El entrenamiento 12-3-30 en cinta de correr que debes añadir a tu rutina de ejercicios
El entrenamiento 12-3-30 para principiantes incluye modificaciones que te permiten trabajar el entrenamiento en cinta de correr creado por la influencer de fitness Lauren Giraldo. El entrenamiento en cinta con inclinación original es sencillo: Coloca tu cinta de correr con una inclinación del 12%, a 3 millas por hora (mph), durante 30 minutos.
Este entrenamiento puede excluir a los principiantes que aún no puedan trabajar a esta intensidad y que necesitarán hacer ajustes. Esto es lo que necesita saber.
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EstableNo hay ningún razonamiento científico detrás de los números específicos de 12-3-30. Hay, sin embargo, una importancia para el tipo de cardio que se está realizando.
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"Con el esquema 12-3-30, como la velocidad se mantiene igual todo el tiempo, se considera una forma de cardio de estado estacionario", explica a Health Mara Magistad, NASM-CPT, entrenadora personal certificada y coach de nutrición. El cardio constante también puede ofrecer los siguientes beneficios:
- Mejora de la capacidad aeróbica y la resistencia muscular
- Facilidad de entrenamiento para principiantes
- Facilidad de recuperación tras sesiones de entrenamiento intensas
- Pérdida de peso en términos de pérdida de grasa
El entrenamiento 12-3-30 no es un programa que funcione completamente por sí solo, pero es una forma estupenda de complementar tu programación de entrenamiento de fuerza, dijo a Health Lesley Bell, CPT, CES, PES. Las recomendaciones semanales de actividad física incluyen al menos 150 minutos de actividad aeróbica a un nivel moderado o 75 minutos a un nivel vigoroso.
Según Bell, modificar el 12-3-30 proporciona los mismos beneficios cardiovasculares en estado estacionario. Una modificación, o una inclinación menos intensa, sólo indica que ciertos resultados pueden tardar un poco más en verse.
"Caminar con cualquier inclinación es fantástico para fortalecer la cadena posterior, aumentar la resistencia cardiovascular y elevar las endorfinas. No lo descarte por completo, incluso si necesita ajustar su inclinación por debajo del 12%", dijo Magistad.
12-3-30 Modificaciones para principiantes
Las modificaciones más comunes del entrenamiento en cinta 12-3-30 están relacionadas con la inclinación. Una de estas modificaciones es 8-3-30. La inclinación se fija en el 8% y la velocidad se mantiene en 5 km/h durante 30 minutos.
Practicar cualquier inclinación a la misma velocidad durante 30 minutos puede resultar agotador para alguien que acaba de empezar a ponerse en forma. En su lugar, Magistad recomienda probar con un paseo inclinado de 10 ó 15 minutos, pasando un minuto a una inclinación del 6% y luego el siguiente minuto a una inclinación del 3%. Esto te permite tener un tiempo de recuperación activa. Prueba a cambiar entre el 3% y el 7% al cabo de una semana, añadiendo unos minutos más al entrenamiento.
Bell está de acuerdo en que caminar despacio y con constancia es la mejor opción. "A cualquiera que quiera iniciarse en el entrenamiento 12-3-30, le recomiendo encarecidamente que intente crear el hábito de caminar durante 30 minutos dos o tres veces por semana para ver cómo se siente su cuerpo", dijo Bell.
Cómo progresar con el 12-3-30
La mejor regla general es que cuando la modificación te parezca demasiado fácil, vayas a la intensidad máxima. Hay muchas formas de conseguir el mismo nivel de esfuerzo con distintas variables.
Una variable sugerida es "mantener una pendiente ligeramente menos pronunciada al 10%, pero a una velocidad más rápida, como 3,5 mph durante 30 minutos", dijo Magistad. Esto puede tener una intensidad similar y aumentar su ritmo cardíaco como 12-3-30.
Bell recomienda acudir a un entrenador personal titulado (CPT) que pueda guiarte con seguridad a través de una evaluación cardiovascular para identificar tu intensidad inicial. "Si eres constante con tu rutina, se recomienda aumentar el volumen de trabajo, o en este caso, la inclinación de la cinta de correr, cada cuatro o seis semanas", dijo Bell.
Consideraciones
Establecer una línea de base es la mejor manera de garantizar la rutina de ejercicios más segura y eficaz. El cuerpo se adaptará al nivel de estrés físico y, con el tiempo, necesitará más o variadas cantidades de estrés para producir un mayor nivel de adaptación en el futuro. Esto se conoce como el Principio de Especificidad.
"El mayor riesgo de hacer 12-3-30 si no se está en un nivel de forma física adecuado para ello es la posibilidad de sufrir lesiones y sobreentrenamiento", afirma Magistad. "Hacer demasiado demasiado pronto tiene el potencial de provocar lesiones o algún tipo de dolor o distensión".
Bell citó la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles como dos lesiones que podrían derivarse de este entrenamiento específico. Las investigaciones han demostrado que éstas son algunas de las afecciones que pueden desarrollarse como consecuencia del sobreentrenamiento. Es importante consultar a un médico fisioterapeuta (DPT) si cree que ha desarrollado una lesión que necesita ser examinada. Ellos pueden ayudarte a hacer modificaciones en tu programa.
Las nuevas rutinas de entrenamiento drásticas también pueden conllevar el riesgo de agotamiento, que a veces hace que la gente abandone por completo. Puedes sentirte derrotado y desmotivado cuando te enfrentas a un programa para el que aún no estás preparado. El objetivo de cualquier programa de entrenamiento es mantenerse constante, y la mejor manera de hacerlo es que sea manejable.
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El entrenamiento en cinta rodante con inclinación 12-3-30 puede suponer un reto si eres nuevo en el ejercicio. Hay modificaciones que puedes hacer si quieres probarlo, como empezar con una inclinación más baja o cambiar la inclinación a lo largo de la sesión.
También puedes utilizar estas modificaciones para llegar al entrenamiento 12-3-30 estándar. Sólo recuerda hacer cambios graduales para no agobiarte o lesionarte accidentalmente. Consulta a un DPT para evaluar tu estado funcional y evitar lesiones o aprender a adaptarte a las lesiones existentes. También puedes plantearte consultar a un entrenador personal si es posible.
