3 Ejercicios Esenciales para Fortalecer los Tobillos que Has Pasado por Alto

No me di cuenta de cuán influyente era mi práctica de yoga en las vulnerabilidades de mis tobillos hasta que comencé a correr por senderos. De repente, mis articulaciones altamente móviles se convirtieron en una responsabilidad en lugar de una fortaleza. Más de una vez, tropecé con una zona helada o un terreno irregular, terminé con un esguince de tobillo y pasé las siguientes semanas cojeando y pensando: necesito practicar ejercicios para fortalecer los tobillos.

No estoy solo. La mayoría de las fuentes estiman que entre el 70% y el 90% de los esguinces de tobillo son "esguinces de inversión". Esto significa que para aquellos de nosotros que no practicamos ejercicios de fortalecimiento de tobillos, la planta del pie se gira hacia adentro, lo que provoca que los ligamentos externos del tobillo se alarguen y estiren en exceso (o, en casos más extremos, se rompan).

Cada vez que cuidaba de mi tobillo inestable y bastante doloroso mientras intentaba practicar en mi esterilla, me sorprendía cuánto se enfocaba el yoga en la inversión del tobillo, la misma posición que era mi enemigo en los senderos. Considera la posición de tu tobillo trasero en cualquiera de estas formas comunes:

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Guerrero 1 (Virabhadrasana I)

Pirámide (Parsvakonasana)

Guerrero 2 (Virabhadrasana II)

Ángulo Lateral Extendida (Utthita Parsvakonasana)

Pose del Triángulo Extendida (Utthita Trikonasana)

Guerrero Inverso (Viparita Virabhadrasana)

Eso sin mencionar ambos tobillos en la Pose del Pliegue Adelante de Piernas Extendidas (Prasarita Padottanasana). Cuando me di cuenta de esta discrepancia, casi sentí que mi práctica de yoga estaba entrenando mis tobillos para moverse de una manera que hacía que otro esguince fuera más probable.

Reducir la velocidad de mi práctica y enfocarme en la fuerza y estabilidad de la parte inferior del cuerpo, en lugar de la flexibilidad, ayudó. Pero mis tobillos seguían molestándome. De hecho, luché por encontrar una manera de practicar ejercicios de fortalecimiento de tobillos que me llevaran a la eversión del tobillo cada vez que estaba en la esterilla.

3 Ejercicios para Fortalecer los Tobillos en Yoga

Aquí te mostramos cómo fortalecer tus tobillos en las posturas de yoga, lo que a su vez te ayuda en la vida cotidiana, independientemente de si eres un corredor de senderos o no.

1. Pose Sencilla (Sukhasana)

Ya sea que te des cuenta o no, los componentes de tus tobillos externos tienden a relajarse y alargarse ligeramente cuando te sientas con las piernas cruzadas. Cada vez que te sientas en la Pose Sencilla, puedes contrarrestar esto presionando los bordes de los dedos pequeños de tus pies. Esto activa los músculos de tu tobillo externo y levanta tus huesos de tobillo externos. Imagina crear el suficiente espacio para que puedas deslizar un trozo de papel entre tus tobillos y la esterilla.

Este es un lugar fuerte para comenzar cuando aprendes a fortalecer tus tobillos, ya que es mucho más fácil ver lo que están haciendo cuando estás sentado que cuando estás de pie o en movimiento. Con el tiempo y la práctica, reforzarás lo que se siente al activar los músculos de tus tobillos externos sin tener que estar pendiente de tu alineación. Además, dado que la mayor parte de tu peso corporal está sobre tus huesos de asiento, puedes perfeccionar la posición de tus tobillos sin necesidad de estar de pie o equilibrado.

2. Plancha Lateral (Vasisthasana)

El tobillo externo de tu pie inferior probablemente se hunda hacia la esterilla en Plancha Lateral, de manera similar a la Pose Sencilla, pero no tiene que ser así. Cada vez que practiques Plancha Lateral, presiona hacia abajo en el lado del dedo pequeño de tu pie que está en la esterilla y aleja tu hueso de tobillo externo del suelo. Me gusta imaginar que corro una cremallera hacia arriba desde mi pie externo, pasando por mi hueso de tobillo externo hasta mi rodilla externa y continuando hasta mi cadera externa, mi cintura lateral y las costillas laterales para crear una sensación de compromiso y elevación en todo mi lado del cuerpo.

Este ejercicio de fortalecimiento de tobillos es una progresión lógica desde la Pose Sencilla. Es la misma acción en tu pierna inferior mientras soportas más de tu peso corporal. Como un bono, ayuda a activar las piernas y podría hacerte sentir más estable en una postura de equilibrio desafiante.

3. Posturas de Equilibrio

Cuando estés listo para probar tu estabilidad de tobillo con aún más peso corporal en posturas de pie, el trabajo en puntas es tu mejor amigo. Reduce tu contacto con la esterilla y, en general, te obliga a reclutar los músculos de tus pies y tobillos para mantener tu estabilidad. Sabrás cuándo los músculos de tus tobillos externos necesitan activarse más porque tu peso se desplazará hacia el borde externo de tu pie. En su lugar, deseas dispersar tu peso de manera uniforme a través de la bola de tu pie.

Cuando estoy de puntillas con ambos pies, a veces aprieto un bloque entre mis huesos de tobillo internos o una pelota de tenis entre mis talones mientras me levanto a puntas. El contacto táctil del prop me da algo físico para abrazar. Además, en el instante en que mis tobillos externos se debilitan, el prop cae. Esto proporciona una refuerzo adicional para la acción muscular que quiero recordar y retener fuera de la esterilla.