Investigadores revelan cómo las repeticiones altas y bajas impactan el crecimiento muscular
Si estás levantando pesas en el gimnasio con el objetivo de aumentar tu masa muscular, es posible que te preguntes cómo puedes amplificar el crecimiento muscular. Recientemente, los investigadores se centraron en cómo ajustar el entrenamiento impacta la hipertrofia regional (aumento muscular en diferentes puntos). Veamos la investigación.
El estudioEn un estudio publicado en el Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, los investigadores querían determinar cómo un programa de entrenamiento de resistencia de nueve semanas afectaba el crecimiento muscular, ya sea con cargas altas y repeticiones bajas o con cargas bajas y repeticiones altas. Los investigadores también querían comprender cómo se producía el crecimiento muscular en las cabezas de los isquiotibiales. Los isquiotibiales son los grandes músculos de la parte posterior de los muslos.
Los métodos del estudioEl estudio involucró a 45 participantes que ya eran físicamente activos, pero que no estaban realizando entrenamiento de resistencia específico para isquiotibiales al comienzo del estudio. Los participantes fueron divididos en tres grupos: Carga alta (HL), Carga baja y restricción del flujo sanguíneo (LL-BFR), y el grupo de control (CON).
¿Hacer más series aumenta el crecimiento muscular? Los investigadores descubren la respuesta
Altas, bajas y lo que es normal
Los métodos del estudio fueron los siguientes:
- El grupo HL y el grupo LL-BFR completaron un programa de resistencia de 9 semanas que incluía tres sesiones semanales con peso alternando peso muerto y sentadillas o extensiones de pierna en máquina y curl de pierna en máquina.
- El grupo HL completó ejercicios con un máximo de 12 repeticiones mientras aumentaba gradualmente la intensidad.
- El grupo LL-BFR realizó ejercicios con un máximo de 30 repeticiones mientras se aplicaba presión de oclusión arterial a los muslos. La idea es simular los efectos del entrenamiento con cargas más altas utilizando solo pesos más ligeros.
- El grupo de control (CON) continuó su actividad física general normal sin ningún entrenamiento de resistencia adicional.
- Los investigadores evaluaron los cambios en el volumen muscular y tendinoso utilizando ultrasonido 3D a mano alzada.
Los investigadores analizaron los tres músculos separados de los isquiotibiales (en la parte posterior de los muslos):
- ST — Semitendinoso
- SM — Semimembranoso
- BF — Cabeza larga del bíceps femoral
Aquí están los resultados:
- El grupo de carga alta experimentó un aumento significativo en el volumen de ST y una mejora en la fuerza flexora de la rodilla. En comparación con el grupo de control, no hubo un cambio notable en SM.
- El grupo de carga baja y restricción del flujo sanguíneo experimentó un aumento de fuerza menor y no significativo, sin embargo, tuvieron un aumento significativo en el volumen de SM. En comparación con los controles, no hubo un cambio notable en BF o ST.
- El grupo de control no experimentó mejoras en fuerza ni cambios significativos en el volumen muscular.
- Ninguno de los grupos tuvo cambios en el volumen del tendón de ST.
Los investigadores informaron grandes diferencias entre los participantes, con algunos experimentando un mayor crecimiento muscular en ST, BF o ST y otros teniendo un crecimiento más equilibrado en las tres partes del músculo isquiotibial.
La conclusiónAunque este es un estudio más pequeño que duró 9 semanas, los resultados mostraron que un programa de alta carga inducía un crecimiento muscular selectivo del semitendinoso, mientras que la carga baja, junto con la restricción del flujo sanguíneo, promovió el crecimiento muscular del semimembranoso.
En lo que respecta a las repeticiones altas frente a las bajas, este estudio muestra que existen complejidades y matices dentro de las diferentes partes de los músculos. Se necesitan más estudios sobre cómo las repeticiones altas y las cargas bajas se comparan con las repeticiones bajas y las cargas más altas en la construcción de partes específicas de grupos musculares más grandes a lo largo del tiempo.
La conclusión es que el desarrollo muscular es más complejo entre los individuos y diferentes partes de músculos específicos. El grupo de control que no realizó ningún entrenamiento de resistencia no experimentó mejoras en fuerza ni cambios significativos en tamaño muscular, por lo que el entrenamiento de resistencia sigue siendo el camino a seguir.
