en temas específicos como la ansiedad, el sueño y el estrés, por lo que puedes adaptar la experiencia de meditación a lo que más te convenga.

10. Prioriza los días de recuperación

"Un ejemplo que no se celebra lo suficiente es el objetivo del descanso y la recuperación", dice Roberts, "por cada día u hora que entrenes, intenta comprometerte a la misma cantidad de descanso, ya sea el mismo día o el siguiente" Si estás empezando un nuevo régimen de ejercicio o realizas un ejercicio que no has hecho en un tiempo, la recuperación adecuada es especialmente importante porque puedes experimentar dolor muscular de aparición retardada. Sabemos que el ejercicio tiene un montón de beneficios para la salud, y con el fin de mantenerse constante con un régimen de entrenamiento, la recuperación adecuada es esencial.

Cómo conseguirlo:

• El sueño es el momento que tiene el cuerpo para repararse, recuperarse y reponerse. Tu salud emocional, mental y física se beneficia de un sueño adecuado. Un buen comienzo es adelantar la hora de acostarse unos 15 minutos para descansar más.
• Utilizar una herramienta de liberación miofascial, como un rodillo de espuma, puede ayudar a aliviar la tensión muscular y el dolor, al tiempo que mejora la amplitud de movimiento. Dedicar tiempo al rodillo de espuma, sobre todo después de un entrenamiento duro, puede ayudar a promover el proceso de recuperación.

Consejos para mantener la motivación

• Fíjate objetivos S.M.A.R.T: "Establecer objetivos de fitness inteligentes es muy importante para mantener la concentración y la responsabilidad", afirma Ferguson. Intenta que cada objetivo sea específico, medible, alcanzable, realista y oportuno: "Con demasiada frecuencia, la gente se fija objetivos de forma física sin un plan, sin límite de tiempo y no son realistas de alcanzar, y cuando no se consiguen enseguida, por desgracia, la gente abandona", y añade que, con cada objetivo que te fijes, es importante que no sólo sean realistas, sino también pequeños y manejables. Concéntrate en establecer un calendario y en elegir un objetivo que sea significativo para ti.
• Marca tiempo en tu calendario para hacer ejercicio: "Fija un horario igual que fijas una reunión en tu calendario laboral o el horario extraescolar de tus hijos. Fija horarios realistas en los que sepas que vas a tener el menor número de distracciones", recomienda Ferguson. "Del mismo modo que programamos las citas para comer y colocamos las responsabilidades del trabajo en nuestros calendarios diarios, es igual de importante colocar también ahí esos compromisos hacia nuestros objetivos de fitness", añade Roberts.
  
• Recluta a un compañero de entrenamiento: Un amigo o un miembro de la familia puede ayudarte a rendir cuentas y hacer que el entrenamiento sea aún más agradable: "Creo que hay algo muy poderoso en saber que no vas solo a por tus objetivos", añade Ferguson, "los días que realmente no te apetece hacerlo, tu amigo te motivará para que te presentes y salgas"."Pero si no podéis entrenar juntos en persona, aún hay formas de conectar: "Aunque no podáis estar en el mismo sitio que la persona, cread oportunidades para veros o incluso Facetime durante el entrenamiento", dice Roberts.
• Consigue apoyo: Ferguson afirma que es una buena idea informar a tus amigos, familiares e incluso a tus hijos de tus objetivos y de cómo pueden apoyarte para conseguirlos. "¡Todos queremos verte ganar!"
• Journal throughout your fitness journey: "Soy un gran partidario de reflexionar sobre mis experiencias a través de la escritura de un diario", comparte Roberts, "practica la grabación de tus entrenamientos, ya sea por escrito o incluso con notas de voz. Para mí, es una práctica que me ayuda a ver y escuchar mis logros a lo largo del tiempo".
• Encuentra algunas citas geniales sobre objetivos de fitness: Una cita inspiradora puede ser una motivación increíble. Escríbela y colócala en un lugar visible, o conviértela en el fondo de tu teléfono o en la imagen de tu escritorio para verla todos los días.