¿Una dieta rica en proteínas provoca estreñimiento?
Consumir demasiadas proteínas puede provocar estreñimiento si no se ingieren suficientes hidratos de carbono, incluida la fibra. Las proteínas llenan el organismo, por lo que puede resultar tentador limitar la cantidad de carbohidratos para contrarrestar el apetito. Los hidratos de carbono son importantes por sí mismos: Sin suficientes carbohidratos, las personas pueden carecer de fibra. Como resultado, las heces no se hacen más voluminosas, lo que provoca estreñimiento.
Puede aumentar su ingesta de proteínas para aumentar la masa muscular y controlar el peso. Puedes aliviar el estreñimiento provocado por una dieta rica en proteínas aumentando la ingesta de fibra; por ejemplo, mezclando un plátano y semillas de chía en un batido hecho con proteína en polvo. También es importante hacer ejercicio regularmente y mantenerse hidratado.
La proteína es un nutriente esencial para el crecimiento muscular, el desarrollo adecuado y el bienestar general. En cambio, un exceso tiene efectos secundarios potencialmente adversos. Siga leyendo para saber por qué las proteínas pueden estreñirle y cómo evitarlo.
Guía para principiantes sobre una dieta rica en proteínas
5 beneficios para la salud de una dieta rica en proteínas
¿Los carbohidratos engordan? ¿Por qué las proteínas provocan estreñimiento?
El exceso de proteínas, que son muy saciantes, puede hacer que comas menos de otros alimentos importantes que mantienen tu intestino funcionando sin problemas. Uno de los primeros alimentos que se eliminan son los hidratos de carbono. Sin suficientes carbohidratos, y por tanto fibra, en su dieta, corre el riesgo de estreñirse.
Las dietas ricas en proteínas pueden provocar estreñimiento si no incluyen suficiente fibra en la dieta, como la procedente de frutas y verduras. Los restos de comida se acumulan en los intestinos cuando no se consume suficiente fibra. La materia fecal se vuelve más dura, más sólida y, en definitiva, más difícil de expulsar.
Las investigaciones han demostrado que las dietas ricas en proteínas se asocian a un mayor riesgo de enfermedades inflamatorias intestinales (EII). El exceso de proteínas puede alterar la diversidad y composición del microbioma intestinal, es decir, el equilibrio entre las bacterias "buenas" y "malas" del intestino.
Cómo aumentar la ingesta de fibra
Puedes evitar el estreñimiento aumentando tu ingesta de fibra. Prueba a mezclar avena con productos horneados como el pan o a añadir judías a la ensalada y la sopa. Puedes picar verduras para pasta, sándwiches o salteados y licuar fruta en batidos.
Dar prioridad a las proteínas en su dieta no tiene por qué conducir automáticamente al estreñimiento. Otras formas de asegurar un tránsito intestinal regular y mantener la ingesta de proteínas son:
- Diversifica tu ingesta de proteínas: No es necesario que cargues tu plato con más pollo a la plancha. Cámbialo por alimentos vegetales como alubias negras, lentejas y garbanzos. Las semillas, los frutos secos y las verduras bajas en carbohidratos, como las de hoja verde, son excelentes fuentes de proteínas y fibra.
- Haga ejercicio con regularidad: Comer más proteínas no le hará más fuerte, más delgado ni más voluminoso. Sólo el ejercicio regular combinado con una dieta sana y equilibrada puede producir esos resultados.
- Manténgase hidratado: Aumentar la ingesta de fibra puede provocar calambres abdominales, hinchazón y gases. Beber mucha agua puede ayudar a mover la fibra a través del intestino. Intente beber al menos ocho vasos de agua al día.
Siempre es una buena idea consultar con un profesional sanitario si estás pensando en hacer un cambio importante en tu dieta. Aunque aumentar la ingesta diaria de proteínas puede ser beneficioso para algunas personas, también puede conllevar una serie de riesgos y efectos secundarios negativos, como el estreñimiento.
Efectos secundarios de comer demasiadas proteínas
Una dieta rica en proteínas puede provocar varias complicaciones además del estreñimiento. Otros efectos secundarios pueden ser:
- Dolor abdominal e hinchazón: Las heces retenidas dan más tiempo a las bacterias para fermentar, lo que puede provocar molestias y gases.
- Mal aliento: Una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos, como la dieta ceto, puede causar halitosis (mal aliento). Un olor o sabor desagradable es generalmente causado por la cetosis, o cuando su cuerpo quema grasa para obtener energía en lugar de carbohidratos.
- Deshidratación: Una dieta rica en proteínas aumenta la cantidad de residuos en la sangre, que los riñones filtran. Como consecuencia, los riñones deben trabajar más y consumir más agua de lo habitual, lo que provoca deshidratación.
- Fatiga: Una dieta baja en carbohidratos puede hacer que te sientas perezoso, ya que los carbohidratos son la principal fuente de energía de tu cuerpo.
- Aumento de peso: Una dieta alta en proteínas puede ser alta en calorías, contribuyendo al aumento de peso.
¿Cómo sé si estoy comiendo demasiadas proteínas?
La cantidad de proteínas diarias que necesita cada persona varía y depende en gran medida de la edad, el sexo, el estado general de salud y el nivel de actividad. Los adultos sanos necesitan 0,8 gramos (g) de proteínas por kilogramo (kg) de peso corporal al día. Por ejemplo, una persona que pese 45 kilos consumiría unos 54 g de proteínas al día.
Las personas que hacen ejercicio con frecuencia necesitarán más proteínas. Hay datos que sugieren que se debe consumir entre 1,2 y 2 g de proteínas por kg de peso corporal.
¿Cuánta grasa hay que comer al día?Un repaso rápido
Una dieta rica en proteínas puede provocar estreñimiento, sobre todo si no se consume suficiente fibra. Las proteínas llenan, lo que puede reducir de forma natural la ingesta de carbohidratos y fibra. Otros efectos secundarios de comer demasiadas proteínas son el mal aliento, el dolor abdominal, la deshidratación, la fatiga y el aumento de peso.
Para evitar el estreñimiento, aumenta tu consumo de fibra comiendo mucha fruta, verdura y cereales integrales. También es importante beber mucha agua y mantenerse físicamente activo.
Preguntas
frecuentes- 1. ¿Cómo puedo acabar con el estreñimiento proteico?
Las dietas hiperproteicas suelen ser bajas en hidratos de carbono, incluida la fibra, que provoca estreñimiento. Puedes prevenir el estreñimiento con una dieta alta en proteínas aumentando la ingesta de fibra, haciendo ejercicio regularmente y manteniéndote hidratado.
- 2. ¿La proteína de guisante en polvo provoca estreñimiento?
La investigación ha demostrado que los aminoácidos de la proteína de guisante no son tan fáciles de digerir como la caseína, lo que puede contribuir al estreñimiento. La caseína es una proteína se encuentra en los productos lácteos.
- 3. ¿Cuál es la proteína más saludable?
Entre las fuentes saludables de proteínas de origen animal y vegetal se incluyen:
- Alubias (por ejemplo, negras, rojas, garbanzos y pintas)
- Pollo y pavo sin piel
- Pescado y marisco
- Lentejas y guisantes partidos
- Productos lácteos bajos en grasa
- Frutos secos y semillas
- Productos de proteína de soja (por ejemplo, tempeh y tofu)
