3 increíbles ejercicios cardiovasculares de estado estacionario para incorporar a tu rutina de fitness

Las interminables filas y filas de aparatos de cardio del gimnasio son bastante comunes: desde cintas de correr hasta bicicletas estáticas. Aunque es probable que veas el mismo equipo en casi todos los gimnasios, existen infinitos tipos de ejercicios cardiovasculares que puedes hacer en cada máquina. Desde el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) hasta el cardio de estado estacionario, cambiar los entrenamientos de cardio ayuda a mantener el interés a la vez que se maximiza la forma física. A continuación, te explicamos por qué debes incorporar el cardio constante a tu rutina y qué ejercicios debes probar.

¿Qué es el cardio en estado estacionario?

El cardio en estado estacionario se refiere a un "estado estable" del corazón durante el ejercicio durante al menos cinco minutos. A diferencia de otras formas de cardio que varían en intensidad, el cardio estacionario mantiene una intensidad similar durante todo el entrenamiento. También es posible que oiga hablar del cardio en estado estacionario como "entrenamiento de zona 2", que se refiere a la zona de frecuencia cardiaca que se mantiene durante el entrenamiento.

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Esto significa que ejercerá la misma cantidad de energía durante todo el entrenamiento. Aunque puede variar, la mayoría de los ejercicios cardiovasculares estacionarios mantienen la frecuencia cardiaca entre el 45 y el 65% de su capacidad máxima durante todo el entrenamiento. Muchas personas que practican cardio en estado estacionario ni siquiera saben que existe un nombre para este tipo de ejercicio.

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Beneficios del cardio constante

Incorporar el cardio constante a los entrenamientos ofrece muchas ventajas, sobre todo para los principiantes. El cardio, en general, es eficaz para la pérdida de grasa, pero el cardio de estado estacionario en concreto es muy eficaz porque es uno que una amplia gama de personas puede seguir de forma constante.

En comparación, el entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT) también es una excelente forma de cardio en intervalos que puede mantener su cuerpo desafiado. Sin embargo, algunas personas consideran que el entrenamiento HIIT puede ser demasiado agotador para el cuerpo o difícil de realizar con regularidad. Por este motivo, añadir días de HIIT y de cardio constante a su plan de entrenamiento es una forma estupenda de variar sus entrenamientos.

La pérdida de grasa es sólo una de las muchas ventajas del cardio constante. Además, para quienes tienen lesiones o enfermedades crónicas dolorosas, el cardio constante ofrece un ejercicio de menor intensidad que el entrenamiento por intervalos. También puede ayudar a aumentar la resistencia cardiovascular y a fortalecer el corazón, y puede ser una parte importante de una rutina de autocuidado para la salud mental.

Tipos de cardio en estado estacionario

Muchas personas consideran que repetir la misma rutina de cardio puede resultar aburrido rápidamente. Si te has propuesto crear un hábito de ejercicio cardiovascular para toda la vida, la mejor forma de mantenerte motivado es cambiar con frecuencia el tipo de cardio que realizas regularmente. La clave está en experimentar con muchas formas de cardio hasta que encuentre el tipo que más le guste.

Caminar

Caminar es una de las mejores formas de cardio en estado estacionario, que puede disfrutarse en interiores o al aire libre. Caminar al aire libre con un compañero es una forma estupenda de hacer de la actividad cardiovascular una conexión social, a la vez que se disfruta de la vitamina D. Cuando se camina en una cinta de correr, leer un libro, escuchar música o ver vídeos en el teléfono puede ayudar a pasar el tiempo durante la actividad cardiovascular en estado estacionario. Los paseos inclinados, como el popular entrenamiento 12-3-30, también mantienen una frecuencia cardiaca constante.

Footing

Un trote ligero también puede clasificarse como ejercicio cardiovascular de estado estacionario, siempre que controles tu frecuencia cardiaca (normalmente entre 120 y 150 pulsaciones por minuto). Para ello, deberás mantener la misma velocidad durante todo el trote en lugar de variar la velocidad como en una carrera. Esto puede ser más fácil de controlar en la cinta de correr, donde el ritmo está preestablecido. Correr al aire libre puede ser más difícil para mantener un ritmo constante, pero es posible.

Ciclismo

¿Está cansado de caminar o hacer footing? Pruebe el ciclismo de interior o al aire libre. Este ejercicio de bajo impacto puede quemar calorías de forma eficaz y ayudar a mejorar su salud cardiovascular. Muchos gimnasios también ofrecen clases de ciclismo en grupo.

Duración del ejercicio cardiovascular en estado estacionario

La duración del ejercicio cardiovascular constante depende de su objetivo. Intente realizar al menos entre 30 y 60 minutos de ejercicio cardiovascular constante al día si desea introducir un déficit calórico para perder peso. El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda que los adultos realicen al menos 150 minutos de actividad aeróbica a la semana para mantener una buena salud física y cardiaca.

Llevar un monitor de actividad física, como un Apple Watch, puede facilitar la monitorización del corazón durante el ejercicio. Pero si quieres probar el cardio constante sin un monitor, recuerda que el cardio constante suele describirse como un "6 sobre 10" en términos de intensidad. Esto significa que es lo suficientemente exigente como para suponer un reto, pero no tanto como para que no puedas mantener una conversación durante el ejercicio.